부위별 운동

SQUAT FAIL 'GTO와 스쿼트 실패' -FISAF 유태근 19

MET (muscle energy techniques)에 대한 책을 유심히 보다가

문득 GTO와 스쿼트의 관계 에 대해서 생각 나는것이 있어 이렇게 적어봅니다^^

(아, 이야기의 결론부터 먼저 얘기하자면

‘풀 스쿼트는 반사작용을 이용해야 한다‘입니다

현기증 때문에 안 읽으실까봐^^;;)

스쿼트 할 때 스쿼트(대퇴가 지면과 수평)냐 풀스쿼트(거의 앉았다가 일어나는)

냐로 설전이 오가곤 하죠.

그.렇.다.면

혹시 스쿼트 무겁게(1RM의 90%이상) 하시다가

주저앉으신 경험 있으신가요?

혹시 그 때 무릎의 굴곡이 90도 이상이지 않았나요?

당연한걸 묻는다구요? ㅎㅎㅎ^ㅁ^ 물어보는 이유가 있습니다!

풀 스쿼트를 하기 위해서는 반드시 반사작용이 있어야 합니다.

뭐냐면, 천천히 하면 풀 스쿼트를 못하게 될 가능성이 높기 때문인데요,

(동영상)을 한번 보시고서 이야기를 시작하죠.

근방추(muscle spindle)와 골지건기관(golgi tendon organ)

둘은 서로 근육의 길이 변화및 장력 변화를 중추신경으로 전송시키는

근육담당 감각신경이지만 ‘자극’ 을 받을 때 보이는 반응은 다릅니다.

근육에 자리한 고유수용기인 근방추(muscle spindle)는 신장성 수축에

자극받고, 자극에 대해서 '수축'이라는 반응을 보입니다.

이런 느낌?

"건들면 문다~~!!"

그에 반해서 골지건기관(golgi tendon organ)은

이런 느낌입니다.

골지건기관은 자극을 받으면 근 수축을 억제합니다.

상황예시1

우리가 스쿼트를 할 때 무릎을 구부릴수록 대퇴사두는

더 큰 신장성 수축을

하게 됩니다.

무거운 바벨을 들고 앉는 상황입니다.

무척 천천히 앉고 있습니다.

이렇게 천천히 앉고 있으면 골지건기관이 근육이 과도한 수축을

하고있다고 판단하고 대략 110~120도 사이에서 자신의 역할인

'근수축 억제'를 시전합니다.

그러면 어떻게 되냐면 주저앉아버립니다.

FAIL

골지건기관이 근방추보다 활동을 많이 한 상황입니다.

상황예시2

우리가 스쿼트를 할 때 무릎을 구부릴수록 대퇴사두는 더 큰 신장성 수축을

하게 됩니다.

무거운 바벨을 들고 앉는 상황입니다.

이번에는 휘익 앉았습니다. 약간 속도감 있게.

(이 속도는 개인차로 인해서 논의될 여지가 무진장 많기 때문에 여러분의 상상에 맡깁니다.

파워리프터의 스쿼트 속도에서 약간 +,-정도)

이렇게 되면 두꺼운 대퇴사두근 안에 잠자던 근방추의 과도한

반사반응이 나옵니다 (캬옹)

건방추의 억제작용이 일어나기 전에 이미 슬관절 신전근과 고관절 신전근들은

단축성 수축에 들어간 상태죠.

결론은 풀 스쿼트는 근방추의 반사작용이 반드시 필요한 스쿼트이며

근방추의 반사작용이 강하게 일어나지 않으면 슬개건과 대퇴사두건에

위치한 골지건기관이 '근수축 억제'를 시전하게되어

주저앉게된다.

덧)

근육의 횡단면적에 따라서 근방추 반사작용의 위력이 달라지는데,

체형상 그림처럼 허벅지가(대퇴의 근위부) 굵은 체형과

슬개위쪽(대퇴의 원위부) 까지 굵은 체형이

있습니다.

(A)

(B)

어느쪽이 반사작용이 잘 일어나느냐고 묻는다면 당연히

후자(B유형) 입니다.

골격근이 낼 수 있는 최대 근력은

해당 근육이 최대수축 했을 때 횡단면적에 비례합니다.

위에서 체크된 부분은 근위부(허벅지쪽)에서의 대퇴사두근

횡단면적 입니다.

위 사진은 원위부(무릎 위쪽)에서의 대퇴사두근 횡단면적 입니다.

대퇴사두 정지부의 횡단면에 따른 풀 스쿼트에서 반사작용의 차이를

만들어내는데, 무릎 위쪽의 대되사두근의 횡단면적이

작은 경우에는 풀 스쿼트가 무리가 될 수도 있습니다.

저는 이것이 백인에 비해 흑인 파워리프터가 드문 이유가 아닐까 생각해 봅니다.

무릎 바로 위쪽(대퇴의 원위부)가 얇은 체형의 분들은 경우에는

풀 스쿼트에서 대퇴사두근의

충분한 반사작용이 일어나지 않고,

슬개건이나 대퇴사두의 건 부위에 스트레스를 줘서

염증을 일으킬 수도 있으므로 무릎 보호대를

하고서 풀 스쿼트를 하시길 권장합니다.