트레이닝기초

트레이너가 꼭 짚고 넘어가야 할 데드리프트 - ② 스티프 레그 데드리프트 2

아래에 나오는 그림은 슬관절(무릎관절)에서의 굴곡이 거의 없는 상태를

가정하고 있습니다.

서 있는동안 체간을 전방으로 기울이는 것은 매우 흔한 활동입니다. 예를 들어,

세면대에서 얼굴을 씻기 위해 사용되는 전방 기울임에 대해서 고려해 보겠습니다.

거의 정적인 이런 자세를 지지해 주기 위해 고관절에서 작용하는 일차적인

근육으로는 슬괵근이 있습니다. 그림에서 보여주고 있는 것과 같이, 전방 기울임에

관여하는 두 단계에 대해 생각해 보겠습니다. 약간 전방으로 기울이는 동안(그림A),

체중의 힘은 고관절 회전의 내외축 약간 전방을 지나가게 됩니다. 이렇게 고관절이

약간 굴곡된 자세는 대둔근과 슬괵근으로부터의 최소 활성에 의해 유지됩니다.

그러나 좀 더 앞으로 기울어지는 동안, 체중의 힘은 고관절 회전의 내외축에서 좀

더 앞으로 지나가게 됩니다(그림B). 이렇게 좀 더 앞으로 굴곡된 자세를 지지하기

위해서는 슬괵근에서의 좀 더 큰 활성이 요구됩니다. 그러나 이러한 자세에서는

대둔근이 비교적 비활동 상태에 있게 됩니다. 이러한 내용은 촉지에 의해 증명될

수도 있고 EMG자료에 의해 추론될 수도 있습니다. 대둔근과는 달리, 이렇게

뚜렷하게 증가된 슬괵근의 작용은 생체역학적으로 그리고 생리학적으로 설명될 수

있습니다. 앞으로 많이 기울인 자세는 고관절 신전을 위한 슬괵근에서의 모멘트팔을

증가시키게 되는 반면, 고관절 신전을 위한 대둔근에서의 모멘트팔은 감소하게 됩니다

(그래프에서 15도 지점과 30도 지점을 비교). 전방으로 기울이는 것은 슬괵근의 신전근

토크를 최적화시킵니다. 더욱 전방으로 기울이게 되면, 고관절과 슬관절 둘 다를

지나가는 슬괵근은 신장됩니다. 이러한 신장은 슬괵근에서의 수동장력을 증가시키게

되어 부분적으로 굴곡된 고관절의 자세를 유지하도록 도와주게 됩니다. 이러한 이유

때문에, 슬괵근은 전방으로 기울어질 때 나타나는 고관절의 자세를 지지하기 위해

유일하게 작용되는 근육이 됩니다. 가파른 계단을 오를 때 대둔근이 필요한 것과 같이,

신경계는 상당한 고관절 신전 토크를 필요로 하는 활동을 위해서는 큰 대둔근을

분명히 동원하게 됩니다.

스티프 레그 데드리프트의 역학에 대해서 알아보았는데요,  그림의 오른쪽 그래프를

보시면 몸이 숙여지는 각도가 커짐에 따라서 둔근의 작용보다는 햄스트링의 작용이 더

커지는 것을 볼 수가 있습니다. 약 45도~75도 사이에서 허벅지 뒷부분의 근육들의

활성이 가장 큰 것을 볼 수가 있습니다.

스티프 레그 데드리프트라는 운동이 무릎을 편 상태로 쭉 내려가면 뒷쪽 허벅지가

당기게 되고 자극이 집중이 되어서 운동하기에 좋다~~ 라는 개인의 느낌외에

이런 인체의 역학을 알고 접근을 하는 것이 운동하는 데 도움이 될 것입니다.

햄스트링에 자극이 약한 각도의 상체 굴곡상태에서 운동하는 것 보다는, 실험으로

확인된 자료와 수치를 바탕으로 운동을 해보는건 어떨까 합니다.

만약 일반적인 데드리프트를 하면서 둔근에 집중적인 운동을 목표로 시행했는데,

다음날 둔근보다는 햄스트링에 큰 자극이 온다면...

모멘트팔의 조절 실패(정확한 역학적인 자세의 미흡)나 너무 짧아진 햄스트링의

근육길이의 문제일 가능성이 큽니다.

충분한 햄스트링의 스트레칭 후,

관절가동범위를 45도~75도 사이에서 집중적으로 운동해보시길 추천해 드리는

바입니다.