안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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바디프로필을향해
2015.08.27 11:37
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우수
2015.08.27 12:09
http://www.monstermart.net/macrobolic-mrp-20-packets-ko.html 을 드시는게 가장 좋을듯 합니다. 하나로 해결~
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바디프로필을향해
2015.08.28 13:40
아 답글 감사드립니다!! -
chantcho
2015.08.26 00:57
칼럼을 읽다가 궁금증이 생겨 질문합니다.
단백질 흡수를 위해 섭취하는 포도당의 "지속시간" 이 궁금합니다.
제가 이해하기로는 단백질의 흡수를 위해서는 포도당 20g 이상이 먼저 공급되어야 한다는 말씀같은데
그렇다면 단백질을 먹을때는 언제나 포도당 20g을 함께 섭취해줘야 하는것인가요?
가령, 운동을 마치고 7시쯤에 저녁식사를 마쳤는데 12시 자기 직전에 포도당없이 단백질만 먹고 잔다면
그 단백질은 근육을 키우는데 사용되지 않고 에너지로만 기능하는 것인가요?
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우수
2015.08.26 10:18
인슐린이 분비되었다가 정상적으로 돌아가는 것은 섭취한 포도당의 양에 따라 다르지만 기본적으로 2시간 정도라고 생각하시면 될듯합니다. 식사 섭취후 분비되어 증가된 인슐린은 혈당을 정상적으로 되돌리는데 2시간 정도가 걸립니다. 2시간 이내에 끝난다고 보시는게 맞을것 같습니다. 단백질만을 먹는다고 인슐린이 없어서 에너지로만 기능하는 것은 아닙니다.
단편적인 부분으로 영양소가 소화되어 바로 사용되는 것만은 아니니까요
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chantcho
2015.08.26 20:11
항상 성심성의껏 이해하기 쉽게 알려주셔서 너무너무 감사드립니다 :)
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하늬하늬
2015.08.25 18:13
우수님 안녕하세요(__)
180/78입니다 아침에 기상해서 미숫가루한잔과 야채과일 계란후라이 3개정도 먹고
점심 일반식 먹고 (고기)
저녁 일반식 먹고 (고기)
운동전 우수님이 알려주신대로 아르기닌 5알(5g)먹고 운동중 엑탠 BCAA먹고 운동후에 이번에 몬블1서빙 먹고있어요~!!
몬블 먹기 전에 식빵이랑 bcaa 1서빙 +크레아틴3~5g정도 물에 타서 같이 먹고 있습니다 <--이게 안될떄는 미숫가루한잔
혹시 바꿔야될부분 있으면 지적부탁드립니다 ㅠ_ㅠ
항상 좋은 정보 감사합니다 우수님(__)
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우수
2015.08.26 10:19
아주 깔끔하다고 할 수 있습니다. 저녁을 먹고 운동을 하실텐데 되도록 빈속상태가 되어야 하므로 아르기닌 효과가 미미하다면 저녁보다 4-5시쯤 탄수화물 위주의 간식을 드시는게 더 좋을수도 있습니다.
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icn2206
2015.08.24 11:41
고강도 웨이트후에 바로 유산소 심박수115정도로 30분 가량 타고있습니다. 유산소전 컷팅제, bcaa 섭취하고 타고난직후 단당류30g 유청30g 정도 먹어주고있습니다.
근데 단당 섭취타이밍을 바꿔서
유산소중에 단당류 섭취하면서 타는게 근손실 막는데 도움을 줄까요? 아니면 체지방분해에 방해가 될까요? 체방량이 적을수록 근손실 위험이 더커지고 웨이트후 글리코겐이 떨어진 상황에서 유산소라면 더더욱 위험이높아지고 단당류 섭취를 해도 지방분해는 잘 일어나고 오히려 섭취한 당을 에너지로 써서 근분해를 막아준다던데 진실인가요? -
우수
2015.08.24 12:53
체중감량이 많다면 근육을 잃지 않는다는 것은 솔직히 말이 안됩니다. 어느정도 잃어도 그 양을 줄이는데 초점을 잡는 것이 맞고 운동중 당의 섭취가 근육의 손실을 줄여줄수는 있습니다. 하지만 체지방 감량도 그만큼 감소합니다 이점 참고하셔서 장기적인 플랜으로 둔다면 도움이 될 수 있습니다.
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저는 보통 저녁 늦게 운동을 가서 운동이 끝나면 10시가 넘어 취침시간이 다가오더라구요..운동후 포도당과 보충제 섭취까지는 되는데 식사하기엔 늦은 시간대라 애매하더라구요..이럴땐 어찌해야할까요??