부위별 운동

무릎이나 허리 손상방지를 위한 변형된 곰운동(우루사) 7

해운대 테라핸드 컨디셔닝 센터에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다. 오늘의 주제는 "무릎이나 허리 손상방지를 위한 변형된 곰운동" 입니다. 자 이번부터는 특별히 craig liebenson 선생님 특집으로 써볼까 합니다. Craig liebenson 선생님은 유명한 카이로프락틱 닥터이지만 운동쪽에 더 조예가 깊으신 분입니다. Rehabilitation of spine이라는 유명한 저서를 쓰셨고 세계적으로 계속 강의를 하시는 분이죠. 올해는 부산에 서울에서 강의를 했습니다. 

Journal of bodywork and movement therapies 2014년의 'The modified bear exercise.' 를 참고하여 작성하였습니다. 

modified bear exercise라고 들어보셨나요? 말 그래도 변형된 곰 운동입니다. 

이 곰 맞습니다. 

많은 사람들은 스쿼트와 굽히는 동작에서 대퇴사두근을 너무 많이 사용해서(overactivate) 무릎 통증을 유발시키는 경향이 있습니다. 이와 비슷하게 무릎을 펴는 동작 즉 레그 프레스 동작을 시행할때도 허리에 과활성화가 나타나서 허리에 통증을 일으키는 결과를 나타냅니다. 허리 근육의 과활성은 우리가 흔히 알고 있는 하지교차 증후군이나 요통의 전형적인 자세인 가위자세(scissor posture)를 일으킬 수 있습니다. 이런 자세가 만들어질 수 있는 여지가 생깁니다. 대퇴사두근의 과활성화로 인한 무릎 통증이나 허리 근육의 과활성화로 인한 하지 교차 증후군이나 가위 자세가 만들어질 때 공통분모는 둔근의 적절하지 않은 활동이나 "gluteal amnesia(둔근 상실증)"이 원인이 됩니다. 즉 과활성화된 허리근육과 대퇴사두근은 둔근이 제대로 일을 하지 못해서 일어날 수 있다는 것입니다. 

자 이제 변형된 곰운동을 어떻게 하는지 알아볼까요?

시작자세는 밑에 패드나 나무판자를 깔거나 헬스장에서 많이 이용하시는 스텝박스를 깔아도 됩니다. 저희 센터에는 그런 기구들이 없어서 그냥 닥터플랙스위에서 시행하였습니다. 그 상태에서 발뒷꿈치에 체중을 실으시고 허리는 일자가 되게 만들어 줍니다. 약간의 전만이 일어나도 괜찮습니다. 허리의 후만이 발생하는 것만 막아주신다는 기분으로 준비자세를 만듭니다.

자 위에 사진을 보니 이해가 조금 되시죠? 이런식으로 준비자세를 만들어 주시면 됩니다. 

동작

이제는 준비자세에서 동작을 시행합니다. 손은 항상 지지하는 면을 계속적으로 밀어줍니다. 왜 밀어주냐면 전체적인 코어를 반사적으로 활성화시킬 수 있기 때문입니다. 그리고 아주 천천히 무릎을 구부려 줍니다. 무릎을 구부리는 깊이는 허리가 후만이 되지 않을때 까지 내려주시면 됩니다. 느낌은 항상 체중이 발뒤꿈치에 실리셔야 합니다. 그리고 대퇴사두근보다는 둔근의 작용하는 것이 느껴지셔야 합니다. 

한 번 시행을 할때 5에서 8초 사이를 하시면 되고 5회에서 10회를 반복해 줍니다. 만약에 무릎을 조금만 구부려도 후만이 나오면 손을 지지하고 있는 부위를 더 높여줘서 운동을 시행하면 됩니다.

자 마지막으로 영상으로 운동하는 모습을 보시죠.

궁금하신 점은 댓글 달아주시고 쪽지는 가급적 피해주시면 감사하겠습니다. 이상 더다짐 김강훈이었습니다.