부위별 운동

보디빌더 3인의 흉근전략3(토니 프리맨편) 9

문제: 부상
프리맨이 쓴 해결책
■ 충분히 웜-업 한다(최고 15분까지).
■ 완벽한 발달을 위해 다양한 운동을 실시한다.
■ 가슴은 일주일에 두 번 훈련한다.
■ 자존심을 위해 고중량에 목숨 걸지 말기.

해결책
1995년, 토니 프리맨에게 일어난 최대 악재는 고장 난 스미스 머신으로 405파운드 중량을 싣고 세트를 실시한 일이었다. 이 스미스 머신은 균형체계에 문제가 있었고, 덕분에 프리맨은 대흉근 힘줄이 찢어져 엄청나게 고생을 했다. 부상으로 훈련을 중단했고 사고 5년 만에 결국에는 수술까지 받았다. “부상으로 운동을 관두게 되는 경우가 있는데, 나도 거의 그럴 뻔했다. 하지만 상황을 더 이상 방관할 수 없었다. 꼭 회복해야만 했다. 실력 있고 믿을 만한 의사를 만났고 수술에 희망을 걸었다. 덕분에 부상은 과거로 떠나 보낼 수 있었다.”라고 프리맨은 말한다.

수술과 광범위한 물리치료가 끝나고 프리맨은 천천히 훈련으로 복귀했다. 예전과는 달리 아주 가벼운 중량을 사용했다. 아마도 ‘스미스 머신 프레스’라는 이름의 운동은 피했을 거라고 생각하겠지만, 프리맨은 절대 그러지 않았다. “완벽한 몸을 만들려면 뭐든지 다 할 수 있어야 한다. 머신만 사용해서도 안 되고, 두렵다고 해서 특정 운동을 피해서도 안 된다. 무엇이든 다 해야 한다. 상황을 받아 들여 자존심을 죽이고 저중량을 사용해서라도 운동을 마쳐야 한다. 나는 그렇게 했다. 스미스 머신이 제대로만 작동했다면 애당초에 부상을 당하지 않았겠지만.”

프리맨은 부상 이후로 훈련 습관을 바꿨다. 첫째, 가슴훈련 전에는 꼭 웜-업을 충분히 실시한다. 회전근개, 팔꿈치 관절, 이두근 힘줄을 아주 가벼운 중량을 사용해 15분간 충분히 웜-업 한다. 웜-업이 끝나면 훈련을 시작하는데, 사용중량보다는 흉근에만 온 신경을 쏟는 다. “수술 후 잠깐 동안은 예전과 다름없이 고중량을 사용했는데, 몸의 반응이 썩 좋지 않았다. 그래서 천천히 훈련방법을 바꿔왔다. 이제는 훈련부위에 혈액이 공급돼 근육펌핑이 일어나게 하는 데 초점을 맞추는데, 일주일에 최소 2번은 이 방법을 쓴다. 다른 보조 근육을 사용하지 않고 흉근이 모든 동작을 하게끔 한다. 이제는 예전에 하던 가슴운동을 모두 할 수 있게 됐다. 그저 근력이 예전만 못할 뿐. 하지만 사실 근력은 그다지 필요하지 않다.”라고 프리맨은 말한다.

부상 후 몸을 다시 만들려고 애쓰고 있다면, 프리맨의 충고를 받아들여라. “부상을 당한 경우, 마음가짐과 부상을 정신적으로 어떻게 극복하느냐에 따라 성패 여부가 갈라질 수 있다. 다시 부상을 당할까 두려워 훈련을 안 한다면 바보짓이다. 도전하지 않으면 성공할 수도 없다.”

토니 프리맨의 마지막 조언: “운동이란 운동은 모두 하는 걸 좋아한다. 프레스, 플라이, 바벨, 덤벨, 해머 스트렝스, 스미스 머신 등등. 이들 운동을 매 훈련마다 번갈아 실시한다. 동일한 훈련을 두 번 하지는 않는다. 매주 여러 가지를 섞고 합쳐서 훈련에 변화를 준다. 이번 주에 무슨 훈련을 하든 다음 주에는 완전히 다른 훈련을 한다.”

토니 프리맨의 가슴훈련

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