부위별 운동

하체 운동 : 레그 익스텐션 A TO Z 14

레그 익스텐션은 하체 전면부 대퇴사두근 발달을 위해 실시하는 단순관절운동(분리운동)의 대표적인 운동이다. 스쿼트 전/후에 실시하여 선피로 운동으로 이용하거나 스쿼트 후에 대퇴사두근을 완전 피로 상태까지 몰아갈 수 있는 운동법으로 근육의 크기를 형성하기보다 대퇴사두근부의 보다 확실한 발달을 통해 근육의 세퍼레이션을 다지는데 도움을 줄 수 있는 운동법이다. 스쿼트와 다르게 무릎 관절을 이용하기 때문에 단순히 다리를 펴는 동작에 집중할 수 있고 그런 기능을 담당하는 대퇴사두근부에 보다 집중적인 자극을 이끌어 낼 수 있다는 특징이 있다. 하지만 레그 익스텐션은 고립운동인만큼 무릎 관절에 부상우려가 큰 운동이기도 해 논란의 여지가 큰 운동이다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 레그 익스텐션 A TO Z 를 통해 이 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

레그 익스텐션을 하기위해서는 첫번째를 레그 익스텐션 머신을 찾아야 한다. 벤치에서 덤벨을 이용해서 할 수도 있지만, 모든 헬스장에 레그 익스텐션이 없는 곳은 없다고 봐도 무방하다(랫풀다운, 팩댁플라이, 레그익스텐션은 남녀노소를 불문하고 가장 많이 하는 운동으로 이 기구는 어느 헬스장에나 있다). 해당 기구를 찾으면 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸에 맞게 기구를 조절하는 것이다.

아무리 운동동작이 설정되어있는 머신이라고 해도 사람의 체형이 다 다르기 때문에 그냥 있는 그대로 앉아서 다리를 걸치고 하는 것이 아니다. 전에 운동한 사람이 맞춰 놓은 대로 운동하는 사람들을 자주 볼 수 있는데 그럴 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 부상을 당할 수 있다. 스쿼트와 다르게 레그 익스텐션은 단순관절운동이기때문에 무릎 관절에 가해지는 부담이 더 크고 이로 인해 부상을 당할 우려가 매우 크다.

그래서 가장 중요한 것은 회전축과 무릎의 위치이다. 대퇴골과 경골이 마주치는 위치에 머신의 회전축이 위치해야한다. 대퇴부가 있는 위치에 안장이 위치하고 회전축을 기준으로 팔목패드까지 경골부가 위치한다. 회전축과 무릎의 위치가 큰 오차 범위가 없는 상태에서 동작해야 관절에 실리는 토크에 의한 단전력을 다른 부담없이 받을 수 있다.

두번째 조절되어야 할 것은 발목패드의 위치이다. 우리는 대부분 사진 왼쪽처럼 발목패드를 발등 바로 위에 올리라고 배운다. 하지만 실제로 이 상태에서 운동을 하게 되면 발목의 굴곡(Dorsi Flexion)이 풀리거나 굴곡을 유지하기 위해 몸이 앞으로 이동하게 되어 회전축에 대한 무릎의 위치가 변하게 된다.

되도록 발목패드는 발등을 경계로 10cm정도 윗부분에 위치하게 하는 것이 좋다. 사실 토크에 의한 단전력이 가해지면 중량이 실리는 발목패드의 위치는 무릎에 가까울수록 좋으나 반대로 운동효과는 무릎에서 멀수록 좋다. 그래서 되도록 자세에 변화가 없이 최대한의 자극을 주면서 무릎을 보호하기 위해서 10cm정도 위에 패드를 위치시키는 것이 좋다(간혹 패드가 얇거나 지방이 없어 정강이 뼈 부분이 아픈 사람들이 있는데 수건을 이용해 패드에 덧대어 이용하면 된다). 

발목은 사진 우측과 같이 당겨준다(Dorsi Flexion). 가운데처럼 일단 편하게 해놓고 동작해도 되긴하지만, 내외측광근에 대한 운동 집중도를 올리기 위해 전경골근은 잡아두고 운동하기 위해 발목으로 패드를 감싸쥐는 느낌으로 동작한다. 전경골근은 발목의 Dorsi Flexion을 담당하는 근육이기 때문에 발목을 편 상태라면 해당 근육이 가장 힘을 잘 쓸수 있는 상태가 된다. 오히려 Dorsi Flexion 상태에서 수축을 시켜놓고 운동해야 내외측광근이 중량을 들어올리는 것에 간섭하지 않게 된다.

이렇게하여 무릎 회전축과 발목패드의 위치를 조절하면 전반적으로 이 두가지가 어우려져서 무릎의 각도가 설정된다. 가장 좋은 자세는 사진 오른쪽처럼 무릎내측 각도가 90도에서 약간 뒤로 들어간 80~85도 정도가 대퇴사두부의 긴장감을 유지하면서 무릎에 과도한 부담없이 운동을 할 수 각도이다. 사진 왼쪽과 같이 너무 깊게 들어가게끔 각도가 설정되었다면 무릎각도 조절핀을 이용하여 무릎 각도를 조절하거나 조절이 안되는 기구라면 회전축에 비해 무릎이 너무 나온 것이다.

반대로 사진 가운데처럼 정확히 90도를 유지하거나 그보다 조금 더 앞쪽으로 나가있다면 동작시에 중량판이 밑에 다른 중량판에 닿게 되어(즉 가동범위가 제한되어) 대퇴사두근을 충분히 사용하지 못하고 자극이 끊기는 경우가 발생할 수 있다. 이 경우 가동범위를 제한해서 동작하게 됨으로 운동 효과가 제한될 수 있다. 

발목의 경우 보통 발끝이 서로 멀어지게 벌릴 경우 내측광근에 더 자극이 집중되고, 반대로 사진 가운데처럼 발끝이 서로 모이도록 모을 경우 외측광근에 더 자극이 간다. 하지만 일반적으로 11자로 놓더라도 내외측광근이 모두 자극이 가며 대게의 경우 레그익스텐션은 내측광근에 조금 더 포커스가 맞춰지는게 맞다. 

외측광근에 집중하여 자극하거나 내측광근을 더 자극하기 위해 발목의 각도를 조절하는데 이는 슬개골부에 상당히 무리를 주는 행동이다. 매우 가벼운 무게에서는 관계없겠지만 계속 말해온 토크에 의한 전단력이 비틀려있는 무릎 관절에 더욱 더 큰 타격을 주기 때문이다. 레그 익스텐션은 되도록 11자로 놓고 하며 외측광근은 런지 등을 통해 추가적으로 해주는 것이 좋다(일반적으로 외측광근이 가장 큰 근육이라서 스쿼트만 제대로 해도 외측광근은 따로 운동할 이유는 없다).

레그 익스텐션은 단순관절운동이므로 비교적 가벼운 무게로 최대가동을 사용해서 운동하는 것이 좋다. 헬스장에서 레그 익스텐션을 하는 사람들 중에 흔히 볼 수 있는 케이스가 사진 가운데처럼 무거운 무게를 사용해서 상체가 무게를 못이겨서 엉덩이가 떠있는 채로 익스텐션을 하는 경우이다. 이 경우 운동 효과도 떨어질 뿐만 아니라 무릎에 전단력이 강하게 작용하게 되어 슬개골부 손상 등 여러가지 부상을 유발할 수 있다. 

두번째가 사진 왼쪽과 같이 수축을 완벽히 하지 않는 경우이다. 즉 완벽한 수축이 무릎에 좋지 않다고 하여 혹은 무게가 너무 무거워 완벽하게 수축하지 못하는 케이스인데 이 경우 무게를 낮춰서 실시하고 뼈를 다 뼈지 않더라도 근육은 수축할 수 있다. 앞서 스쿼트에서도 언급했듯이, 근육을 수축시켜 뼈를 펴는 것이지 뼈를 펴서 근육이 따라오게 하는 것이 아님을 명시하자. 대퇴사두근이 수축해서 무릎을 편다면 길항근인 대퇴이두근은 무릎이 과도하게 펴지는 것을 억제하고 있다. 이에 대한 컨트롤이 되면서 근육을 최대 수축할 수 있는 컨트롤 능력을 키우는 것에 집중해야 하겠다.

레그 익스텐션은 말이 많은 운동이다. 무릎이 좋지 않은 사람에게 추천되기도 하고 금지되기도 하는 운동이다. 전체적인 신체 구조적인 측면에서 본다면 레그익스텐션보다 가동범위를 제한한 스쿼트 등이 더 추천될 수 있지만 어느정도 운동을 통해 근력과 안정성이 확보되고 가동범위가 나온다면 레그 익스텐션도 가벼운 무게를 통해 적용시켜야 할 부분임에는 분명하다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱 

글 감수 : 오경모