부위별 운동

[초급] 루마니안 데드리프트 0

 

가장 많은 중량을 들 수 있는 등 운동의 꽃, 애매하지만 하고 싶은 운동 루마니안 데드리프트이다. 일단 전문 운동 선수의 올바른 동작부터 보고 가자.

<동작시범 : 대구광역시체육회 강성원 선수 at 초콜릿짐>

이렇게만 보면 이해가 잘 가지 않을 것이다. 그래서 동작 포인트별로 간단히 설명해 보겠다.

루마니안 데드리프트를 하기 위해서는 호흡법부터 알아야 한다. 복식호흡을 해봤을 것이다. 복식호흡을 한 상태에서 공기만 마시는 것이 아니라 복부에 힘을 주면 된다. 발살바호흡법이라 하는데 이 상태처럼 동작을 할때 척추를 곧게 유지해야 한다.

 

데드리프트의 시작은 바에 최대한 붙어서 발을 11자로 어깨넓이로 벌리고 팔은 어깨 넓이에서 주먹 하나 정도 바깥쪽으로 잡는다. 

첫 동작은 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 것이 아니라 무릎과 엉덩이가 뒤로 빠지는 것을 제어한 채로 상체를 앞으로 숙여 주는 것이다.

바는 처음 잡은 위치 그대로 내려가야 하는데, 상체를 앞으로 숙이면 바가 앞으로 나가기 때문에 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎은 동작시범처럼 정강이와 직각을 유지한다.

보통 무릎 밑부분까지 내려갔다가 올라온다. 가능하다면 엉덩이의 높이가 변하지 않게 유지해 준다. 만약 허리가 말리거나 허벅지 뒷쪽이 땡긴다면 엉덩이 높이를 낮춰 자세를 유지한다.

발바닥으로 땅을 민다는 느낌을 이용해 바벨을 내려간 그대로 들어올린다. 다 올라온 상태에서 엉덩이를 수축하기 위해 골반을 앞으로 내민다거나 허리를 뒤로 젖히는 자세는 하지 않도록 주의한다.

보디빌딩의 루마니안 데드리프트는 등 전반에 대한 운동으로 가장 중요한 것은 호흡을 통해 척추의 안정감을 유지한채 운동해야 한다는 것이다.