부위별 운동

소리없는 요추킬러, 복횡근을 단련하자. 14

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 복횡근 약화(Transversus Abdominis)에 대한 내용입니다.

복횡근은 복부 내측에 자리잡은 근육으로 배가로근이라고도 한다. 흔히 복횡근 하면 위에 그림을 보여주기 때문에 배에 있는 조그만 근육으로 생각하지만 복부의 내장을 보호하고 횡경막의 근섬유와 만나기 때문에 호흡시 내흉골각을 감소시키고 복부의 안정감을 가져다주는 중요한 근육이다. 허리 통증을 생각하면 허리와 엉덩이의 근육을 생각하게 되는데 꼭 놓치지 말아야 할 근육이 바로 복횡근이다. 

복횡근은 복부의 압력을 적당하게 유지하면서 척추에 가해지는 충격을 완화하는 완충 작용을 하며 안정화를 통화 자세를 유지하는데 필요한 근육이다. 하지만 복부 심부에 있기 때문에 자칫 간과하기 쉬운 근육으로 대부분의 사람이 복근이라 알고 있는 복직근, 복사근은 운동을 통해 단련하나 복횡근은 따로 운동을 하지 않기 때문에 문제가 발생한다.

보통 스쿼트나 데드리프트 등 고중량 운동을 할때 코어의 중요성은 익히 들었을 것이다. 하지만 그중에서도 상체의 반정도 면적에 해당되고 복부전체를 둘러싸고 있는 복횡근이 가장 먼저 사용된다는 것은 모를것이다. 코어 안정화 및 척추부의 앞뒤 밸런스를 유지하기 위해 둔근이나 기립근, 복근을 훈련하지만 위에 언급한 것과 같이 복횡근은 나몰라라 하는 경우가 많다.

복횡근이 약화되면 코어를 유지하기 위해 척추 기립근이나 둔근 그리고 승모근 들이 복횡근의 일을 대신하기 위해 사용되는데 이로 인해 근육 경직이나 스트레스 등을 받게 되고 근육통증과 함께 불균형을 일으킬 수 있게 된다. 이런 현상들은 결국 허리 디스크, 척추전방위증, 협착증, 척추분리증 등으로 나타날 수 있으며 근육과 인대의 퇴행성 질환으로 발전될 수 있다. 그래서 고중량 운동이나 운동동작 자체, 혹은 일상 생활에서 요추와 골반을 위해 이상근, 중둔근, 척추기립근 등 관련된 다양한 근육을 단련하면서 꼭 복횡근까지도 함께 해줘야 한다.

복근의 경우 대표적인 역할을 '장기를 지지 보호하며 몸의 중심이 되는 체간을 안정화 시킨다'인데 무거운 중량을 들어 올릴때 허리와 골반쪽 관절들을 단단하게 고정시켜주는 역할을 하는데 복근/내외복사근은 몸을 앞으로 굽히는 동작에서 최대로 수축되며 옆으로 굽힐때도 똑같이 이 근육들이 최대로 활성화 된다(복직근 제외). 하지만 복횡근은 앞으로 숙이거나(굴곡), 곧게 서거나(신전), 옆으로 숙이거나(외측굴곡), 몸통을 돌리거나(축회전) 하는 동작에서 활성화 되지 않는다.

복횡근을 단련하기 위해서는 근육의 길이가 변화되는 운동(등장성 운동, 일반적인 웨이트 트레이닝)을 통해서는 불가능하며 반대의 방법이라고 할수 있는 등척성 운동(근육 길이에 변화없이 근육에 힘을 주는 운동)이 필요하다. 대표적인 방법이 요즘 잘 알려진 플랭크이다. 플랭크를 잘 하려면 무엇보다 척추부의 중립을 잘 유지해야 한다.

정수리와 발뒷꿈치를 누가 잡아당기는 것처럼 느끼도록 하여 견인치료 받을 때 느낌을 만들어 주어야 하고 복부에 힘이 들어가 허리 부분이 배쪽으로 들어가지(아치) 않게 하고 수평을 유지하며 엉덩이는 단단히 조이고 어깨뼈(견갑골)가 뛰어나오지 않게 평평하게 만들어 주는 자세로 쉽지 않지만 자세만 잘 잡는다면 코어 근육을 단련하는데 가장 좋은 운동이다.

또 다른 복횡근 단련 운동으로 케켈운동이라고 들어봤을 것이다. 복횡근이 호흡에 의해 효과적으로 긴장하다 보니 케켈운동과 브릿지를 이용하여 복횡근을 효과적으로 단련할 수 있다. 누운 상태에서 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎 내각이 60도 정도가 되게 굽힌다(잘때 허리가 붙게 다리에 베개를 받치는 것처럼). 코로 호홉을 깊게 들이마시고 입으로 천천히 10정도를 세며 내쉬고 마지막에 호홉을 한번에 다 뱉는다. 그 상태에서 괄약근을 조이면 배꼽이 바닥쪽으로 들어가는 것처럼 복횡근이 수축한다. 이때 엉덩이를 천천히 10cm정도 들어올리면서 짧게 호흡한다. 10~15초 정도 자세를 유지하고 호흡을 천천히 내뱉으면서 내려온다. 이 동작을 반복 5~10회 정도 하는 것이 복횡근 단련에 도움이 된다.   

허리에 통증이 있어서 코어부를 단련하고자 한다면 엉덩이 근육들(중둔근, 이상근), 기립근 이외에도 꼭 복횡근도 단련해서 코어 강화의 진짜를 만나보도록 하자.

Written by 우수