부위별 운동

트레이너가 알면 재미있는 - ② 삼두근 운동 (에너지 절약 법칙) 0

일차적인 주관절 신전근은 상완삼두근(Triceps brachii)과 주근(Anconeus)입니다.

이러한 근육들은 공통건을 형성하여 척골의 주두돌기에 부착합니다.

상완삼두근은 (1)장두, (2)외측두, 그리고 (2)내측두를 가지고 있습니다.

(1)장두(Long head)는 견갑골의 관절하결절에서 기시하기 때문에, 견관절을 신전시키고

내전시킵니다. 장두는 주관절의 다른 어떤 근육들보다도 더 큰 용적을 갖고 있습니다.

상완삼두근의 (3)외측두(Lateral head)와 (2)내측두(Medial head)는 상완골에서 기시하는데,

상완골의 양 측면과 요골신경구를 따라 부착됩니다.

(2)내측두는 상완골 후면에 넓은 기시부를 갖고 있는데, 상완골의 전면에 있는 상완근의

기시부와 비교적 유사한 위치에 있습니다.

"주근(Anconeus)"은 주관절의 후면에 있는 삼각형 모양의 작은 근육입니다.

이 근육은 상완골의 외측상과와 근위척골의 후면 사이에 위치합니다.

어깨관절에서 외전(Abduction)시에 "Key muscle"이라 불리는 "극상근(Supraspinatus)"이

있다면,

팔꿈치관절에서 신전(Extension)시에 "Key muscle"이라 불리는 "주근(Anconeus)"이

있다고 생각하시면 됩니다.

상완삼두근은 주관절에서의 전체 신전근 토크의 대부분을 생산해 냅니다.

실제로 근육자체의 용적을 비교하게 되면

장두>외측두>내측두>>>>>주근  순으로 용적크기를 가지고 있습니다.

상완삼두근과 비교할 때, 주근은 비교적 작은 횡단면적과 작은 모멘트팔을 갖고 있습니다.

그래서 용적이 크고 모멘트팔이 긴 상완삼두근은 큰 힘을 낼 수가 있으며,

용적이 작고 모멘트팔이 짧은 주근은 큰 힘을 내기가 어렵습니다.

앞에서 팔꿈치 신전의 "Key muscle"이라는 표현을 썼는데, 주근이 하는 역할은

상완삼두근처럼 큰 힘을 발휘하는 것이 아니라, 경첩구조로 이루어진 팔꿈치에

안정성(Stabilization)을 부여하는 근육이기 때문입니다.

문에 달린 경첩을 보게 되면 움직이는 위치에 최대한 가깝게, 그리고 작게 조밀한 나사들이

박혀있습니다. 주근의 역할과 같다고 볼 수가 있습니다.

문을 꽝 열고 미는 힘은 상완삼두근의 작용과 같다고 볼 수가 있겠죠.

만약에, 문을 미는 힘은 세지만 견고한 경첩이 제 역할을 못한다면 그 문은 삐그덕 소리가

나거나 불안정하게되고 작은 문제들이 생기게 될 것입니다.

주관절 신전시의 근전도(EMG)를 분석해 본 연구가 있습니다.

최대 노력의 주관절 신전에 의해 주관절 신전근군의 모든 성분들은 최대의 EMG 수치를

발생시키게 됩니다. 그러나 주관절 신전근의 최대하 노력 동안에는 노력의 단계에 따라

다른 근육들이 동원됩니다. 주근은 대게 낮은 수준의 주관절 신전 힘을 시작하고 유지시

키는 첫 번째 근육입니다. 신전근의 노력이 점차적으로 증가됨에 따라, 상완삼두근의

내측두가 주근과 함께 작용합니다. 내측두는 대부분의 주관절 신전 움직임 동안 계속

활동합니다. 내측두는 신전근들 중에서 모든 신전에 작용한다하여 신전근의

“사역마(Workhorse)”로 명명되며, 상완근에 대응하는 신전근으로서 작용합니다.

  주관절에서의 신전근 요구가 중등도에서 고위의 수준으로 증가하게 되면 신경계는

상완삼두근의 외측두를 동원하게 되고, 그 다음으로 장두를 동원하게 됩니다.

 장두는 높은 작업 수행력을 요구하는 과제에 필요한 큰 용적을 갖추고 있어

“예비적인(Reserve) 성격의” 주관절 신전근으로서 기능합니다.

간단하게 정리하자면

앞서 말한 근육의 용적에서

장두>외측두>내측두>>>>>주근  순으로 크기가 컸습니다.

운동시 제일 작은 근육이며 "Key Muscle"인 주근이 팔꿈치 신전을 시작하며, 팔꿈치에

안정성을 제공해줍니다.

저항이 커질수록 상완삼두근 중 용적이 작은 내측두에서 시작해 외측두, 장두의 순으로

동원되어 수축을 하게 됩니다.

이유는

오늘의 주제인 "에너지 절약의 법칙"과 관계가 있습니다.

인체는 최소한의 에너지를 이용해서 최대한의 효율을 얻으려는 특성이 있습니다.

적은 힘을 이용해서 최대의 운동능력을 발휘하려는 것이죠.

똑같이 팔꿈치를 펴려고 한다면 상대적으로 작은 근육을 동원하게 되면

쓰이는 에너지가 적게 들어가게 되고, 피로도도 적습니다. 하지만, 웨이트트레이닝처럼

인위적으로 저항을 제공하게되면 큰 근육들인 상완삼두근들의 동원이 이루어지면서

에너지 소모가 커집니다. 팔근육이 발달하게 되죠.

일상생활에 적용해 보겠습니다.

상완이두근과 달리 상완삼두근이라는 근육은 일반인들이 생활하는 환경에서는

중력에 대항해서 힘을 쓸 일이 생각보다 많지 않습니다.

팔이 구부러진상태에서 다시 팔꿈치를 펴기위해서는

(1)주근의 힘으로 충분하며, (2)중력(Gravity)이 도와주게 됩니다. 이 때문에,

운동을 하지 않는 사무직 근로자들은 상완삼두근이 잘 발달하지가 않죠.

주근의 동원 만으로도 충분히 움직임을 가질 수 있으니까요.

여성분들은 더더욱 상완삼두근의 발달이 미약합니다.

남성들은 팔굽혀펴기, 그 외 구기종목, 취미생활, 운동량이 상대적으로 많기

때문에 여성보다는 상완삼두근이 발달해있습니다.

팔꿈치 신전근들에 대한 "에너지 절약의 법칙"

운동에 실제적으로 큰 도움이 되는 지식은 아니지만,

인체의 신기하고 재밌는 지식이 작은 도움이 되었으면 좋겠습니다^^