부위별 운동

여성 (선수)의 무릎 부상예방 0

안녕하세요^^

부산 해운대 센텀시티 "테라핸드 컨디셔닝 센터"에 근무하는  "ReX"  전신무 입니다.

11월에 접어들고 기온은 점점 내려가고 쌀쌀해지고 있네요.

기온이 내려가고 신체의 충분한 워밍업이 되지 않은 상태에서 무리한 자세변화는

부상을 가져오는 흔한 기전입니다.

무릎이 그 중 한 부분이 되겠습니다.

무릎은 보행, 우리 몸의 위치 변화, 체중 지지 등등 중요한 역할을 하는 관절 입니다.

기본적으로 앞, 뒤 구부러지고 펴지는 동작이 이루어지며,

수평면에서 아주 약간이 회전움직임도 가지고 있습니다. (미미하죠)

이러한 무릎관절에서의 부상은 달리기를 동반하는 스포츠종목들에서 나타나는

아주 흔한 부상으로 간주되고 있습니다. (축구, 미식축구, 농구 등)

하지만 특정적 스포츠 외에,

여성들이나 여성선수들에게서 나타나는 특징적인 무릎부상이 있습니다.

이번시간에는 "여성 (선수)의 무릎 부상예방"에 대해서 알아보겠습니다.

꼭, 선수들이 아니라 활동량이 많은 여성

     갑작스럽게 심한 운동을 진행한 여성

     골관절염이 심해지는 시기인 중년여성

     운동량이 너무 없이 성장해온 여성          들에게도 모두 해당됩니다.

트레이너들은 운동을 시키는 여성회원 모두가 해당이 됩니다.

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미국의 일반인 여성들을 대상으로 한 연구에서

"동적 신경근 재훈련과 같은 예방 패턴들이 가지는 여성들의 무릎 부상예방 효과

는 남성들의 무릎 부상예방 효과의 4배에 달한다."

라는 결과를 입증했습니다.

여성들의 무릎 부상을 위해서 훈련이 필요하고, 훈련시 좋아진다는 뜻이겠네요.

여성들에게서 나타나는 신경근 불균형들은 기본적으로 4가지 주요 신경근적

요인에서 나타나는 경우가 대부분입니다.

그리고 그에 상응하는 적합한 교정전략(운동)으로써 해결을 할 수 있습니다.

① 인대의 지배성

② 넙다리네갈래근(Quadriceps)의 지배성

③ 다리의 지배성

④ 몸통 지배성

4가지 중 모두, 4가지 중 한가지, 4가지 중 2가지 등등 여러 타입이 있을 수 있습니다.

우선적으로 4가지 항목을 살펴서 해당되는 지배성의 오류를 수정해 나가야 합니다.

① 인대의 지배성

인대 지배성은 무릎이 X자로 굽혀지는 무릎외반(knee valgus)과 높은 지면반력

(ground reaction forces)의 원인이 되며, 관절의 신경근 조절력과 인대 조절력 간의

불균형을 야기합니다.

- 교정 -

 이마(외반과 내반)면 (coronal plane)에서 동적 무릎 동작을 조절하는 법을 가르칠

수 있는 신경근 훈련 프로그램을 먼저 고안해야 합니다.

<턱 점프(Tuck jump)>

하체의 힘을 증진시키는 운동들 중 하나로서, 기술 수준 향상 정도를 평가하는 도구로도 사용될 수 있습니다. 양발을 어깨

넓이만큼 벌린 자세에서, 아래쪽을 향해 살짝 몸을 굽히며 양팔을 뒤쪽으로 뻗어 점프를 시작합니다. 그런 다음, 양팔을

앞쪽으로 스윙시킴과 동시에 위를 향해 점프를 수행하며 무릎을 최대한 끌어 당깁니다. 점프의 최고점에 달하는 순간

에는 공중에 뜬 선수의 허벅다리가 지면과 평형을 이루는 자세가 확보되어야 합니다. 착지를 한 직후에도 바로 다음 턱

점프를 수행할 수 있어야 하기 때문에, 발가락에서 중간발까지의 락커 착지법을 적용시켜 부드럽게 착지하도록 해야

합니다. 높은 착지력을 감당할 수 없거나, 안짱다리로 착지를 하는 경우에는 중단합니다.

② 넙다리네갈래근(Quadriceps)의 지배성

④ 몸통 지배성

“몸통 지배성”이란, 이동하는 몸통의 동작 및 탄성(관성, inertia)에 대한 조절력이 충분히

확보되지 않는 상태이며, 몸통 동작이 조절 불가능해집니다.

- 교정 -

몸통이 지배적인 작용을 하는 신경근 불균형은 코어의 동적 안정성 훈련을 통해 바로잡을

수 있습니다.

<스위스 볼을 이용한 래터럴 크런치>

엉덩관절을 스위스 볼 안에 안착시킨 상태에서 옆으로 눕습니다. 양 발과 다리가 고정된 상태를 유지해야하며

허리를 움직여 미리 설정된 횟수만큼 반복 수행합니다.

<싱글레그 래터럴 호프>

한쪽 가장자리에 서서 측면을 향해 호핑 동작을 수행합니다. 무릎을 굽힌 자세에서 밸런스를 유지할 수 있어야 합니다.

밸런스를 유지하면서 반대쪽 지면을 향해 호핑 동작을 수행한 다음, 다시 다른 방향을 향해 동작을 반복합니다.

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여성을 남성의 기준으로만 판단하여

원래 힘이 약하니까

원래 적응력이 떨어지니까

원래 운동신경이 안 좋으니까

등등...

이런 생각 하신분들이 혹 계시나요?

남녀차별입니다. 맞습니다.

그럼 운동도 남녀차별을해서 적용시켜야 하지 않을까요?

여성은 성장배경과 골격적인 구조와 생활방식이 남성과 다릅니다.

여자이기 때문에 남자보다 못하거나 부족한게 아니란 뜻입니다.

그렇기에 운동을 하는데 있어, 재활을 하는데 있어

그 차별성을 인정하고 올바르게 적용해야 하지 않을까요??

현대사회는 여성들의 운동 참여율이 크게 증가하고 있으며, 다양한 분야에서의 스포츠

활동도 참여도가 높아지고 있는 추세입니다.

즐겁고 건강하게 즐기기 위해서는 남성과 여성의 차이를 빨리 인지하고

그에 맞는 적합한 운동프로그램과 컨디셔닝이 이루어져야 할 것입니다.