트레이닝기초

근수축의 형태 0

근육은 수축과 이완을 통해 운동한다. 이러한 근육의 수축 방법도 다양해서 근수축의 형태에 따라 근육이 발달되는 방법도 다르다.

1. 등척성 수축(Isometric contraction)

등척성 수축은 근육이 고정되어 움직임이 없는 상태에서 저항에 힘을 가하는 형태의 근수축을 의미한다. 근육에 가해지는 힘이 변하며 근육의 길이에는 변화가 없는 수축으로 대표적인 예로 매달리기, 벽밀기 등이 있다.

등척성 근수축의 장점은 어디서나 할 수 있고 따로 장비가 필요없으며 전체 운동시간이 많이 소요되지 않는다. 보통 부상을 입은 신체부위의 재활에 사용되며 근육통증을 거의 유발하지 않는다. 반대로 단점으로는 근력의 증가는 운동된 관절의 각도에서만 가능하고 근력 증가를 판단할 수 없다. 신체의 움직임이 없기 때문에 협응성을 증가시키기 않으며 전신 운동으로는 불가능 하다.

2. 등장성 수축(Isotonic contraction)

등장성 수축은 근육에 가해지는 힘을 일정하지만 근육의 길이가 변하는 근수축을 의미한다. 기구를 당기거나 미는 동작을 통해 일어나는 수축 방법으로 대표적인 예로 풀업, 싯업, 푸쉬업 등이 여기에 해당된다.

등장성 근수축의 장점은 근력 향상을 확인이 가능하고 점진적 과부하의 개념을 이용해 자신의 노력 수준을 결정/평가할 수 있다. 동작의 전 범위에 걸쳐 운동이 실시되며 근육 부피 증가에 표과적이다. 신체의 음직임이 일어나므로 협응성을 향상시킨다. 반대로 단점으로는 심장성 수축에 따른 근육 조직의 손상(근육통 등)을 유발할 수 있고 중량을 다루는 운동에서 안전성 문제가 발생하며 운동시간이 상대적으로 많이 필요하고 동작범위 중에서 가장 약한 지점만이 최대로 최대로 트레이닝된다.

3. 등속성 수축(Isokinetic contraction)

등속성 수축은 근육에 의해 발생된 힘이 물체의 저항력보다 커서 물체가 움직이고 근육의 길이도 변화되며 수축 속도가 일정한 근수축을 의미한다. 등척성운동이 결려있는 상태에서 등장성 운동을 한다고 생각하면 이해하기 쉽다. 관절운동의 속도가 기계적인 장치에 의해 일정하게 조절되기 때문에 주어진 속도로 운동의 전 과정에 걸쳐 최대한의 근수축이 이뤄지는 운동으로 대표적인 예는 재활운동용으로 사용되는 기구들이다.

등속성 근수축의 장점은 근력, 순발력, 근지구력을 함께 발달시키는데 유용하고 동작의 전 범위에서 최대 근력을 발달시킬 수 있고, 신장성 수축이 배제되므로 근육부상이 적다. 한 가지 운동으로 길항근을 함께 효과적으로 단련시키기 때문에 시간을 감소시킬 수 있다. 반대로 단점으로는 동작의 속도가 일정해 기술 향상에 적합하지 않고 고비용이며 등장성 수축보다 협응성, 평형성의 발달이 적다.

4. 신장성 수축(Eccentric contraction)

신장성 수축은 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 근수축 방법이다. 주동근과 길항근의 개념을 생각하면 이해하기 쉬운 운동 방법으로 등장성 수축 시 수축 후 수축 근육을 이완시킬 때 길항근이 수축하게 되는데 이 길항근의 수축에 대항하면서 주동근이 수축하는 방법을 신장성 수축이라고 한다. 대표적인 예로 덤벨컬을 할 때 팔을 펼 때 삼두가 수축하며 펴지는 팔에 대항하여 이두근이 늘어나며 수축하는 상태를 말한다.

신장성 수축의 장점은 생산된 힘에 대비하여 근육이 늘어나는 길이를 정확하게 컨트롤 할 수 있으며 근신경단위를 촉진해 더 많은 근신경단위의 근지배를 유발하고 이는 근력발달로 이어진다. 과도한 근육 자극을 유발해 근비대를 촉진하고 심혈관에 가해지는 스트레스를 감소시킨다. 반대로 단점은 근육통을 유발하는 대표적인 근수축 방법이고 관절의 가동범위가 약한 부위에 부하가 걸리며 안전성이 떨어진다.