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[Sarcopenia] 노화에 따른 자연적인 근육감소....부상과 연관된다 8

안녕하세요. 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

오늘은 근육감소증 이라고 하는 sarcopenia 에 대해 알아보겠습니다.

 

 

나이를 더해 감에 따라 근육이 급속이 위축되는 증상을 의학용어로 사르코페니아

(sarcopenia)라고 합니다.

원래 희랍 말에서 따온 말로 Poverty of flesh 란 뜻이다. 다시 말하면 근육(살)의 결핍증 입니다.

노인들은 사르코페니아 때문에 팔과 다리에 힘이 없어져 결국 휠체어의 신세를 지게 됩니다.

 

우리가 흔히 말하는 근육, 이 골격근의 주요 기능은 자세를 유지시키고, 관절을 안정화 시키며,

신체를 움직이고, 체온을 조절하는 역할을 합니다.

나이가 들면서 골격근의 주요 기능은 약화되고, 신체적운동을 즐기지 않을 경우 30세 이후 매

10년 마다 근육감소가 3~5% 정도가 일어나게 되며 운동을 지속한다 하더라도 어느 정도의

근육손실을 경험하게 됩니다.

 

 

나이가 들수록 근섬유의 수는 감소하게 되는데, 노화는 속근섬유와 지근섬유중 속근섬유에 영향

을 미쳐서 많은 양이 감소하게 됩니다. 그 결과 지근섬유의 비율은 상대적으로 증가합니다.

근섬유의 감소는 근육량과 근력 감소의 원인이 되고 이러한 결과는 신경근 소통(neuromuscular

communication)의 기능저하로 이어집니다. 나이가 들수록 반사작용과 반응시간이 느려지는

이유는 신경세포(neuron)의 감소와 기능저하 때문입니다.

 

대개는 신체활동이 적은 사람에게 오게 되지만 그 외에도 여러 원인이 있게 됩니다. 정리하자면,

 

`몸의 움직임을 시작하게 뇌에서 근육에 신호를 내보내는 신경세포가 노화로 인해 감소

`성장호르몬, 남성호르몬 같은 호르몬의 감소

`체네 단백질의 합성 능력의 감소

`근육밀도를 유지 시킬 수 있는 적절한 단백질이나 칼로리의 흡수능력 저하

`당뇨환자는 사르코페니아 증상이 3배이상 일어날 확률이 높다고 합니다.

 

노화에 의해 자연적으로 나타나는 근감소(sarcopenia) 현상과 심폐기능의 저하는 좌업생활과

같은 신체활동량이 적은 노인들에게서 더욱 빈번히 나타나는데, 이러한 노화 현상은 적절한

신체활동량 혹은 운동에 따라서 달라질 있다. 노인에게 있어서 운동은 노화에 의한 체력저하

현상을 늦추고 심혈관계, 호흡계, 골격계를 포함하여 여러가지 기능을 향상시켜 신체활동의

범위를 확대시켜 줍니다.

 

노인분들의 운동케어 제시를 하자면,

■ 운동형태

노인들은 퇴행성 근골격계 질환이나 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 만성질환의 높은 빈도를 가집니다.

따라서 노인의 운동형태는 앞서 언급한 신체적 특성을 고려하여 수정 및 보완된 것이어야 합니다.

예를 들어, 문제가 있는 관절에 무리를 주지 않는 운동형태로 수중운동 또는 의자운동 등을

선택할 수 있다. 만성질환에 대한 치료적 효과를 위해서는 최소 권장운동량을 초과하는 신체활동

을 고려해야 하며, 만약 만성질환이 운동수행의 제한점으로 작용한다면, 좌식생활습관을 지양하고

신체활동에 내성을 키울 수 있도록 해야 합니다.

■ 운동강도

노인에게 적절한 운동강도의 설정은 매우 중요합니다. 일반적인 공식에 의한 운동강도 설정은

한계가 있으므로, 노인에게 적합한 다양한 운동검사를 통해 운동강도를 측정해야 합니다. 높은 운동

강도는 심혈관계, 호흡계, 근골격계에 과부하를 주어 피로감과 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

일반적으로 최대산소섭취량의 50-60%의 강도가 적절하며, 질병이 있거나 운동을 처음 시작

하거나, 체력수준이 매우 낮은 경우에는 30-40%의 운동강도가 안전하다. 장기간 규칙적인

운동 수행 후에는 점진적으로 70% 수준까지 운동강도를 증가시킬 수 있습니다.

 

심박수를 이용한 운동강도 설정은 노인의 경우 개인차가 매우 크기 때문에 위험할 수 있으므로,

운동자각도를 사용하여 개인이 느끼는 주관적인 강도를 반드시 확인하고 힘들지 않는 범위 이내

에서 운동을 실시해야 합니다.

■ 운동시간

노인들은 정신적으로 지구력이 강하여 장시간 운동이 가능할 수도 있지만, 신체기능의 저하로

피로 회복 능력이 턱없이 부족합니다. 따라서 초기에는 운동시간을 짧게 하고, 대신 자주 반복하는

것이 바람직합니다. 운동지속시간은 개인의 체력상태를 고려하여 점진적으로 늘리도록 합니다.

 

운동시간은 운동강도와 반비례한다. 저강도의 가벼운 운동은 30-45분, 중강도의 경우 20-30분,

고강도의 격렬한 운동은 15-20분 정도 수행하는 것이 권장합니다. 일반적으로 저,중강도의 운동을

20-40분씩 하루2-3회 규칙적으로 수행하는 것이 바람직합니다 되도록이면 낮은 강도의 운동으로

효과를 보는 것이 좋다. 질병이 있거나, 체력수준이 매우 낮거나 초고령자인 경우, 하루에 10분씩

수 차례에 걸쳐 운동할 수 있습니다. 준비운동과 정리운동 시간을 길게 설정하여, 아주 낮은 강도로

한번에 1시간 정도의 운동을 지속하는 것도 괜찮습니다.

■ 운동빈도

초기에는 근피로의 회복과, 관절 손상의 예방을 위해 격일제로 운동하고, 점진적으로 주5-7일로

증가시켜 인체에 대한 운동자극의 빈도를 높이도록 합니다. 체력수준이 매우 낮은 경우, 필요한

신체활동량을 나누어 낮은 강도로 자주 실시하는 것이 바람직합니다. 강도의 증가보다는 빈도의

증가를 통해 지구력을 향상시키는 것이 노인에게 더욱 적합합니다.

결론은,

규칙적인 운동이 노화에 따른 신체적, 생리적, 심리적 기능의 저하를 예방하고 개선하는데 효과적

이라는 것은 여러 문헌을 통해 잘 알려진 사실입니다. 유산소운동은 심혈관계 기능을 향상시키고

각종 성인병 및 심혈관질환의 위험인자를 개선하며, 저항운동은 뼈 건강 증대와 골절 위험 감소,

그리고 근육량 감소 지연과 근력 향상의 효과가 있습니다.

 

이 밖에도 운동을 통해 자세의 안정성과 유연성을 증가시키고, 낙상을 예방할 수 있습니다.

심리적인 측면에서도 운동은 인지능력, 우울증, 자아존중감 등을 개선하는 것으로 나타납니다.

그리고 단백질의 섭취도 중요합니다. 노인분들은 동물성 단백질보다는 식물성단백질 유기농

콩속에서 단백질을 섭취하는것이 바람직 하다고 합니다.

 

또한 운동은 노인의 복지차원에서도 매우 중요한데, 신체기능을 향상시켜 독립적인 일상생활을

가능하게 하고, 만성질환을 예방하여 의료비용을 절감할 수 있습니다.

남녀노소 상관없이 저항운동이 우리 인간에게는 꼭 필요합니다.

 

추천도 부탁드립니다 ^^★

 

M O N S T E R Z Y M 패널

B O D Y F O C U S 시니어 트레이너 신동진

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