부위별 운동

어깨 운동 : 벤트오버레터럴레이즈 A TO Z 9

벤트오버레터렐레이즈(Bentover Lateral Raise)는 흔히 레터럴레이즈의 허리숙임편이라고 할 수 있는 운동으로 후면삼각근 발달을 위해 실시하는 레이즈 운동이다. 이 운동은 제목 그대로 벤트오버 자세에서 레터럴레이즈를 하는 것이다. 일전에 소개한 레터럴레이즈 운동에서 벤트오버 자세가 가미되면 다른 동작은 일치한다고 할 수 있다.

넓은 어깨를 가지기 위해 측면삼각근 발달을 위한 레터럴레이즈 운동이 필수적이라면 후면부에서 볼 때 등과 어깨를 분리해주고 상완삼두근과 어깨의 경계를 확실하게 결정지어 줄 수 있는 근육이 후면삼각근으로 이 운동은 보디빌딩을 하는 사람에게 필수적인 운동이라고 할 수 있다. 벤트오버레터럴레이즈는 이런 후면삼각근 발달에 특화된 운동이다.

후면삼각근은 보디빌딩에 있어 상체 근육의 완성도를 보여주는 근육이라고 표현할 정도로 중요한 근육이다. 후면삼각근이 발달되었느냐 아니냐에 따라 보디빌더이냐 일반 운동인이냐를 나누기도 한다. 이 운동이 레터럴레이즈에서 변형된 운동이다보니 이 운동을할 때에도 사람들이 승모근 개입 때문에 어려워 하는 경우를 많이 볼 수 있다. 어려운 어깨 운동인만큼 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 벤트오버레터럴레이즈 A TO Z 를 통해 벤트오버레터럴레이즈 운동에 대해 자세히 배워보도록 하자.

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벤트오버레터럴레이즈를 할때 벤트오버 자세는 일반적으로 벤트오버 바벨로우를 할 때처럼 중심이 앞으로 나가서 자세를 잡아도 되지만 벤트오버레터럴레이즈는 등 운동이 아니다. 등을 노출시켜 허리에 부담을 줄 이유가 전혀 없다. 그래서 벤트오버레터럴레이즈를 할때 벤트오버 자세는 약간의 변형이 필요하다.

마치 "베에 공기를 집어넣어 허벅지 위에 배를 올려놓는다"라는 느낌으로 중심이 뒤로 빠진 안정적인 자세를 취한다. 다만 덤벨을 잡은 손의 움직임이 다리에 걸리지 않을 정도로 후방이동하여 중심을 잡으면 된다. 덤벨이 걸릴 경우 동작 중에 덤벨을 걸리지 않기 위해 상체가 앞으로 나오게 되므로 안정성을 깰 수가 있다. 시작부터 덤벨이 걸리지 않고 가동범위가 편안한 자세를 잡아서 실시하도록 한다.

벤트오버레터럴레이즈를 할때 덤벨을 잡는 자세는 다음과 같이 오버그립과 헤머그립(뉴트럴그립)을 기본으로 한다. 물론 45도 정도로 잡고 편하게 하는 경우도 있지만 오버그립으로 잡아 덤벨 옆면(손날)이 하늘로 향하게 올리는 방법과 덤벨손잡이쪽(손등)이 하늘로 향하게 올리는 방법을 보편저긍로 사용한다. 

EMG(근전도검사) 자료에 의하면 가장 후면삼각근을 활성화 시킬 수 있는 방법은 헤머그립 상태에서 벤트오버레터럴레이즈를 실시하는 것으로 가능하다면 헤머그립 상태에서 벤트오버레터럴레이즈를 연습하여 자세를 고정시키고 추가적인 동작으로 그립에 변화를 주는 것을 추천한다.

덤벨을 들어올릴 때 각도에 대해서도 논란의 여지가 많다. 후면삼각근과 수평으로 들어올리냐? 약간 머리쪽으로 들어올리냐? 약간 허리쪽으로 들어올리냐? 라는 부분인데, 3가지가 모두 틀렸다고는 할 수 없으나 기본적으로 후면삼각근과 평행하게 중량이 작용하는 각도를 최우선시 해야 한다. 

벤트오버자세에서 후면삼각근의 위치를 확인하고 후면삼각근의 방향성과 중량의 움직임이 수평선상에 놓이게 각도를 설정하고 팔으 레터럴레이즈 할 때처럼 되도록 선을 이탈하지 않도록 한다. 일반적인 레터럴레이즈와 다른 것이 팔은 굽혀도 덤벨의 변위가 크게 나타나지 않기 때문에 무게에 따라 팔꿈치를 굽히는 것에 대해 비교적 너그러운 운동이다.

벤트오버레터럴레이즈를 할 때 가장 중요한 것은 바로 견갑의 처리이다. 견갑을 잔뜩 모아 승모근을 수축시키려 한다면 후면삼각근은 어깨뼈를 기준으로 팔을 뒤로 들어올리는데 적극적으로 동원될 수가 없다. 견갑을 살짝 당겨 등판을 평평하게 유지한 상태로 후면삼각근 만을 이용하여 중량을 들어올릴 때 후면삼각근이 최대로 사용될 수가 있다.

보통 벤트오버레터럴레이즈를 할때 "몸통은 눌러놓고 팔을 들어올리라"라고 설명한다. 몸통을 들어올리면서 승모근 수축시키듯이 수축한다면 그것은 중하부승모근 운동이 될 것이다. 작은 근육인 만큼 중량보다 후면삼각근을 확실하게 고립할 수 있는 자세와 동작을 만들어야 하겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

촬    영 : 박성우