부위별 운동

스티프레그데드리프트는 햄스트링 운동? 엉덩이 운동?? 0

스티프 레그 데드리프트를 하면서 이게 정확히 어디 운동이지 하는 사람들이 많을 것이다. 누구는 햄스트링 운동이라고 하고 다른 누구는 엉덩이 운동이라고 말하기 때문이다. 

처음 운동을 하는 사람들은 동작을 수행함으로서 햄스트링 운동이 되든, 대둔근 운동이 되든 발달시킨다는 부분에 초점을 두면 되지만, 오랜 기간 운동을 해오고 운동에 대해서 어느정도 적립이 된 사람들의 경우 특정 부위에 집중해서 운동을 하고 싶어 한다. 그래서 보디빌딩을 하는 최우선적인 방법 "고립"이란 부분에 집착하는 것이다.

사실 스티프 레그 데드리프트나 굿모닝과 같이 다리가 고정된 채로 상체가 앞으로 숙여졌다가 일어나는 운동은 전신성 운동이라고 볼 수 있으면서도 특정 부위에 집중하기 위한 운동이라고 볼 수 있다. 그러한 집중 부위에 해당하는 곳이 바로 햄스트링과 대둔근인데, 해부학적으로 대둔근과 햄스트링이 동원되는 동작은 상당히 애매하게 비슷하다.

(햄스트링 중 대퇴이두근 단두를 제외한 나머지 3가지 근육이 하는 Back Extension in hip joint)

(대둔근의 Hip Extension fixed thighs)

햄스트링은 다리가 고정된 상태로 엉덩관절에서 백익스텐션을 하고(엉덩이를 고정한 상태로 상태를 일으키는 동작), 대둔근은 다리가 고정된 상태로 엉덩 관절을 신전(다리를 뒤로 들어올리는)시키는 동작을 한다. 즉, 두가지 근육이 하는 동작은 외적으로 보기에 상당히 유사한 동작을 하지만 하나는 엉덩이까지 고정된 상태로 상체만 일으키는 동작이고 하나는 다리만 고정된 상태로 엉덩이 위로가 일어나는 동작이다.

쉽게 비교해 볼 수 있는 것이 백익스텐션 기구에서 하는 동작인데, 백익스텐션 기구에 몸을 거치시키고 고관절을 가둔 채로 요추 하부부터 일어나는 동작은 백익스텐션이자 햄스트링이 운동되는 동작이다. 백익스텐션 기구에 몸을 거치시키고 허벅지 상단까지 가둔 채로 엉덩이가 노출되어 일어나는 동작은 대둔근이 주동이 되서 운동이 되는 동작이라고 볼 수 있다.

정리해 보자면 스티프 레그 데드리프트를 할 때, 내려간 상태에서 엉덩이까지 고정시킨 상황에서 상체를 들어서 일어나면 햄스트링의 Back Extension in hip joint 동작이 진행되는 것이고, 내려간 상태에서 엉덩 관절이 앞으로 나오며 상체르 들어올려 진다면 대둔근이 주동인 운동이 된다. 내려간 상태에서 엉덩이까지 상체와 하나가 되서 일어나냐? 엉덩이까지 고정시키고 상체만 일어나냐?에 따라 스티프 레그 데드리프트를 할 때 햄스트링이냐 대둔근이냐가 결정될 것이다. 

또한, 일반적으로 대둔근이 가장 잘 동원되는 동작은 다리가 고정되지 않은 채로 Hip Extension을 하는 동작으로 스쿼트, 컨벤셔널/루마니안 데드리프트, 힙 익스텐션 동작 등이기에 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링 발달을 위해 레그 컬 등과 함께 해야 하는 운동으로 분류해야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

감    수 : 최성규

캡    쳐 : Muscle and Motion