안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 고구마 VS 감자, 현명한 선택과 목적에 따른 조리방법에 대한 내용입니다.
GL 지수에 대한 글에 마지막에서 감자 VS 고구마가 GL 지수가 같아 자신에게 필요한 열량만큼 잘 조절해서 먹는 것이 중요하다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)는 말을 하였습니다. 과연 그럼 다이어트할 때 혹은 보디빌딩이란 운동을 하면서 자주 부딪히는 고구마냐, 감자냐? 라는 부분에 대해서 다루고 과연 현명하게 다이어트할때 도움을 줄 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트를 하다보면 탄수화물 선택에 칼로리와 GI에 대한 논쟁이 꼭 있습니다. 그 대표적인 논쟁 대상이 바로 고구마와 감자에 대한 부분인데요 ..... 100g 기준으로 칼로리는 고구마 120~135kcal, 감자 55~80kcal 정도를 나타내지만 GI는 각각 40~55, 55~80 정도를 차지합니다.
그래서 고구마는 칼로리는 높은데 GI는 낮다 / 반대로 감자는 칼로리는 낮은데 GI는 높다 ... 하지만 GI가 높은 감자가 다이어트에는 좋지 않다라고 해서 현재 고구마가 앞도적인 우위를 차지하고 있습니다. 하지만 다음의 표를 보시면 깜짝 놀라실 것입니다.
감자(Regular Potato)와 고구마(Sweet Potato)의 생것에 대한 GI는 있듯이, 각각 55~80, 40~55정도로 압도적으로 감자가 GI는 높은 편입니다. 감자와 고구마를 쪄서 먹을 경우도 큰 차이 없이 고구마는 40대, 감자는 50대에 GI 지수를 가지고 있습니다. 하지만 자주 먹는 방식인 감자와 고구마를 구어서 먹을 경우 고구마는 80대, 감자는 70대로 올라갑니다. 오븐에 굽나 깡통에 굽나 비슷한 수치로 나타납니다. GI 지수가 낮은 줄 알았던 고구마가 엄청난 수치 상승을 보이며 다이어트에 뒤통수를 날립니다.
왜 그럴까요? 사실 생고구마나 찐 것들에는 차이가 별로 없습니다. 그 이유는 고구마나 감자에 자체적으로 함유하고 있는 탄수화물 분해효소가 작용하지 않았기 때문입니다. 그럼 오븐/깡통을 이용하여 구으면 왜 급격히 올라갈까요? 당연히 효소가 활성화되서 작용했기 때문입니다. 이 효소의 활성화 온도는 50~60도 사이로 30도 인근 부터 120도까지 급격히 온도가 오르는 찜기의 원리대로 라면 이 효소는 활성화 될 시간을 많이 겪지 못하게 되는 것이죠. 하지만 물에 직접 가열해도 내부 운도는 천천히 오르게 되는 굽기의 경우 효소가 활성화되는 온도에 오래 머무르게 됩니다.
그래서 생각과 달리 더 맛있다고 잘 해먹게 되는 구운 고구마의 경우 다이어트하고는 전혀 다른 세상 이야기가 되는 것입니다. ㅠㅠ 결국 앞서 언급한 GL의 개념처럼 고구마나 감자나 자신에게 필요한 만큼 조절해서 먹는 것이 답이라는 것이 되죠.
추가적으로 GI 지수를 낮추기 위해 감자는 껍질채로 먹는 것이 좋으며, 고구마는 껍칙을 벗겨도 되나 양쪽 끝은 그대로 먹어야 합니다. 고구마를 먹다보면 양쪽 끝에 심같은 부분이 있는데 그 부분이 마로 고구마의 주요 섬유질입니다. 그래서 섬유질과 색소 생분때문에 고구마 껍질을 먹지만 껍질이 정 먹기 싫으면 버려도 됩니다. 하지만 감자는 껍질에 섬유질이 있으니 껍질을 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.
Written by 우수
댓글 48
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몽키.D.루피
2015.10.14 19:15
우수님 그럼 다이어트 중일때 과하게먹지않는이상 고구마나 감자나 크게 차이는없다 이말이시죠..?? -
우수
2015.10.16 11:33
넵~
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김종현1
2015.06.09 12:36
고구마 삶는거는 물에 고구마 넣어서 익히는 방식 말하는 거죠?
글고 전자레인지에 돌리는것도 gi 많이 높아 지겠죠?
추천:1 댓글
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우수
2015.06.09 18:05
물에 고구마를 넣어서 하나요? 찜기로 하는게 아닌가요~
전자레인지도 안올라갑니다. 전자레인지는 급격하게 온도를 올려줍니다.
수분에 진동을 만들어 열을 올리기에 급격하죠
대신 영양소 파괴가 ~
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덥2
2015.05.07 01:11
우수님 gi가 높은 식품을 먹으면 급격하게 높아진 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 많이 분비되서 그만큼 허기져서 더 먹게된다고 알고있습니다. 그러면 마른사람들은 gi가 높은식품을 먹는게 살찌는데 도움이 되나요??
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우수
2015.05.07 10:29
GI가 높은 식품을 먹어 고혈당 상태가 되면 정상인은 인슐린이 급격하게 분비되어 혈당을 이용하거나 저장하고 낮추는 역할을 합니다. 하지만 이런 현상이 반복된다면 인슐린이 과도하게 작용하여 저혈당이 오게 되며 고혈당과 저혈당의 Fluctuation이 계속된다면 인슐린에 대해 내성이 생기는 인슐린저항성이 발생하고 이는 당뇨로 이어질수 있습니다. 혈당과 관련된 부분은 본인 운동스케쥴에 따라 잘 이용하시는게 좋습니다.
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1
2015.04.16 15:31
고구마는 오븐에 넣어서 먹는게 좋지 않나요??
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우수
2015.04.17 10:52
맛이 있겠죠~
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우수하다우수
2015.01.24 01:07
우수님 안녕하세요 정말 너무 해결이 되지 않아 질문드립니다.
영양에 관한거라 전문가이신 우수님이 반드시 해결해주실거라 믿습니다.
그리고 영양에 관한 조언도 부탁드립니다.
먼저 운동전 영양보충에 대하여 식사로 2~3시간 전 단백질과 충분한 탄수화물 섭취를 하고 운동직후 단당류와 보충제를 섭취하는데 있어 궁금한 점이 있습니다.
사실 운동전 , 운동중 무엇을 먹고 마셔야 하는지도 정확히 모르겠으나 일반인의 기준 주5일의 운동을 할 수 있는 일반 직장인 기준 어떻게 간단하게 해결 할 수 있을까요? 저는 빌더가 아니니까요 건강과 좋은 몸을 원하기에 하고 있습니다만
운동 전 운동 중 어떤식의 보충을 할 수 있는지 궁금한 것이 첫째이고
둘째로 가장 해결되지 않는 부분인데 뭐 만나는 사람마다 말이 다르니 운동직후 보충제 섭취시간에 대한 것 입니다.
운동직후 싸맥과 wpi를 같이 먹는지 아니면 wpi는 샤워를 하는 정도의 시간이 지난 후 섭취하는지
운동직후 신타나 몬밀정도만 바로 먹어도 되는지 아니면 그것도 단당류 섭취 후 샤워시간정도 10~30분 정도의 시간이내로
먹으면 되는지 잘 풀리지 않아 질문드립니다.
또, 싸맥이나, 설탕, 포도주스 ,꿀물, 식빵 등 어느정도를 먹어주면 되는지 운동직후 섭취해야할 탄수화물?의 정도가 어느정도여야 하는지도 궁금합니다.
우수님의 많은 글을 보며 도움이 되고 있습니다. 앞으로도 좋은 글 부탁드리고 항상 응원하겠습니다.
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우수
2015.01.26 11:49
사실상 건강하고 좋은 몸을 원하면 운동시간이 짧다면 물만 마시고 운동을 해도 됩니다. 운동전후에 식사만 잘 챙겨도 충분히 그정도는 얻을 수 있죠.
만약 운동중 먹는 제품을 원하신다면 기본적으로 호주의 AIS가 권장하는 성분들을 먹는 것을 추천드립니다.
포도당, 류신, 글루타민, 비타민C,E인데, 비타민 C,E는 빼고 본다면 XTEND ENDURANCE 같은 제품 하나로 간단히 해결됩니다.
신타나 몬밀의 경우 운동후 입막음을 하기에 충분한 탄수화물이 들어 있습니다. 만약 글리코겐 재충전을 원한다면 바나나 큰거 1-2개 더 드시거나 베이글 하나 드시면 끝날 수준이고,
먹는 시간차라는 것은 당류와 단백질, 단당류와 아미노산이라고 해봐야 당류가 빠릅니다. 같이 먹어도 WPI가 절대 싸맥의 탄수화물보다 빠르게 흡수되어 작용될 수 없으니 같이 드셔도 되고 시간차를 드셔도 됩니다. 한번에 물 많이 먹는게 부담되면 나눠드심되요
탄수화물량은 검색해보면 자료 다 나올텐데요? 제가 아무리 영양사지만 일선에서 빠진지가 이미 8년이 되었습니다. 식품별 열량 및 영양소 정보를 다 위우고 있지는 않습니다.
예를 들자면 포도주스 같은 경우 150~200ml에 당류가 14g정도 들어있고 그중 약 70%가 과당이라 먹으나 마나 한 것입니다. 예는 오히려 운동전이나 운동중에 먹기에 적합하고, 식빵은 평균크기 1장에 탄수화물이 15~20g정도 들어있습니다. 거의 포도당을 공급하는 전분위주입니다. 운동직후 포도당을 20g정도 공급해야 합니다. 과당도 설탕도 아닌 포도당 20g입니다.
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