트레이닝기초

운동 시 호흡법 0

운동할 때 호흡법에 대한 의견이 빈번하다. 누구는 힘을 쓸 때 호흡을 내쉬고 시작점으로 돌아올 때 숨을 들이 마시라 한다. 반대로 힘을 쓸 때 호흡을 마시고 시작점으로 돌아올 때 숨을 내쉬라고 하는 사람도 있다. 운동 동작 시 호흡을 멈추고 동작을 마무리하고 호흡을 하라고 하는 사람도 있는 반면 호흡법 자체가 무의미하다고 말하는 경우도 있다.

기본적으로 사람들은 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고고 힘을 거둘 때 숨을 들이 마신다. 이는 호흡기와 다른 근육의 긴장에 반작용에 따른 원리를 이용한 것이다(숨을 내쉴 때 호흡기 긴장이 풀리고 다른 근육은 긴장되며 힘을 쓰기에 적합해 짐). 초보자들이 호흡을 할때 가장 적용하기 쉬운 방법은 힘을 쓸 때(당기거나, 밀때) 호흡을 내쉬고, 제자리로 돌아올 때 호흡을 들이 마시는 것이다. 몇가지 반하는 동작들이 있긴 하지만 대부분의 운동에서 상기 방법을 이용해서 편하게 운동할 수 있다.

하지만 고중량으로 간다면 동작할 때 자연스럽게 호흡을 멈추게 될 것이다. 이를 발살바 매뉴버(Valsalva Maneuver)라고 하는데, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트처럼 고중량을 다루는 훈련 시에 많이 사용된다. 반복 시작 전에 폐 속에 공기를 가득 마시고, 호흡을 멈춘 상태에서 1회 동작을 실시한 후 내쉰다. 그리고 다시 호흡을 들이마시고 다음 동작을 반복한다.

단순히 숨을 멈추는 것이 아니라 숨을 참은 상태에서 복부에 강한 힘을 주어 복압을 채우고 허리를 압력에 의해 강하게 지지하게 하는 방법으로 코어에 안정성을 주는 호흡법이다. 가벼운 중량은 그리 상관없지만 묵직하다고 느낄 때에는 위와 같은 발살바 매뉴버 호흡을 활용하는 것이 훈련 효율을 높여준다.

하지만 되도록 초보자에게 있어서는 고중량 훈련보다 15~20회 반복 가능한 중량으로 운동에 대한 적응이 필요하므로 편하게 호흡하는 것을 추천한다.