트레이닝기초

스트레칭파헤치기!!! 4

왜 스트레칭이 도움이 되는걸까요??

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​격렬한 운동을 하면 근육이 짧아지고 경직되는 것을 알고 있습니까? 스트레칭 운동은 근육과 건을 정상적인 길이로

만들어 줍니다.

나이가 들고, 움직임 부족으로 근육의 사용일 줄어들어도 근육이 짧아지기 마련입니다. 만약 내 근육이 움직일 수 있는 범위 중에서

일부분만 사용하게 된다면 우리뇌는 '이 근육이 움직이는 범위가 여기니까 여기에서만 움직여야 겠다' 라고 생각하고 근육을 단축

시켜서 우리몸을 자연스럽게 그렇게 맞춰 버립니다.

언제 스트레칭 운동이 도움이 될까요?

스트레칭을 통해 근육을 늘림으로써 유연성과 관절에서 완전한 움직임의 범위를 만들수 잇는 능력을 향상시켜 줍니다.

정적 스트레칭을 포함시킨 워밍업 프로그램은 유연성을 향상시킬 수 있으나 운동하는 동안 부상을 완전히 예방할 수는 없습니다.

그러므로 운동전 스트레칭은 단순히 근육의 길이만 늘려주는 것이 아닌 운동을 하는 동안 가해지는 고부하의 근육활동을 준비하기

위한 active 스타일의 스트레칭일 반드시 필요하게 됩니다.

즉, 다이나믹 스트레칭(dynaminc stretching)이 포함된 워밍업 프로그램이 스포츠활동을 하는데 더 많은 잇점을 가져다 주게됩니다.

스트레칭의 종류에는 어떤것이 있나요??

1. 정적(static) 스트레칭

정적스트레칭은 가장 안전한 스트레칭으로 근육이 늘어나는 느낌을 받는 지점에서 20-30초 정도 멈춰서 유지하는 스트레칭을

말합니다. 물론 이때 불편감을 느껴서는 안됩니다. 즉, 근육이 늘어나서 당기는 느낌과 불편감은 구분할 수 있어야 합니다.

2. 동적(dynamic) 또는 반동(ballistic)스트레칭

반동 스트레칭은 스포츠활동 또는 격렬한 운동을 위해 빠른 속도로 이루어지는 스트레칭을 말합니다.

동작 스트레칭은 관절의 가동범위 내에서 움직이면서 하는 스트레칭을 뜻합니다.

예를들어, 본운동에 점프나 갑자기 가속들 내야 하는 동작이 포함되어 있다면 특정 반동스트레칭 동작이 워밍업 프로그램에 들어가기

마련이죠

3. PNF(proprioceptive neromuscular facilitation) or MET(muscle energy technique) 스트레칭

근육을 늘릴 수 있는 가장 효율적인 스트레칭 기법으로 근육의 고유수용기의 특성을 이용하여 하는 스트레칭 기법입니다.

특히 MET 스트레칭은 근육의 길이를 늘릴 뿐 아니라 통증의 개선, 과활성된 근육의 톤 다운에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 효과가 좋은 반면 스트레칭의 원리를 아는 보조자가 있어야 하는 단점이 있습니다.

어떻게 스트레칭을 해야 적당할까요??

근육을 스트레칭 할 때는 근육이 따뜻한 상태에서 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 근육의 온도가 낮아져 있는 상태에서는

찢어지기기 쉽기 때문이죠. 운동의 어느단계에서 스트레칭 하느냐에 따라 스트레칭의 방법이 달라질 수 있습니다.

따라서 상황에 따른 스트레칭 방법에 대해 알아보죠

운동전 스트레칭은 어떻게 하나요?

격렬한 운동을 하기 전 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 워밍업은 마치 자동차가 고속도로를 달리기 전에 엔진을 예열하는 것과

같은 개념이죠.

일반적인 운동전 스트레칭은 5분정도 가벼운 유산소 운동을 통해 근육의 온도를 높이고 20-30초 정도의 부드러운 정적인 스트레칭을

실시 해 줍니다. 그 이후 본 운동에서 어떤 동작을 할 지에 따라서 점증적으로 스트레칭의 속도 및 강도를 늘려줍니다.

워밍업 마지막 단계에서는 플라이오메트릭이나 반동을 주는 형태의 운동을 포함시키서 실제 본운동을 준비해야 합니다.

운동 후 스트레칭은 어떻게 해야하나요??

정적인 스트레칭이 가장 필요한 시기가 바로 운동직 후 입니다. 즉, 워밍업의 반대 개념인 쿨다운 시기를 말하는 것이죠

운동 후 5-10분 정도 본운동에서 사용된 근육을 스트레칭 해주어야 합니다. 반동이 있는 스트레칭 보다는 정적인 스트레칭을

해 주세요. 이때 하는 스트레칭은 근육을 정상길이로 회복시켜 주고 다음 세션의 운동을 준비해주는 역할을 합니다. 또한 근육으로의

혈액순환을 증가시켜 근육의 회복에도 도움을 줍니다.

교정 또는 재활에서 스트레칭은 어떻게 하죠??

치료사에 의해 실시하는 문제있는 특정근육의 스트레칭은 매일하는 것을 권장합니다. 특히 이때는 치료사의 도움을 받아서 하는

MET(muscle energry technique) 스트레칭을 해주는 것이 효율적이죠. 물론 이때도 가벼운 유산소 운동 또는 핫팩과 같이 근육의

온도를 높일 수 있는 활동 후에 스트레칭을 해주는 것이 효과적이겠죠.

요가도 휘트니스 프로그램에서 유연성을 향상시켜 줄 수 있는 흥미있는 방법중에 하나가 될 수 있습니다.

스트레칭은 교정, 예방, 회복을 위한 운동방법입니다. 당신을 위한 최고의 스트레칭을 통해 건강한 몸을 만드시기 바랍니다.

건강한 대한민국을 위해 노력하는 대한트레이닝협회 연구원 김경섭 이었습니다.

감사합니다