부위별 운동

더다짐 - 트레이닝 전에 bunkie test 부터 (1~3) 0

안녕하세요. 더다짐 김강훈입니다. 오늘의 주제는 '트레이닝 전에 bunkie test 부터' 입니다. 오늘은 strength and conditioning journal의 'The bunkie test'을 참고하여 작성하도록 하겠습니다. Bunkie test에 대해 들어보셨나요? 아마도 처음 들으시는 분들이 많을 거 같습니다. bunkie test는 코어에 대한 평가를 위해 5가지로 이루어진 테스트이자 운동방법입니다. 근막라인을 따라 올바른 근길이와 기능이 유지할 수 있는지 테스트하는 방법입니다. 근길이나 지구력에 문제가 있다면 이 테스트를 시행하기 힘들 것 입니다. 자 하나 하나씩 보도록 하겠습니다. 

1. anterior power line

 앞쪽 파워라인 동작을 수행하기 위해서는 복직근, 장요근, 대퇴직근, 전경골근의 기능과 지구력이 필요합니다. 

 시작자세: 플랭크 자세를 취하시면 됩니다. 

 동작: 플랭크 자세에서 무릎을 편 상태에서 오른쪽 다리를 들어주고 40초 동안 유지합니다. 오른쪽 다리를 들때는 왼쪽을 검사하는 것입니다. 40초를 유지하시면 합격입니다. 합격을 받으시면 앞쪽에 파워라인이 정상적이라는 뜻입니다. 반대쪽도 동일하게 시행을 해주시면 됩니다. 

2. Posterior power line

 뒤쪽 파워라인 동작을 수행하기 위해서는 기립근, 흉요근막, 대둔근, 대퇴이두근, 외측 장딴지근, 외측 가자미근의 기능과 지구력이 필요합니다. 

 시작자세: 바로 누운자세에서 팔꿈치를 90도로 굽히고 발목을 박스나 테이블 위에 올려 일직선을 맞춥니다. 

 동작: 시작자세에서 오른쪽 다리를 올려주시면 됩니다. 이 자세를 40초 유지하면 합격입니다. 반대쪽도 동일하게 시행을 해주시면 됩니다. 

3. Posterior stabilizing line

 뒤쪽 안정화라인 동작을 수행하기 위해서는 승모근, 햄스트링, 박근, 봉공근, 내측의 장딴지근과 가자미근의 기능과 지구력이 필요합니다. 

 시작자세: 바로 누운제세에서 팔꿈치를 90도 굽히고 무릎을 90도 굽힌 상태에서 박스나 테이블 위에 올려 놓습니다. 

 동작: 시작자세에서 오른쪽 고관절을 굴곡시켜 주시면 됩니다. 이때 왼쪽 발목은 발바닥만 바닥면에 붙이고 있어야 합니다. 이 상태를 40초 유지해주시면 됩니다. 반대쪽도 동일하게 시행하면 됩니다.