부위별 운동

웨이트 시 당신의 상완골은 안전한가? 6

해운대 앞바다가 보이는 센텀에이스 하이테크 21 테라핸드 컨디셔닝 센터에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.

오늘의 주제는 "웨이트 시 당신의 상완골은 안전한가?" 입니다.

오늘은movement impairment syndrome 책과 corrective exercise solutions evan 책을 근거로 작성 하겠습니다. 저번 칼럼은 견갑골의 안정성에 관한 주제로 작성했습니다. 이번 칼럼은 견갑골과 함께 중요한 작용을 하는 상완골 안정성에 관해 작성하도록 하겠습니다. 상완골은 어디에 있는지 다들 아시리라 생각하고 넘어가도록 하겠습니다. 웨이트 시 상완골이 제 위치에 있지 않으면 많은 문제를 야기합니다. 관절의 불안정성은 기본이고 부상으로 이어질 여지가 다분합니다. 왜냐하면  상완관절 자체가 기본적으로 안정성이 충분하지 않기 때문입니다. 웨이트 트레이닝을 시행 시 나타날 수 있는 문제점은 4가지로 정리할 수 있습니다. 운동 시 상완골이 앞으로 빠지는 현상(상완골 전방활주 증후군), 상완골이 위쪽으로 빠지는 현상(상완골 상방활주 증후군), 상완골이 안쪽으로 말리는 현상(견관절 내회전 증후군)으로 요약을 할 수 있습니다. 그 중에서도 대장은 상완골이 앞으로 빠지는 현상(상완골 전방활주 증후군)이 가장 빈도가 높습니다. 

구체적으로 상완골이 앞으로 빠지는 현상에 대한 알아보겠습니다. 일반적으로 통증은 어깨관절의 앞쪽이나 앞쪽 내측에 많이 일어납니다. 통증은 어깨관절 내회전, 어깨관절 과신전, 수평내전에 의해 증가합니다. 통증은 특히나 80도에서 180 견관절 굴곡 동작에서 많이 증가합니다. 

웨이트 시에는 어깨관절을 외전하는 동작, 굴곡하는 동작, 굴고에서 다시 원위치로 돌아올 때 상완골 골두가 과도하게 앞으로 나가게 되어 전방운동이 일어나게 됩니다. 어깨관절을 90도 외전한 상태에서 어깨관절을 회전하는 동안 상완골 골두가 전방 운동이 일어나는지 촉진해보시면 됩니다. 

예를 들어 덤벨 로우는 한다고 가정을 하면 상완골 전방활주 증후군이 있는 분들은 

위에 그림처럼 골두가 앞으로 나가게 된다는 말입니다. 이해가 되시나요? 그러면 이렇게 골두가 앞으로 나가게 하는 원인은 무엇일까요? 3가지의 가능성으로 설명할 수 있습니다. 첫번째는 단축된 후방 관절낭, 두번째는 단축된 후방 회전근, 세번째는 근육 불균형입니다. 

위에 표시한 부분이 후방 관절낭입니다. 이놈들이 빡빡해지면(단축되면) 상완골이 후방으로 움직이는 것을 허용하지 않기에 어깨를 뒤로 할 때 전방으로 이동시키게 만듭니다. 그리고 다른 여러 동작을 할 때 상완골을 앞쪽, 위쪽으로 밀어버려서 어깨의 불안정을 야기하게 합니다. 

두번째로 후방 회전근개의 빡빡함입니다. 극하근, 소원근, 후방 삼각근 같은 어깨 뒤에 붙어있는 뒤쪽에 회전근들이 단축되면 후방 관절낭이 빡빡해질때 처럼 상완골의 축이동이 일어나서 불안정성을 야기합니다. 

마지막으로 근육 불균형입니다. 견갑하근이나 대흉근이 약하거나 억제되어 있을 때(대흉근의 약화나 억제는 약간의 논란이 될 수 있겠지만... 간단히 설명을 하자면 대흉근 작용이 억제되면 소흉근이 과활성화 되어 단축을 일으키게 됩니다. 그러면 상완골두에도 문제를 일으킬 수 있습니다.) 

내회전근인 광배근과 대원근이 우세하면 상완골두를 전방으로 이동시키게 합니다. 

자 그리고 마지막으로 정리를 하자면 상완골이 앞으로 나오는 증후군은 견갑골 상승 또한 야기할 수 있다는 것을 기억하셔야 합니다. 그 전에 칼럼을 한 번 보시고 정리를 하시면 될 거 같습니다. 그러면 이런 문제를 해결할 수 있는 방법에 대해서는 다음 칼럼에서 소개하도록 하겠습니다. 여러분의 댓글과 추천이 글을 쓰는데 많은 힘으로 작용합니다. 감사합니다. 

이상 '더다짐' 김강훈 이었습니다. 운동과 건강적인 부분이 궁금하시면 저희 블로그에 놀러도 오시구여. 

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