트레이닝기초

워밍업, 쿨다운 그리고 스트레칭 0

체육관 혹은 피트니스 센터에서 운동하는 사람들을 보면 준비운동 없이 바로 본운동에 들어가는 경우를 자주 보게 된다. 나아가 본운동 후에 정리운동을 하는 경우는 더더욱 찾아보기가 어렵다. 그러나 부상 방지, 주운동의 효율 증대, 운동 후의 피로 감소를 위해 준비운동과 정리운동은 꼭 해야만 한다.

1. 준비운동(워밍업)

준비운동은 운동 당일의 본운동의 전 단계로 전체적인 훈련 스케쥴을 계획하는 과정에서의 준비 단계로 생각될 수 있다. 가장 기본적인 부분으로 관절 부위 체조(발목, 무릎, 허리, 어깨, 손목, 목)를 통해 트레이닝에서 가장 많은 부상이 발생하는 관절 부위를 사전에 예방해 주는 것이다. 관절은 한번 부상이 발생하면 잘 낫지도 않고 오랫동안 훈련을 방해하는 요인으로 작용한다.

관절 부위 체조 후 제자리 뛰기, 런닝머신, 고정 사이클, 스텝퍼 등 유산소 운동 기구를 사용하여 심박수를 올리고 전신 혈류의 순환을 촉진하여 체온을 올려주는 과정을 워밍업(Warm-up)이라 한다. 워밍업은 단계를 통해 몸은 운동신경계(motor unit)를 활성화하는데 약 10~15분 정도 약간 숨이 차고 땀이 날 정도로 실시한다.

준비 운동을 실시하여 잘 준비된 상태에서 본운동을 하면, 체온이 충분히 올라가 있고 관절 조직 및 유연성이 확보되어 본운동 시 최대의 힘을 내기에 좋다. 매일 운동하는 사람의 경우 외부 자극에 대한 적응도가 높아져 있지만 훈련 사이의 기간이 긴 경우 그만큼 외부 자극에 대한 적응도가 떨어져 있어 몸을 강도 높은 훈련에 맞게끔 적응시키는데 매일 훈련하는 시간에 비해 오래 걸린다.

2. 정리운동(쿨다운)

정리운동은 운동을 통해 급격히 올라간 심박을 서서히 감소시켜 주지 않으며 근육 조직 내에 체액을 신속히 처리할 수 없기 때문에 운동 후 근육통으로 인한 피로가 심해지고 오래 지속되므로 다음 번 훈련에 지장을 초래한다. 정리운동은 쿨다운(Cool-down)이라고 하여 5분 정도 제자리 뛰기나 런닝 머신에서 가볍게 걸어주어 심박수를 서서히 낮춰주는 것이다.

여러가지 유산소 기구 등을 이용하여 비교적 가벼운 강도의 유산소 운동을 실시하면 체내 에너지 대사로 인해 생성된 산(acid)을 감소시켜주어 피로물질을 감소시키므로 지연성 근육통을 감소시키는데 효과적이다.

3. 스트레칭

스트레칭은 동적, 정적 스트레칭이 대표적이다. 준비운동에서 실시하는 관절 부위 체조나 본운동 전에 준비세트로 본격적인 종목별 훈련에 앞서 해당 부위에 가벼운 중량으로 고반복 세트를 실시하는 방법도 동적 스트레칭에 해당된다. 정적 스트레칭은 우리가 흔히 스트레칭으로 알고 있는 유연성을 늘려주는 형식으로 근육을 신전시킨 상태에서 유지해주는 방식이다.

스트레칭의 경우 스트레칭 타이밍과 유효성에 대한 논란의 여지가 많다. 특히 운동 전 과도한 스트레칭은 오히려 운동 강도를 감소시키고 부상을 유발하게 만드는 요인으로 알려져 있다. 그렇기 때문에 트레이닝 시 스트레칭은 허리, 어깨, 엉덩이, 햄스트링 등 몸을 지탱해주는 부위 위주로 간단하게 해주고 평시 시간이 날 때를 이용하여 자주 해주는 것이 좋다.

워밍업과 쿨다운은 초보자일수록, 나이가 많을수록 더욱 중요하며 30대 이상에서는 워밍업과 쿨다운을 본운동과 유사한 수준으로 해주어야 한다. 본운동을 1시간정도 실시한다면 워밍업을 30분, 쿨다운을 15분 정도 할당하는 것이 좋다.