부위별 운동

보다 두꺼운 상완을 원한다면, 장두에 집중해라 14

운동하는 남자들에게 몇가지 로망을 물어보면 꼭 들어가는 내용이 있다. 바로 "두꺼운 팔을 가지는 것"이다. 두꺼운 팔을 가지기 위해 상완의 많은 근육들을 단련시켜야 하지만 기본적으로 가장 부피가 커질수 있는 근육을 단련하는 것이 핵심일 것이다. 2개의 근육으로 된 상완이두근보다 3개의 근육으로 구성된 상완삼두근을 단련하는 것이 전체적으로 두꺼운 팔을 가지는데 더 도움이 될 수 있다.

팔꿈치부터 겨드랑이 안쪽에 걸쳐 있는 근육들 중에 가장 큰 근육을 꼽자면 바로 상완삼두근의 장두이다. 장두는 삼두근 중에서도 가장 큰 비중을 차지하지만 자극을 주기는 상대적으로 어려워 외측두, 내측두보다 장두가 덜 발달되어 삼두의 두툼한 매스를 가지지 못하는 사람들이 많다.

상완삼두근의 바깥쪽에 위치한 외측두는 팔의 강도를 표현하는 근육이기도 하다. 측후면삼각근과 어우러져 측면의 완성을 시켜주는 근육인 반면, 내측두 위에 덮혀 있는 장두는 가장 길고 가장 커서 잘 발달될 경우 삼두의 전체적인 근매스를 결정짓는 근육이다. 단순히 팔꿈치를 피면 운동이 되는 측두들에 비해 장두는 팔꿈치를 피는 것과 윗팔뼈(상완골)를 신전(뒤로 젖히는데)시키는 동작에 사용되기 때문에 단련하기가 애매하다.

그렇다면 두꺼운 팔을 가지기 위해 꼭 단련해야할 장두 운동에는 어떤 것이 좋을까? 여러가지 운동들이 있지만 삼두 운동들에서 장두의 쓰임을 이해해야만 장두를 잘 발달시킬 수 있다. 삼두근 운동시 팔꿈치가 몸통에 붙어서 동작할수록 내측두의 동원이 높아진다. 반대로 움직임이 몸통 밖에서 안쪽으로 들어올 때는 외측두가 사용된다.

장두의 경우 긴 장두를 신전시키기 위해(그래야 힘을 효과적으로 쓰므로) 팔을 들어올리거나 팔이 몸통에서 멀어져서 운동하는 것이 효과적인 방법이다. 결국 "어떤 운동이 장두에 효과적이다, 어떤 운동이 내측두에 효과적이다"라고 말할 수 없는 것이다.

덤벨 킥백을 할때에도 팔꿈치를 몸통에 붙여서 하면 내측두의 사용비율이 높고 팔꿈치가 떨어지면 그만큼 내측두 사용비율이 감소한다. 케이블 프레스(푸쉬)다운의 경우에도 팔꿈치를 몸통에 붙이기가 쉬워 내측두 사용 비율이 높은 운동방법이지만 팔꿈치를 옆으로 벌리고 누른 다면 외측두, 몸통을 뒤로 빼서 팔꿈치-어깨-몸통의 각도가 커질수록 장두의 사용이 높아진다.

일반적으로 팔꿈치를 몸통과 멀리 할수 있는 라잉 트라이셉스 익스텐션, 스탠딩 트라이셉스 익스텐션, 혹은 덤벨 오버헤스 익스텐션(원암, 투암) 등이 가장 기본적으로 장두 운동으로 다가가기 쉬운 운동이다. 기본적으로 근육은 중량에 의해 큰 근육이 동원되기 때문에 삼두근 운동시 장두는 가장 많은 무게를 들어야만 동원된다.

코어를 강도를 높여서 안정화된 상태에서 고중량으로 오버헤드 운동을 하거나 라잉 트레이셉스 익스텐션 시에 팔꿈치를 뒤로 약간 젖혀 모아준다면 장두가 사용될 가능성이 높아진다. 개인적으로 추천하는 장두 발달에 좋은 운동은 케이블 오버헤드 익스텐션으로 케이블을 맨밑으로 내린 상태에서 45도 정도로 몸통의 각도를 잡고 하늘을 향해 기지개를 켜듯이 익스텐션 시켜주는 동작이다. 케이블은 중량과 가동범위에 따른 변화가 없어 비교적 팔꿈치에 부담이 적게 중량을 다룰 수 있다.

장두에 초점을 맞춘 운동을 잘 할 수 있다면 외측두 내측두의 발달은 상대적으로 쉬울 것이다. 두터운 삼두와 함께 상완 이두근을 발달시킨다면 남들이 부러워하는, 반팔티가 말려 올라가는 상완을 가질 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감소 : 오경모(2003 MR. KOREA)