트레이닝기초

1 RM(Repetition Maximum)이란? 1

1회 반복할 수 있는 최대 중량을 1RM(1 Repetition Maximum)이라 한다. 1RM은 곧 역도 경기에서 선수들이 자신이 들 수 있는 최고 기록을 1RM이라고 한다. 웨이트 트레이닝에서 들 수 있는 가장 최대 중량도 1RM이라고 한다.

실제 웨이트 트레이닝이 1RM으로 훈련하지는 않지만, 1RM을 산정함으로 들 수 있는 중량에 대한 기준을 측정할 수 있다. 그래서 1RM을 도태로 중량과 반복 횟수에 대한 지표를 만든다.

1RM을 측정하는 가장 정확한 방법은 실제 자기가 들 수 있는 최대 중량을 1회 반복으로 실시해보는 것이다. 다만 평소 1~2회 반복을 하는 고중량 훈련을 해본 경험이 없는 경우에는 갑작스런 고중량의 사용으로 인해 부상을 야기할 수 있다. 또한 훈련량이 많을 경우 근육, 건, 인대, 운동신경 등이 지쳐 있는 상태이기 때문에 실제 능력보다 낮은 기록이 나오기도 한다.

제대로 된 1RM 측정을 위해서 3~4주 전부터 준비를 시작하여, 훈련량을 조금씩 줄여가며 사용 중량은 높이도록 한다. 즉, 세트 수와 반복 수는 줄이고 중량을 높여가는 방식을 사용하는 것이다. 첫주에는 70% 정도의 중량으로 3회 반복 5SET, 둘째주에는 80% 정도의 중량으로 2회 반복 3SET, 셋째주에는 90% 정도의 중량으로 1회 반복을 실시하는 것이다.

위에 표는 1RM 차트로서 이를 통해 1RM을 계산해 볼 수 있다. 표를 보는 방식은 맨 위에 RM의 반복수에 해당하는 중량을 밑에 중량(lb or kg)을 찾으면 왼쪽에 볼드처리 된 100%줄의 중량이 1RM 중량이 된다. 예를 들어 10회 반복에서 90kg를 들면 1RM은 120kg으로 볼 수 있다.