부위별 운동

트레이너가 꼭 짚고 넘어가야 할 - 레그 레이즈 7

골반에 대한 대퇴골의 고관절 굴곡은 고관절 굴곡근들과 복근들 사이의 협력에

의해 이루어집니다. 이러한 협력은 더 많은 고관절 굴곡의 힘을 필요로 하는 활동을

수행하게 되면 명백하게 나타납니다.

수직하지거상(Straight-Leg-Raise : SLR)운동이나 양발로 수행하는 레그레이즈는

주로 복근을 강화시키기 위해 사용합니다. 이 동작은 고관절 굴곡근들에 의한 강력한

골반의 전방경사를 중화시키기 위해 골반을 후방경사시키는 복직근의 작용을 필요로

합니다(그림 A).

복직근에 의한 충분한 안정화가 제공되지 않는다면, 골반의 전방경사에 의해 고관절

굴곡근들의 수축은 불충분하게 됩니다(그림 B).

결국 골반의 과도한 전방경사는 요추전만을 증가시키고, 요추의 압박력이 증가하여

통증이 발생할 수 있습니다.

그림 B에서 설명되고 있는 병리역학은 고관절 굴곡근들은 비교적 강하나 복근들이

약화되었을 때 심하게 나타납니다. 회백수염 또는 근이영양증을 제외하면, 이러한

패턴의 약화는 비교적 드뭅니다. 복근들에 단지 중등도의 약화가 발생되게 되는 흔한

원인은 무용성 위축이나 복부수술에 의한 이차적인 경우입니다. 이러한 경우에 있어,

완전히 신전된 요추의 골단관절들은 증가된 압박력을 계속해서 받기 때문에 요통이

발생하게 됩니다.

하지만, 일반인들에게서 나타나는 패턴은 위와같은 질병(병리학적인 소견)이 있는

상황이 아니라면 골반을 중립자세로 유지할 수 있는 복근의 약화와, 유지하기 위한

적응과 조절력이 부족하기 때문인 경우가 대부분입니다.

위 그림과 같이 누운자세, 매달린 자세에서 시행되는 레그레이즈를 보면,

요추의 과도한 전만이 발생하고 있습니다.

다리를 위로 들어올리는 것도 중요하지만, 몸통을 일자로 유지하는 것이

더욱 중요합니다.

무릎이 펴진 상태 즉, 다리를 최대한 길게 뻗은 상태가 되면 고관절에서

시작되는 모멘트팔이 길어지게 되어 큰 힘을 필요로 합니다. 초보자의 경우

처음부터 무릎을 펴지 않고, 약간 구부리거나 구부린채로 시행하는 것이

요추에 무리한 압박력이 가지 않게 할 수 있습니다.

더욱이 좋은 방법은, 골반을 전방경사<->후방경사로 교대로 반복하면서

골반의 위치를 조절할 수 있는 학습을 한 후, 안정적인 요추의 위치를

유지하면서 레그레이즈를 시행하는 것입니다.

군필자라면 누구나 아는 PT체조 8번....

다음 날 허리가 아팠거나 허벅지 앞쪽이 아팠다면....

앞의 그림 B와 같은 병리역학으로 운동을 한 경우입니다.

우리 주위 누군가도 저희가 겪었던 방식으로 지금도 운동을 하고 있습니다.

기본적이며 간단한 역학적 원리가 건강한 운동을 이끌어줄 것입니다.