트레이닝기초

고관절 기능장애가 있는 고객들에게 금기된 패턴 5

1. 레그 리프트 (=레그 레이즈)

레그 리프트를 순수한 고관절 운동이 아니라고 여길 수도 있지만, 인클라인 레그

리프트와 레그 쓰로우(고객이 다리를 들어올리면 트레이너 혹은 치료사가 다리를

아래로 던져 내리는) 같은 방법의 레그 리프트는 흉부골반 안정성과 힙 가동성이

결여된 고객들에게 좋지 않은 선택입니다. 이러한 패턴은 난이도가 굉장히 높고,

다른 복근 운동들과 비교해서도 척추에 매우 강한 압박력이 가해지는 운동입니다.

고관절의 분리작용이 부족한 고객은 운동을 시작할 때 요추를 주로 움직이고,

이러한 패턴은 기능장애를 지속시킬 뿐입니다. 안정성 전략이 약한 고객들에게

이 패턴은 흉골반강 조절력을 더 떨어뜨리고 천층 고관절 굴곡근의 과도한 활성을

유발합니다.

2. 딥 스쿼트

딥 스쿼트는 고관절과 발목의 가동 범위와 흉골반강 안정화 능력을 평가하기

위한 좋은 평가 수단이긴 하지만, 고관절과 흉골반강 기능장애가 있는 사람들

에게는 인체역학을 향상시켜주는 패턴이 아닙니다. 고관절의 적절한 유연성이

떨어지는 고객들이 딥 스쿼트를 하게 되면 이 부위의 부족한 가동 범위를 보상

하기 위하여 요추와 천장관절의 불안정성을 직접적으로 야기합니다. 아주

극소수의 고객들만이 교정운동 혹은 컨디셔닝 프로그램 중 딥 스쿼트를 할 만한

고관절 가동 범위를 가지고 있습니다. 스쿼트를 더 깊게 하려 하면, 골반의 후방

경사와 요추의 굴곡으로 보상을 하려 합니다. 패턴을 하는 동안 골반과 척추는

중립을 유지할 수 있어야 하고, 흉골반강을 더 이상 조절할 수 없을 때는 스쿼트를

하면서 내려가는 것을 멈춰야 합니다. 스쿼트를 (대퇴부 윗면이 지면과) 평행하게

내려올 때 까지 고객의 요추가 굴곡되거나 골반이 후방 경사되지 않는지 주의 깊게

관찰해야 합니다.

3. 벤치 스텝 오버

이 운동 자세는 나쁜 운동이 아니지만 대부분의 사람들이 이 패턴을 수행

하는 모습을 운동전문가와 현직 트레이너들이 보면 얼굴을 찡그릴 것입니다.

운동은 둔근을 활성시키기 위해 고안되었지만 대부분의 고객들은 가능한

고관절 가동 범위와 안정성을 넘어선 높이의 벤치에서 벤치 스텝 오버 패턴을

수행합니다. 그래서 이 패턴을 수행하기 위한 흉골반강과 하지 전체에서는

탈 중심화(de-centrate)됩니다. (이러한 사람이 벤치를 넘으면서 무릎에 부하가

걸릴 때 무릎이 탈 중심화되고 과도하게 신장되는 것에 주목해야합니다.)

어떤 움직임이 무릎의 전방십자인대와 연골에 부상을 일으키는 가장 흔한

원인이 될까요? 전방십자인대와 연골에 부하를 주고 반복적으로 압박과 과신전을

유발하는 움직임입니다. 대부분의 고객들이 벤치 스텝 오버를 수행하는 예전 방식을

지속한다면 조만간 정형외과 의사에게 진료를 받아야만 할 것입니다.

4. 레그 프레스

레그 프레스는 고관절의 유연성이 떨어지고 요추가 불안정한 사람이나,

무릎에 만성적인 통증이 있는 사람들에게는 좋지 못한 운동입니다. 대부분의

고객들이 고관절 굴곡 가동범위가 결여되어 있어서 하중이 아래로 내려가

무릎을 가슴쪽으로 당길 때 척추와 골반의 중립 자세를 유지할 수 없게 됩니다.

고객들은 골반을 후방 경사시키고 요추를 굴곡시키며 보상합니다. 이는 요추에

많은 부하를 유발하게 되고 기능장애 패턴을 지속시킵니다. 이는 버티컬 레그

프레스 방식에서도 동일하게 나타나는 문제입니다. 하지만 이보다 큰 문제가 되는

것은 무릎의 퇴행성 변화를 겪고 있는 고객의 무릎에 전단력을 증가시킨다는

것입니다. 무릎에 문제가 있는 대부분의 고객들은 고관절 기능이 개선되어야 할

필요성이 있다는 사실을 상기해야 합니다. 하지만 이는 레그 프레스로 적절하게

해결되지 않습니다. 레그 프레스 대부분의 형태에서 일어나는 또 다른 문제점은

많은 사람들이 손잡이를 꽉 잡음으로써 견갑흉부 관절을 잠그고 이어서 경흉추의

신전을 증가시킨다는 것입니다.

5. 다리 운동 기구를 이용한 운동

앉아서 하는 레그 익스텐션, 앉아서 하는 레그 컬, 외전/내전 기구를 포함한

다리 운동 기구의 장단점에 대해서라면 한 챕터 전체를 할애해야 할지도

모릅니다. 다리 운동 기구는 다리의 근육을 고립적으로 운동시키기에는

무척 효과적이고 재활의 초기 단계나 교정운동 전략의 한 부분으로 매우

효과적인 측면은 있으나, 장기적으로 기능을 개선하는 전반적인 효능에

대해서는 의문의 여지가 있습니다. 무엇보다도 (파트너나 아이가 고객의

다리를 잡고 매달리지 않는 이상) 무릎 위보다 무릎 아래에 더 많은 저항이

부과되는 시간이 거의 없습니다. 스포츠나 일상 활동 중에 부하는 대게

고관절 위에 가해집니다. 두 번째, 고객들이 앉아 있기 때문에 운동사슬 부위

간의 협응 활성을 이루지 못하고, 하지 운동사슬의 정상적인 운동학적

시퀀스를 교란시킵니다. 세 번째, 바닥으로부터 발이 떨어져 있기 때문에

하지에 부하가 걸리고 있음에도 불구하고 발로부터 신경계로 전해지는 피드백

고리가 상쇄됩니다. 기구를 사용하여 근력과 운동 수행이 단시간 개선된

사실에 대한 연구는 많이 있었지만, 이러한 기구들을 장시간 사용했을 때

하체에 미치는 영향을 입증한 연구는 아직 없습니다. 기구를 사용함으로써

현실에서 기능적 유익을 줄 수 있는 근육의 근력과 부피가 향상된다는 사실에는

의심의 여지가 없지만, 교정운동과 기초적인 움직임을 개선함에 있어서

실제적인 적용을 하기에는 다소 한계가 있습니다.

요약

이번 칼럼의 목적은 언급한 운동들이 좋지 않다거나 건강한 사람들이 시행해서는

안 된다는 의미가 아닙니다. 그보다는 재활이나 피트니스 클럽에서 흔히 하는

운동들이 안고 있는 몇 가지 문제점을 논의하고자 하는 데 그 목적이 있습니다.

이는 의사, 물리치료사, 트레이너가 운동 추천을 할 때 더 자세히 관찰하고 환자와

고객의 상황에 따라서 위험성과 보상 요소를 결정해야 할 필요가 있음을 의미합니다.

또한, 위에 나온 운동들을 유연성, 근력, 신경근 훈련의 측면에서 다시 한번쯤

생각해볼만합니다.

아프다고 해서 그 부분을 운동시키지 않고 놔둘 것인지, 현명한 안목으로

문제점을 찾아주고 가이드를 해줄 것인지 생각해보세요.

아픈곳을 고쳐주는 의사는 아니지만, 아픈곳을 정확하게 알아내고

이해하기 쉽게 솔직하게 설명을 해준다면, 누구보다 더 고맙다는 말과 함께

더욱 더 끈끈한 정이 생길 것입니다.