해운대 앞바다가 보이는 센텀에이스 하이테크 21 테라핸드 컨디셔닝 센터에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.
오늘의 주제는 "당신의 견갑골은 건강하십니까? 운동편" 입니다.
오늘은movement impairment syndrome 책과 corrective exercise solutions evan 책을 근거로 작성 하겠습니다. 어깨의 안정성에 있어서 견갑골은 아주 중요한 역할을 합니다. 견갑골이 안정화가 되어야지만 어깨에 부상없이 많은 활동을 할 수 있습니다.
저번 칼럼에 내용을 기억하시죠? 위에 사진처럼 견갑골이 있어야 합니다. 제 위치에 있지 않으면 문제가 생길 수 있습니다. 저번 칼럼에서는 하방회전이 일어난 견갑골에 대해 알아보았습니다. 자 그렇다면 하방회전이 일어난 견갑골을 어떻게 운동을 시키면 될까요? 쉽습니다. 상방회전을 일으키는 운동을 하면 됩니다. 쉽죠? ㅋㅋㅋㅋ 상방회전을 일으키는 근육의 대표적인 것은 상승모근과 전거근입니다. 그러면 두 근육을 운동 시키는 법을 배워 보겠습니다.
자 아래 영상을 보세요.
견갑골을 위쪽으로 회전시키는 동작과 함께 미는 동작을 계속하기 위해 폼롤러를 굴리는 장면을 볼 수 있습니다. 견갑골을 위쪽으로 회전시키는 위해서는 상승모근과 전거근이 작용해야 합니다. 그리고 미는 동작은 전거근을 사용해야 합니다. 이 운동은 상승모근과 전거근의 활성화를 높일 수 있는 좋은 운동입니다.
뒤쪽에서 본 영상입니다. 영상 보시고 한 번씩 꼭 따라해보세요.
자 이제는 네발기기 자세에서 하는 운동입니다. 네발자세에서 허리를 그대로 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 미는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 견갑거근의 스트레칭 시켜주고 상방회전을 강화시켜 줍니다. 하방회전으로 고생하시는 분들 이 두가지 운동을 통해서 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 감사합니다.
이상 '더다짐' 김강훈 이었습니다. 저희 블로그에도 놀러 오십시요.^^
http://blog.naver.com/prologue/PrologueList.nhn?blogId=therahand
댓글 10
-
창조
2015.10.21 14:00
질문 하나 부탁합니다 헬스6년됀사람입니다 에께가 많아아파 병원진료 충돌중후군이라고 에께스는것 하지말라고하내요 한달째 약물과물리치료 받고있습니다 . 전혀운동을하면 안돼나요 아님 어께 가슴 운동빼노고 다른운동할수있는지요. 모 이두 삼두 등 하체 이런운동할수있나요 염증치료가 오래가네요 .이님 mra 찍어서 정확한 진단을 다시받아야하나 생각중입니다 . 의사말로는 오래간다고 꾸준히 물리츠료받으라하내요 팔을올리거나 뒤로하거나 앞으로 올리거나 하는문제는 전혀업구요 옆으로 할때 통증이있습니다. 조은 정보와 조언부탁드립니다....
추천:1 댓글
-
옆으로 할 때의 문제는 상완골두가 내려와야 하는 데 내려오지 못해서 문제가 생기는 경우가 많습니다. 그래서 충돌증후군을 만들어 내는 겁니다. 상완골두를 내려오게 하는 기능을 가지고 있는 것은 기본적으로 극상근 작용도 있지만 전체적으로 회전근개가 그 역할을 합니다. 통증이 없는 범위에는 회전근개 강화운동 해주시면 됩니다. 구체적인 것은 직접 봐야 알 거 같습니다.^^
-
창조
2015.10.22 10:49
감사합니다..직접한번가봐야게는대 거리가좀있느대있습니다 인천 회전근개 강화운동에는 어떤것들리있나요 ..
부닥드립니다. 인천은 병원말고는 특별히 제활치료할만한대가없내요...
추천:1 댓글
-
제가 쓴 다른 칼럼을 참조하시면 조금 도움이 되실 거 같습니다. 감사합니다.^^
-
재밋는 글 잘보고 갑니다. 굿
-
안녕하세요 전문치료사에게 조언을 받고싶어서 글남깁니다^^
다른분이 작성하신 칼럼인데
http://www.monsterzym.com/training_encyclopedia/3210773
제가 겪고있는 증상과 같습니다.
등운동시 왼쪽견갑골이 후인이 되지 않아서 어깨주변 대원근,소원근 등.. 이 과사용 되고 그로인한 겨드랑이쪽 통증때문에 운동을 제대로 해내지 못하고 있습니다. 등운동이 끝나고 나면 왼쪽은 광배근이 아닌 대원근의 펌핑이 확실히 느껴지고 , 이두근 운동 , 가슴운동 을 할때도 같은 통증이 느껴집니다 . 이것때문인지 왼쪽어깨가 오른쪽보다 올라가있구요
그래서 항상 폼롤러,마사지볼을 이용하고 스트레칭도 자주하며 통증의학과도 다니고 있지만 증상이 잘 낫지않아서 고민입니다
결론은 짧아진 근육은 늘려주고 늘어져있는 근육은 강화시켜주는것이 답인듯한데 어떤 근육을 강화시키고 이완시켜 주어야하는지 정확히 알고싶습니다
항상 좋은 글 감사하고 조언부탁드리겠습니다^^;추천:1 댓글
-
장문의 글을 잘 읽었습니다. 질문에서 얼마나 답답하신지 느껴집니다. 기본적으로 제가 드릴 수 있는 조언은 두 가지 정도로 요약을 할 수 있을 거 같습니다. 첫째는, 짧아진 근육을 늘려주고, 늘어진 근육은 강화 - 기본적인 전제는 맞습니다. 하지만 짧아진 근육이 늘려주는 것 뿐만 아니라 원심성 수축도 같이 해줘야 합니다. 원심성 수축은 기시와 정지 사이가 멀어지면서 수축을 일으키는 것입니다. 왜냐하면 brain에 다시 input을 시켜줘야 하는 것입니다. 이 근육이 이정도 길이가 된다고 다시 운동을 시켜서 학습을 해야 합니다. 그리고 한가지 더는 폼롤러를 이용해서 근막을 이완하는 것은 쉽지가 않습니다. 근막(fascial)는 생각보다 구조가 복잡합니다. 근 수축이 일어날 때 이넘들은 sliding movement(잘 미끄어져야 합니다.)가 일어나야 합니다. 문제가 생긴 부분은 이 슬라이딩 움직임이 일어나지 않습니다. 이런 문제를 해결하기 위해서는 압력을 가한 상태에서 인위적으로 슬라이딩을 시켜 주어야 합니다. 근막의 최신 개념에 의하면 힘을 생산하는 것은 근육에서 50프로 정도이고 근막에서 나머지 50프로를 한다는 주장을 하고 있습니다.
자 문제로 다시 돌아가서 견갑골이 후인(retraction)이 잘 되지 않는다. 그러면 기본적으로 선생님이 견갑골이 어떻게 생겨져 있는지 확인해 보셔야 합니다. 상방회전되어 있는지 아니면 하방회전되어 있는지... 그리고 외전되어 있는지 내전되어 있는지를 일단 살펴보셔야 합니다. 자 하방회전되어 있고 외전되어 있다면 근육의 강화는 기본적으로 상방회전을 만들면서 내전을 시킬 수 있는 근육을 운동 시켜주어야 합니다. 그런 근육의 대표적인 놈이 상승모근입니다. 상방회전과 내전을 담당합니다. 반대로 하방회전되어 있고 내전되어 있다면 근육의 강화는 기본적으로 전거근을 시켜주어야 합니다. 전거근의 기능중에 하나가 상방회전과 외전을 담당하는 역할을 합니다. 선생님이 말씀하시는 것만으로 유추해 볼 때 상완골만 놓고 볼 때는 상완골 전방활주 증후군으로 보입니다. 움직임에 있어서 그렇다는 것입니다. 대원근이 과도하게 작용을 하면 상완골을 소켓에서 앞으로 당기게 되고 후방활주를 제한합니다. 그리고 대흉근은 두가지를 놓고 볼 수 있습니다. 대흉근이 과활성화 되면 상완골을 앞으로 당기게 하는 할 수 있지만, 대흉근이 억제가되어도 소흉근이 단축되고, 광배근과 대원근이 상완 내회전의 주된 역할을 하게 됩니다. 즉 운동을 하면 앞쪽에 있는 소흉근에게도 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
자 상완골을 앞으로 당길 수 있는 요인을 에반 오사르 책에서 간단하게 정리를 하자면
어깨 후방 관절낭의 단축이 있습니다. 후방 관절낭이 단축이 되면 어깨의 움직임이 일어날 때 골두를 전상방으로 올려버리는 역할을 하게 됩니다.
그리고 뒤쪽 회전근개의 단축입니다. 극하근, 소원근, 후면 삼각근의 단축은 상완골두의 회전축의 이동을 발생시킵니다.
그리고 세번째로 근육 불균형입니다. 견갑하근이 억제나 약화되며 광배근과 대원근이 더 많이 쓰이게 되고 이에 따라 상완골두가 내회전과 함께 상완골두가 앞으로 나갈 수 있게 만듭니다.
자 일단 문제를 조금 더 디테일하게 알기 위해서는 두가지가 필요합니다. 근력검사랑 근길이 검사를 하실 줄 아셔야 합니다.
각각 근육에 대한 근력검사를 통해서 약화된 넘들을 찾아야 합니다. 그리고 근길이 검사를 통해 단축된 넘들도 찾아야 합니다.
제가 이렇게 밖에 설명을 드릴 수가 없네요. 다음 칼럼에서 상완 전방 증후군에 대해서 쓰도록 하겠습니다. 그때 조금 참조가 되실 거 같습니다.
정확히 아실려면 의사 선생님의 정확한 진단과 함께 physical examination을 실시해야 합니다. 관심이 있으시다면 근육검진에 대한 책을 사서 보시는 것도 추천해 드립니다. 근데 보시기 쉽지는 않을 겁니다. 감사합니다.^^
-
와.. 이렇게까지 길고 정성들인 답글을 주시다니 정말 감사하고 정말 많은 도움이 될듯합니다^^ 다음 칼럼도 꼭 정독하고 참고하겠습니다
정말 감사합니다!!추천:1 댓글
-
좋은 글 감사합니다
영상에서 나온 방법 따라해보겠습니다 -
감사합니다. 앞으로 더 많은 정보 전달하려고 노력하겠습니다.^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
387 |
![]() ![]() |
9109 |
386 | 폭발적인 힘의 원천! - Core muscle [17] | 9114 |
385 |
수야가 즐겨하는 운동(4) - 시티드 스미스머신 카프레이즈
[10]
![]() |
9136 |
384 |
![]() ![]() |
9144 |
383 |
![]() ![]() |
9187 |
382 |
![]() ![]() |
9209 |
381 |
![]() ![]() |
9225 |
380 |
![]() ![]() |
9232 |
379 |
![]() ![]() |
9241 |
378 |
![]() ![]() |
9241 |
» |
![]() ![]() |
9248 |
376 |
어깨 이해하기 두번째 / 외전근의 이해 - FISAF 유태근
[11]
![]() |
9300 |
375 |
![]() ![]() |
9311 |
374 |
![]() ![]() |
9322 |
373 |
다리길이의 차이
[31]
![]() |
9375 |
372 |
![]() ![]() |
9421 |
371 |
![]() ![]() |
9465 |
370 | 케틀벨을 이용한 운동 - Swing! [13] | 9504 |
369 |
![]() ![]() |
9506 |
368 |
![]() ![]() |
9522 |
창조
2015.10.22 10:49
감사합니다..직접한번가봐야게는대 거리가좀있느대있습니다 인천 회전근개 강화운동에는 어떤것들리있나요 ..
부닥드립니다. 인천은 병원말고는 특별히 제활치료할만한대가없내요...
추천:1 댓글
창조
2015.10.21 14:00
질문 하나 부탁합니다 헬스6년됀사람입니다 에께가 많아아파 병원진료 충돌중후군이라고 에께스는것 하지말라고하내요 한달째 약물과물리치료 받고있습니다 . 전혀운동을하면 안돼나요 아님 어께 가슴 운동빼노고 다른운동할수있는지요. 모 이두 삼두 등 하체 이런운동할수있나요 염증치료가 오래가네요 .이님 mra 찍어서 정확한 진단을 다시받아야하나 생각중입니다 . 의사말로는 오래간다고 꾸준히 물리츠료받으라하내요 팔을올리거나 뒤로하거나 앞으로 올리거나 하는문제는 전혀업구요 옆으로 할때 통증이있습니다. 조은 정보와 조언부탁드립니다....
추천:1 댓글
로즈데이
2015.10.13 12:21
정말 감사합니다!!
추천:1 댓글