근육량을 증가시키기 위한 운동, 근력을 증가시키기 위한 운동, 근지구력을 증가시키기 위한 운동 등 다양한 운동 목적이 있지만 이런 운동들의 공통적인 특징은 발달을 위해서는 "점진적 과부하"가 필요하다는 것이다. [Progressive Overload] 점진적 과부하라고 표현하는 이 말은 어떤 분야에서든 가장 중요한 발전 방향이라고 볼 수 있다.
근육량을 증가시키기 위해 우리는 흔히 쉬는 시간을 짧게 잡고 근육이 낼 수 있는 능력을 빠르게 소진(all out) 시키라고 조언한다. 그럴수록 같은 시간에 누적시킬수 있는 중량이 많아지거나 혹은 더 짧은 시간에 같은 중량을 누적시킬 수 있기 때문이다. 즉, 한마디로 일의 양 차체가 증가한다는 것이다. 우리는 이렇게 세트 간 쉬는 시간을 줄여가는 것을 운동강도를 증가시키는 점진적 과부하의 한가지 수단으로 사용하고 있다.
흔히 파트너쉽이나 PT 등은 이런 부분을 이룰수 있게 많이 도와준다. 혼자서 운동을 하게 되면 왠만한 정신력이 아니라면 늘어지게 되는데 파트너 혹은 PT를 받게 되면 그런 생각을 할 시간이 없이 강도있게 밀어붙이기 때문이다. 그렇게 운동하면 우리는 운동 강도가 증가됨을 실감하고 빠르게 지치며 근 성장이라는 결과로 나타났다고 평가한다.
그래서 지금까지 모든 이론은 세트간 쉬는 시간을 줄여야 근성장을 이룩 할 수 있다고 말하고 있다. 하지만 여기 버밍엄 대학 연구진이 Experimental Physiology에 발표한 연구결과를 보면 지금까지의 이론들을 뒤짚는 결과가 나타났음을 말해주고 있다.
버밍엄 대학 연구진은 성인 남성 16명을 대상으로 1RM의 75%로 매 세트마다 최대 반복수까지 레그 프레스와 레그 익스텐션 4세트를 실시하였고 운동직후 25g의 유청단백질을 바로 섭취한 후에 운동직후, 4시간뒤, 24시간뒤, 28시간뒤에 각각 근육 생검을 실시하여 호르몬 반응과 근섬유 단백질 합성(MPS)를 측정하였다.
그 결과 세트 사이 짧은 휴식(1분) VS 충분한 휴식(5분) 사이에 우리가 알고 있는 것과 정반대의 결과가 나타난 것이다. 연구진은 웨이트 트레이닝 중에 세트 간 휴식 시간이 근 성장에 미치는 영향에 대한 연구를 통해 운동으로 인한 근육 리모델링에 대해 영향을 연구하였다.
그들은 자신의 설계한 실험 결과를 통해 운동직후(0~4시간) 근섬유 단백질 합성반응이 1분 76% VS 5분은 152%로 압도적으로 5분간 휴식이 큼을 밝혔다. 또한, 24~28시간까지의 근섬유 단백질 합성반응은 휴식 수준 이상을 꾸준히 유지했으며 두 그룹간에 차이가 없어 "세트간 긴 휴식이 초기 아나볼릭 기간(POST-EXERCISE ANABOLIC PHASE)에 근성장에 더 유리한 방법이다"라고 발표하였다.
이들은 mTOR에 의한 단백질 합성 기전인 p70S6K나 rpS6의 활성화가 5분간 휴식에 비교해 1분에서 감소되었음을 밝혔고 근분해를 촉진하는 인자들은 1분 휴식이 5분 휴식보다 크다는 것을 언급했다. 또한, 혈장 테스토스테론은 운동후 20~40분에 가장 높았고 젖산 농도는 운동 직후에 가장 높다는 연구결과를 발표하였다.
이들의 연구결과는 기존의 세트 사이 쉬는 시간을 줄여 점진적 과부하를 이루기 위해 노력한 많은 보디빌더들의 노력에 찬물을 끼얹는 것이다. 그동안 힘든 것을 참아가며 세트사이 쉬는 시간을 줄여 부상에 대한 위험에 노출되며 운동을 해왔기 때문이다. 많은 사람들이 해봤으면 알겠지만 세트 사이에 쉬는 시간이 짧아질수록 순간 회복이 감소되어 다음 세트에 같은 중량을 들지 못하거나 반복수가 떨어진다.
하지만 세트 사이에 충분한 휴식을 취했다면 다음 세트에 똑같은 반복 또는 더 많은 반복/중량을 수행할 수 있다. 우리는 그래서 운동의 누적효과가 떨어진다고 말하고 점진적 과부하를 이룩하기 위해 이를 이겨내었던 것이다. 사실 이 실험에는 한가지 의문점이 생긴다. 바로 운동 설계인데?
운동의 방식이 레그프레스/레그익스텐션 4세트를 1RM의 75%로 각각 실패지점까지 같다는 것이다. 그렇다면 갯수의 제한이 없다는 것인데, 1분 휴식과 5분 휴식의 운동볼륨에 차이가 생길 수 있다는 것이다. 만약 1분 휴식을 한쪽과 같은 갯수로 5분 휴식에서 제한을 뒀다면 결과에 대해서 문제가 없다고 봐도 되겠지만 이 논문에 설계에는 반복수의 제한이 없다. 즉, 5분 휴식쪽에서 절대적인 운동의 볼륨이 클 가능성이 크다(논문에 언급된 바 없다).
운동후 유청만 먹인 것도 의외다. 탄수화물 섭취에 대한 언급이 없어서 저런 반응이 인슐린 등 동화작용을 유발하는 호르몬의 반응을 정확하게 평가한 것인가라는 의문도 남는다. 관련된 연구결과들을 더 찾아봐야 하겠지만 기본적으로 일단 신선한 소재임에는 분명하지만 설계상의 문제로 신뢰도가 조금 떨어질 수 있다는 점에 주목해야 하겠다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 18
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벌킹짱
2016.09.29 08:19
아니 ... 휴식시간줄이는게. 근성장에좋다해서 피똥싸가며 했겄만 ,... 이럴수가. ... -
스포츠사이언스
2016.09.29 10:23
아직은 정확히 답이라 할수 없어요~ 참고만 하세요
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일단먹자
2016.09.13 08:30
저같은 경우는 내 몸이 어느 정도 회복되어
운동수행시 최대치를 끌어올릴수있을 만큼
쉬었는데 (1분이던 3분이던)
그게 나쁘지만은 않은 방법이였군요...ㅋ ㅋ
너무 이론에 입각해 칼같이 시간재고 하는것보다
그걸 토대로 자신에게 맞는 방법을 이것저것 다해보고
찾는게 답인듯함돠 ㅋㅋ -
스포츠사이언스
2016.09.13 10:28
그렇죠~ 자기한테 맞는게 최고의 방법일듯 합니다. 몸의 변화가 답으로 말해줄테니까요
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낮잠
2016.09.08 12:37
참고해두면 좋을 것 같습니다 이거 ㅋㅋㅋ
진짜 인체는 알다가도모르겠어요 ㅋㅋ
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스포츠사이언스
2016.09.12 11:45
그렇죠.. 그래서 생리학자가 힘들죠
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김곰
2016.07.05 11:52
오늘은 커피를 먹으면 건강에 안좋다는 연구 기사가 뜨고..
내일은 커피가 건강에 좋다는 연구 기사가 뜨고..
또 모레는...
그냥 자기 스타일에 맞게 운동하면 될것 같네요ㅋㅋ
추천:2 댓글
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스포츠사이언스
2016.07.05 15:57
그렇죠. 달걀이 좋다 안좋다
우유가 좋다 안좋다
주장하는 바에 따라 결국 학자는 자기 이론을 밀어붙이니까요~
선택은 소비자의 몫입니다. 학자나 칼럼리스트는 자기 신념대로 주장하는 것이구요
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팀린스컴
2016.07.04 09:41
정말 좋은글 잘 읽었습니다 흥미롭네요..ㅎㅎ
전 요새 무조건 세트와 세트사이 1분으로 고정해놓고 하니 근성장에 더 이로운것같아서 그리 하고있긴한데...ㅎ
스쿼트와 데드리프트만 예외로 1분30초..ㅎㅎ
말씀하신대로 저 연구는 더 지켜봐야겠네요
늘 좋은 글 잘 읽고 있습니다~! 좋은 하루 보내세요
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스포츠사이언스
2016.07.04 11:38
네 지켜봐야할 부분입니다.
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김곰
2016.07.05 11:52
오늘은 커피를 먹으면 건강에 안좋다는 연구 기사가 뜨고..
내일은 커피가 건강에 좋다는 연구 기사가 뜨고..
또 모레는...
그냥 자기 스타일에 맞게 운동하면 될것 같네요ㅋㅋ
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