트레이닝기초

왜 버틸수는 있는데 밀리거나/당겨지지 않는 걸까? 10

웨이트 트레이닝 또는 보디빌딩에 심취해 운동을 열심히 하다보면 한가지 궁금증이 생길 것이다. 운동을 해서 힘들어지고 피로가 쌓이면 쌓일수록 이상하게도 버틸수는 있는데 프레스 동작에서 밀거나, 로우 동작에서 당기거나, 컬 동작에서 말아올리거나 익스텐션 동작에서 펴지지는 않을 것이다. 

흔히 네거티브 동작(Negative movement)라고 불리는 운동 방식을 사용할 때 버티라고 많이들 한다. 그래서 버티기는 하는 이상하게도 반대 동작인 포지티브 동작(Positive movement)는 안되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 특히 벤치프레스를 할 때 내리는 것을 버틸수는 있는데 전혀 밀리지 않는 것을 경험했을 때, 이런 궁금증을 한번쯤은 던져봤을 것이다.

근육과 근수축 동작에 대하여 이해를 하면 해당 부분에 대하여 이해할 수 있는데, 흔히 우리가 음직임이 없으면서 근육이 수축하는 운동의 형태를 등척성 수축 운동이라고 한다. 흔히 벽을 밀고 있는 동작으로 설명이 되는 이 운동방법은 생각보다 큰 힘이 요구되기도 하고 근력 발달에 상당히 유용한 운동방법이다. 물론 기능적인 발달에는 상당히 떨어짐에 분명하다.

반대로 근육이 수축하면서 관절의 변화가 일어나는, 즉 외적인 움직임의 변화가 일어나는 근수축의 형태를 등장성 수축이라고 한다. 등장성 수축 운동은 두가지로 나뉘는데 원심성/구심성이 있다. 근육과 저항이라는 부분을 중심으로 설명을 하자면 원심성 수축은 근육의 움직임과 저항이 반대로 작용하는 것이고 구심성 수축은 근육의 움직임과 저항이 같은 방향으로 작용하는 것을 말한다.

운동으로 설명을 해보자면 바벨컬을 할 때, 우리는 무게(저항)을 컬 동작을 통해 상완이두근을 수축시키면서 들어올린다. 즉 근육의 수축과 저항의 움직임 방향이 같은 것으로 구심성 수축이다. 하지만 바벨컬을 하고 내릴 때 근육에 저항을 걸어주면 무게와 근육의 이동 방향은 다른 원심성 수축이 된다. 

벤치프레스를 할 때에도 프레스 동작은 근육의 수축과 무게의 움직임이 같은 구심성 수축이지만 내릴때는 근육의 수축과 움직임이 다른 원심성 수축이 된다. 대부분 운동에 적용을 시켜보면, 풀업을 올라갈 때는 못 올라가도 누가 올려주면 내려올 때 저항을 주면서 버티는 것은 된다. 스쿼트도 버티며 내려갈수는 있지만 올라올 때는 못 올라오는 경우가 많이 볼 수 있다. 

이처럼 중량에 대해서 근육의 힘으로 버티는 동작이(흔히 말하는 신전성 수축) 중량을 들어올리는 동작보다 잘 되는 이유는 정상적인 근육에서 힘을 발휘할 수 있는 비율이 원심성 : 구심성 = 1.4 : 1이기 때문이다. 즉, 신전성 수축처럼 버티는 수축의 경우가 1.4배로 힘을 더 낼 수 있는 것이다. 더욱이 근육이 피로를 느낄 경우 이 힘의 차이는 더욱 커진다. 

이는 신전성 수축이 힘을 발휘할수 있는 운동단위가 더 많이 동원되고 운동속도가 더 느리기 때문으로 벤치프레스나 풀업 같은 운동을 할때 들어주거나/올려주면서 버티라고 하는 이유가 짐작이 갈 것이다. 결국 벤치프레스나 풀업을 할 때 왜 나는 버틸수는 있는데 밀거나 당기는 동작은 안되는 거지라고 의문을 가질 이유가 없다. 다른 사람도 똑같다는 것이다.

실제로 신전성 수축은 근육과 근력 발달에 매우 효과적이다. 그래서 신전성수축과 단축성수축의 비율은 6~7 : 4~3 정도로 유지하는 것이 근육 발달에 효과적이다. 물론 이 운동방법이 가져오는 특징에 의해(근섬유가 많이 동원된다) 더 많은 지연성 근육통(DOMS)를 가져오므로 그에 대한 대책과 각오는 되어 있어야 한다. "보디빌딩은 고통을 즐겨야 성장하는 것임에 분명하다".

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모