트레이닝기초

허벅지 스트레칭 정확하게 하고 계십니까? 12

안녕하세요

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는 물리치료사  "ReX"  전신무 입니다.

몇 달 전만해도 피트니스 클럽에서 퍼스널 트레이닝과 GX를 진행하는 재활 트레이너로 근무를 했었죠.

그 때, 아차!! 싶었던 것이 하나 있었습니다. 바로 허벅지 스트레칭이죠.

'허벅지 스트레칭을 정확하게 하는 동작은 저게 아닌데 왜 저렇게 하고 있을까??'

여러분들은 어떠신가요?  "허벅지 스트레칭 정확하게 하고 계십니까??"

바로 오늘의 주제입니다.

허벅지라 함은 일반적으로 대퇴부위를 일컬으며 앞쪽과 뒤쪽으로 나누어져 있습니다.

스트레칭을 할 때 기본적으로 이 허벅지 스트레칭을 하게 되는데, 어떻게 하는 것이 정확하게 하는 것일까요?

알아보도록 하겠습니다.

우선 왜 허벅지 스트레칭을 해야하는지 알아보겠습니다.

대퇴사두근 (Quadriceps Group) 근육군 입니다.

허벅지 앞쪽에 분포하며 대퇴골과 골반을 따라 이어집니다.

햄스트링(슬괵근) Hamstring Group 근육군 입니다.

허벅지 뒤쪽에 분포하며 마찬가지로 대퇴골과 골반을 따라 이어져 있습니다.

그리고 중요한 고관절 굴곡근 (Hip Flexor Group) 그룹입니다.

척추, 골반, 대퇴골까지 이어져 있습니다.

여기서 한가지 중요한 사실을 알 수 있습니다.

허벅지 근육, 그리고 고관절 굴곡근들은 모두 우리 몸의 중심에 있는 골반과 연결되어 있다는 것입니다.

허벅지 스트레칭을 해야하는 중요한 이유가 되겠죠?

앞쪽과 뒤쪽에 위치하는 근육들이 충분한 근길이를 확보하고, 균형이 잘 맞다면 골반의 움직임과 운동능력이 좋겠죠?

결론적으로 이런 여러요인들이 복합적으로 합쳐져 우리 인체의 자세나 운동능력, 부상과도 직결된다고 할 수 있습니다.

지금부터는 우리가 일반적으로 시행하고 있는 허벅지 스트레칭의 종류에 대해서 살펴보고

잘못된 자세와 올바른 자세를 비교하면서 설명해 드리겠습니다.

1. 가장 일반적인 방법 - 서서 하는 동작

(앞으로 굴곡되어 정확한 스트레칭이 이루어지지 않는자세)

(보상작용으로 요추의 과도한 전만이 생겨 허리에 부담을 주는자세)

대부분의 사람들이 실시하는 허벅지 앞부분 스트레칭 동작입니다.

올바른 동작은 옆에서 봤을 때 상체와 스트레칭하는 허벅지가 일직선이 되어야 하고, 보상작용이 없어야 합니다.

이 동작은 적절한 고정점이 없고 스스로 조절을 해야하기 때문에 허벅지 앞부분을 정확하게 스트레칭 하기에는 약간 불안정한 방법입니다.

앞에서 본 모습이 다음과 같이 1. 허벅지가 앞으로 혹은 안쪽으로 위치하거나

                                       2. 균형이 무너지고 허벅지가 바깥으로 위치하게 되면

올바르게 수행되지 않았다고 할 수 있습니다.

상체와 허벅지는 일직선이며 좌, 우 치우침이 없어야 정확한 동작으로 수행했다고 할 수 있습니다.

실제로 이 동작을 취하게 한 후 관찰을 해보면 10명 중에 정확한 동작으로 수행하는 사람은 1명이 될까 말까 합니다.

직접 확인해보세요.

2. 가장 일반적인 방법 - 앉아서 하는 동작

바닥에 앉아서 많이들 하시죠?

그러나, 요추 뒤부분이 활처럼 휘어지면 안됩니다.

허벅지 뒤부분을 스트레칭하기 위해서는 골반이 전방경사가 되어야하는데 위 사진은 후방경사가 된 상태죠

(햄스트링이 최대로 늘어나기 위해서는 골반이 전방경사 된 자세이기 때문입니다)

몸이 앞쪽으로 많이 숙여진다고 해서 스트레칭도 잘되고 있고 많이 늘어날 수 있다는 것은 잘못된 착각입니다.

무릎을 바닥에 붙이고, 골반을 전방경사 시켜주어야 정확한 스트레칭이 이루어집니다.

상체를 과하게 앞으로 숙이지 않더라도 정확한 자극을 줄 수 있습니다.

3. 변형된 방법 - 서서 하는 동작

이 동작도 마찬가지입니다.

골반의 후방경사가 생기고, 이런 동작에서는 종아리에 약간의 당김현상은 생기지만 허벅지 뒤부분은 미약한 자극이 갑니다.

골반은 전방경사, 상체는 곧게 유지합니다.

정확하게 자극을 주려는 부위에 집중을 해서 이완을 시도해 주어야 합니다.

4. 한 쪽 다리를 내민 자세

보상작용으로 요추에 전만이 생겼고, 스트레칭되는 오른쪽 다리보다는 앞에있는 왼쪽 다리에 하중이 많이 실립니다.

양손을 앞쪽 다리에 얹혀놓는 동작은 스트레칭되는 느낌보다는 근력운동이 될 가능성이 높아진다고 볼 수 있습니다.

몸통을 일자로 유지하고, 스트레칭되는 부분의 뒤 부분을 손으로 가볍게 밀어주어 더 큰 자극을 유도합니다.

5. 기구를 이용한 방법 (강력 추천!!)

움직이지 않는 정확한 고정점과 정확한 자세를 유지함으로써 가장 효과적인 스트레칭을 유도할 수 있습니다.

일반적인 허벅지 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다.

요추, 골반, 대퇴골 까지 이어주는 허벅지 근육들. 정확하게 스트레칭하는 것이 중요합니다.

허벅지 스트레칭 정확하게 수행되고 있는지 체크하고

회원님들과 친구들, 가족들의 건강을 지켜주는 트레이너가 되었으면 좋겠습니다.

스트레칭의 사소한 차이 하나로 "유능한 트레이너"가 될 수 있습니다!!