폼롤러(Foam roller) 스트레칭 - 상편
최근들어 폼롤러를 이용해서 운동 전후 웜업/스트레칭을 하시는 분들이 부쩍 늘어난 것 같습니다. 저 또한 예전부터 다니는 크로스핏 박스(Box : 크로스핏 운동을 하는 센터를 박스라고 지칭합니다.)에 폼롤러가 있었음에도 활용을 못하고 있다가 최근들이 활용이 부쩍 늘었습니다. 운동 전후로 폼롤러를 이용해서 스트레칭을 하면서 이것저것 관련 자료를 찾아보게 되었는데, 오늘은 이 칼럼의 자리를 빌어 제가 그 동안 나름대로 공부한 내용을 몬스터짐 분들과 공유하고자 합니다.
상편
1. 그 원리는?
2. 언제 사용해야 되는가?
하편
3. 폼롤러 스트레칭
4. 롤링 vs 맛사지
트리거 포인트는 일반적으로 근육내 민감한 특정 부위를 말하는 것으로 통증을 일으키는 원인 제공점인데요, 일반적으로 부상(활동적인 사람들에게서 빈번히 발생하는..) 혹은 근육의 과다사용에서 기인합니다. 트리거 포인트는 두통, 근육통, 관절의 통증이 원인이 되며 어지러움, 구역질, 만성 피로등을 불러 일으킬 수도 있습니다. 트리거 포인트는 보통 아주 작은 근세포의 찢김에서 시작하여 지속적으로 회복-찢김의 사이클을 반복하게 되어 근육이 수축상태를 벗어나지 못하는 현상이 발생합니다. 위의 그림에서 'B'가 바로 트리거 포인트 (=압통점, 통증유발점) 입니다.
트리거 포인트에 관한 설명이 길어지면 글의 본론인 폼롤러 스트레칭을 벗어날 수 있으므로, 트리거 포인트에 관한 설명은 본 글에서 각설하고, 그래서 일단 우리는 우리의 근육에 존재하는 트리거 포인트를 제거해야만 합니다!
전통적으로 이 트리거 포인트를 제거하는 방법으로 마사지가 사용되어 왔는데요, 폼롤러를 통한 직접적인 근세포의 압박은 트리거 포인트를 이완시키는데에 역시 좋은 방법입니다.
2. 언제 사용해야 되는가?
운동 전 vs 운동 후
그렇다면 폼롤러 스트레칭은 언제 하는 것이 적절할까요? 저 같은 경우는 운동 전에도 시간이 나면 하고, 운동 후에도 하지만 각각 효과는 다른 것 같습니다. 시간이 부족한 경우 개인의 목적에 맞게 선택해서 하시면 될 것 같습니다.
운동 전의 폼롤러 스트레칭
운동 전의 수행은 트리거 포인트를 이완하고 이를 통해 더 나은 운동 수행능력을 기대할 수 있습니다. 또한 스트레칭 후의 웜업의 효율성도 향상시킬 수 있다고 합니다. 또한 운동 전에 할 경우에는 단순한 롤링이 아닌, 통증점을 찾아서 그 부위를 이완시키는데 집중하는 것이 더욱 좋다고 합니다.
운동 후의 폼롤러 스트레칭
운동 후의 수행은 회복을 도와 회복 속도를 단축시키고 운동 중의 근육의 긴장상태를 이완상태로 되돌릴 수 있습니다. 이를 통해 또 다른 트리거 포인트의 발생 또한 예방할 수 있습니다.
참고
1) http://www.ptdirect.com/training-design/training-tools/foam-rollers/using-foam-rollers-with-your-personal-training-clients
2) http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&pagename=225
3) http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 20
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sss1004
2015.02.10 22:08
폼롤러 이거 너무 좋아요 ㅎ
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82kg
2015.02.10 13:46
폼롤러를 이용해서 SMR core 트레이닝도 가능하고, 근육의 활동성을 더욱 극대화에 해주는데에 도움도 되고
운동 전, 후로 트리거 포인트를 자극한 후에 비교를 해보면 확실히 차이많이 나는 듯 합니다.
별 볼일 없는 Tool 이라고 생각하시지 마시고 다들 적극 활용 해보세요!
추천:1 댓글
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류무현
2014.02.14 09:30
꼭 한번 해보고 싶네요~ -
짜덤
2014.02.06 18:32
제가 오른쪽 골반이 유연성이 좋지않아 폼롤러를 가끔해주는데요 엄청난 통증이오더라구요...양쪽 통증이 확연한 차이가 납니다. 특히 오른쪽 둔근이 말도못하게 아프더라구요.....ㅠㅠ 요즘 이 골반때문에 스트레스가 이만저만이 아닙니다 -
마교황
2014.02.06 14:47
구매해서 쓰고있는데 개인적으로 만족합니다 -
종혁
2014.01.30 21:58
저도 집에 사다 놓고 사용하고 있네요~
칼럼 깔끔하고 유익하네요..ㅎㅎ 감사해요~ -
이온퍼프
2014.01.22 10:54
아 쓰고 싶다 ㅜ -
손뽀
2014.01.22 10:00
하편도 기대하겠습니다. ^_^! -
소르히이
2014.01.24 09:19
넵! 하편은 더 좋은 글이 될 수 있도록 써볼게요 :) -
거프
2014.01.22 08:44
어떻게사용하는지!! 알고싶네요^_^
저희 센터에는 폼롤러모양이가지각색..
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82kg
2015.02.10 13:46
폼롤러를 이용해서 SMR core 트레이닝도 가능하고, 근육의 활동성을 더욱 극대화에 해주는데에 도움도 되고
운동 전, 후로 트리거 포인트를 자극한 후에 비교를 해보면 확실히 차이많이 나는 듯 합니다.
별 볼일 없는 Tool 이라고 생각하시지 마시고 다들 적극 활용 해보세요!
추천:1 댓글
몬스터태호
2014.01.21 22:58
추천:1 댓글
몬스터길들이기
2014.01.20 16:10
추천:1 댓글