부위별 운동

자세가 구부정한 사람에게 백익스텐션이란 20

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

자세가 구부정한 사람은 등,허리 근육이 약하기 때문에 백익스텐션을 열심히 해서 몸통의 뒷부분 근육을 강화시켜주어야 합니다!! 라고 생각하며 운동을 하거나, 회원들에게 운동을 알려준 경험이 있나요?? 혹은 자세가 앞으로 구부정한 사람들에게 백익스텐션을 통해서 바른자세를 잡을 수 있다고 얘기한 적이 있나요???

오늘은 자세가 구부정한 사람에게 백익스텐션이 어떤 영향을 미치는지

2015년에 미국의 pmr저널에 게재된 논문을 바탕으로 알아보도록 하겠습니다.

구부정한 자세를 가진 대상자들의 Prone Trunk Extension (PTE)을 하는 동안 흉부 기립근의 선택적인 근육 활성의 차이를 알아본 논문입니다. 

PTE 운동 = 백익스텐션  이라고 편하게 생각하셔도 될거같습니다.

위 그림과 같이 구부정한 자세는 앉은자세, 선자세에서 올바르지 못한 척추의 정렬을 유지한채로 오랜시간을 보내게 되면서 발생하는 경우가 대부분입니다. 결과적으로 요통이나 움직임 제한, 흉추의 손상이나 움직임 제한, 골다공증, 척추의 압박 등을 야기하는 원인이 될 수 있습니다.

따라서 PTE(Prone Trunk Extension)운동이 자세가 구부정한 사람과 구부정하지 않은 사람에게서 차이가 나는지,

PTE운동이 자세가 구부정한 사람에게 효과적인 운동인지 실험을 했습니다.

1. 척추기립근의 활성이 흉추와 요추에 있어 어느 곳에서 더 많이 일어나는지와

2. 흉추 후만과 요추 전만의 비(Ratio)를 비교해보았습니다.

총 22명의 대상자로,

10명의 남자, 12명의 여자가 참여하였습니다.

실험군 : 흉추 후만 각도가 40도 이상

대조군 : 흉추 후만 각도가 약 30도

T1, T12, L5를 기준으로 경사계(각도계)를 사용해서 측정하였으며

T1에서 측정치가 (+)가 된다면 흉추후만이 커진고 흉추가 굴곡되며,

T12에서 측정치가 (-)가 될수록 흉추후만이 커지고 흉추가 굴곡되며,

L5에서 측정치가 (+)가 될수록 요추전만이 커지고 요추가 신전됩니다.

그리고 PTE운동시 근활성도를 EMG의 표면전극을 이용해서 측정합니다.

Iliocostalis luborum pars lumborum (ICL) : L3 부착

Iliocostalis lumborum pars thoracis (ICT) : T10 부착

longissimus thoracis (LT) : T9 부착

을 하게 되며 왼쪽과 오른쪽 양쪽으로 부착을 합니다.

앞서 PTE사진에 나온 동작을

5초 유지하여 총 3번을 측정합니다.

테이블에 골반이 끝에 위치하게 고정한 다음,

고관절, 무릎, 발목 부분에 탄력이 없는 스트랩으로 고정합니다.

시선은 정면(아래쪽)을 향하고 양손은 몸통 앞에서 X자로 교차시킵니다.

그 결과

표의 오른쪽 하단을 보시면 *모양이 보입니다. 이 실험에 있어 유의한 차이가 난 부분을 뜻합니다.

그 외 나머지는 유의한 차이가 없었기 때문에 두 그룹간에 차이가 없었다고 보면 됩니다.

결과를 해석해보면

자세가 구부정한 사람과 구부정하지 않은 사람의 PTE운동 시 EMG를 부착한 척추기립근의 근활성도 차이는 없었습니다.

반면에, ICL을 기준으로 LT와 ICT의 근활성도 비(Ratio)를 분석해보면 유의한 차이가 난다고 볼 수 있습니다.

자세가 구부정한 사람이 구부정하지 않은 사람보다 근활성도가 낮다고 해석할 수 있습니다.

다음 표는 PTE운동을 하는 동안 흉추와 요추의 움직임이 어떻게 변화했는지 설명해주는 결과입니다.

자세가 구부정한 사람은 구부정하지 않은 사람에 비해서 PTE운동 시

T1은 더 굴곡되고

T12는 더 신전되며

L5는 큰 변화가 없다고 나타났습니다.

요추에서의 변화는 거의 없지만 흉추는 오히려 후만이 증가했다고 볼 수 있습니다.

또한, 표의 마지막 2개 항목을 살펴보면

자세가 구부정한 사람은 구부정하지 않은 사람보다 PTE운동 시에

흉추의 후만이 더 커지고, 요추의 전만도 더 커진다고 나타났습니다.

<논의>

- 자세가 구부정한 사람은 PTE 운동 시(백 익스텐션) 구부정 하지 않은 사람보다 흉추의 후만이 커지고 요추의 전만이 심해지며, 근활성도를 낮게합니다. 결국 이러한 척추의 불안정한 정렬 요소와 근활성도의 감소로 요통이 발생할 가능성이 커지고, 움직임의 제한, 부상의 위험이 커지며, 디스크의 과도한 압박력과 전단력이 발생할 수 있습니다.

- 자세가 구부정한 사람은 근활성도의 문제도 있지만, 신경근 조절 능력(Neuromuscular control)이 불충분합니다.

- 근섬유 길이의 변화, 감마운동신경, 기계수용기들의 변화로 위치인식능력(Position sense)에 문제가 발생합니다.

<결론>

PTE운동 (백 익스텐션)은 흉추후만을 감소시키고 등을 펴주는 운동으로 시행되어왔지만, 흉추의 후만이 증가함에 따라(자세가 구부정함에 따라) 근활성도를 감소시키고 바르지 못한 척추의 정렬로 인한 문제점들이 발생하게 됩니다.

따라서 근육의 강화에 초점을 두는 것 보다는, 신경근 재훈련을 통한 자세인식의 변화를 할 필요가 있습니다.

즉, 단순히 근육에 힘을 주는 것을 연습하는 것 보다는 자세가 구부정한 사람이 본인의 자세를 정확하게 인식하며 어떻게 해야 자세가 바르게 유지되며 어떤 근육의 활성을 통해서 유지가 되는지 교육을 해야 한다는 것입니다. 흉추의 가동성을 위한 스트레칭이나 자세교정 운동도 도움이 되며, 많은 시간을 보내는 일상생활에서의 바른 자세 교육이 중요하게 생각되어 집니다.

어려울 수도 있지만 재미있는 주제를 다룬 논문입니다.

자세가 좋지 못한 회원을 지도할 때 스스로 본인의 자세를 알고, 올바른 척추의 정렬을 유지한 상태에서 시행할 수 있는 근력운동이 첨가된다면 진정 건강을 위해서 트레이닝을 해주는 교육자로서의 트레이너가 될 수 있을 것입니다.

다음에 나오는 운동은 PTE운동이나 백익스텐션의 추천되어지는 대체운동입니다.