부위별 운동

힙업을 적극적으로 하자, 제퍼슨 스쿼트 25

카이 그린의 운동이 아니라 카이 그린이 즐겨하는 운동으로 유명한 제퍼슨 스쿼트이다. 보통 일반적으로 운동하는 사람들은 잘 하지 않는 운동이라 잘 모르는 운동이지만 사실 이 운동은 꽤나 오래 전부터 하던 운동이다. 쩍벌남은 만들 자세이긴 하지만 사실 가장 깊게 앉을 수 있는 스쿼트이기 때문에 깊게 앉을 때 동원되는 둔근의 활용도가 매우 좋은 운동이다.

제퍼슨 스쿼트는 둔근과 대퇴이두근의 발달을 주로 하는 운동이다. 그래도 요새 힙업과 아름다운 뒷태를 만들기 위해 운동하는 사람들에게 강추할 만한 운동이고 비교적 전면부에 비해 후면부가 약간 운동인들에게도 강추할 만한 운동이다. 중량을 들기 보다 맨몸으로 해도 충분한 자극을 느낄만한 운동이기에 초보자들도 올바른 자세만 만들어 낼 수 있다면 어디서든 할 수 있다.

제퍼슨 스쿼트의 방법은 간단하다. 엉덩이를 주로 사용해서 운동한다는 것이다. 엉덩이만을 쓰라고? 말이 간단하지 사실 간단하지는 않다. 그래서 카이 그린이 하는 말은 딱 하나이다. "무게보다 깊이에 집중하라" 실제로 카이 그린도 올림픽바(20kg)만을 주로 사용하거나 간혹 10kg짜리 원판을 양쪽에 꼽고 한다. 그의 비시즌 몸무게가 300파운드(136kg)이 넘고 시즌기에 240파운드(108kg)이  넘는 것을 감안할 때 중량은 거의 사용하지 않는다고 볼 수 있다.

카이가 강조하는 제퍼슨 스쿼트의 방식은

1. 양발 사이에 바벨을 놓고 양발을 90도로 정열한다.

2. 각도를 유지하며 각 발을 90도 각도로 충분히 앉을 수 있게 간격을 만든다.

3. 체중은 전면을 향한 다리 쪽에 더 실어 6:4내지 7:3 정도로 만든다.

4. 고관절을 외회전시키고 무릎이 향상 바깥쪽을 향하게 만든 상태로 상체를 세워 내려간다.

5. 최대한 깊게 내려가 골반이 열리게 하고 엉덩이의 힘을 이용해 수축하듯이 일어난다.

6. 중량을 사용할 수 있으면 바벨을 얼터네이트 그립(양손을 반대 방향)으로 잡고 동작한다.

이 운동의 포인트는 둔근 사용에 있다. 고관절을 외회전 시키면 중둔근이 효과적으로 사용되기 때문에 대둔근, 중둔근, 소둔근을 모두 자극줄 수 있고 이와 함게 대퇴이두근의 적극적 참여를 돕는다. 사실 둔근은 깊게 앉거나 중량을 많이 다루거나 인데, 이 운동은 중량보다는 디테일링에 신경쓴 운동이다.

그래서 보디빌더들도 하면 도움이 되겠지만, 힙업을 꿈꾸는 여성들에게도 적극 추천하는 운동이다. 주의할 점은 무릎이 내측으로 모이거나 대퇴사두의 힘을 적극적으로 이용하는 것인데, 그럴 경우 일반적인 스쿼트와 크게 다를 바가 없어진다. 또한 되도록 타이즈 혹은 몸에 밀착되는 옷을 입고 하는 것을 추천한다. 고관절이 열리기 때문에 알게 모르게 노출 가능성이 크다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 출처 : 카이그린(Kai Greene)