안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다.
오늘은 데드리프트가 과연 어느운동일까에 대해 글을 써보고자합니다.
이 데드리프트는 3대운동중 하나이고 가장 기초적인운동입니다... 게다가 데드리프트의 종류도 엄청나게 많습니다. 스모, 루마니안,컨벤션이 해당합니다.. 그런데 대부분사람들은 데드리프트를 등운동이라고 알고 운동을해왔고 국가자격증인 생체도 데드리프트=등운동이라고 암묵적으로 가르칩니다.. 게다가 포털사이트인 네이버에의 지식인들도 데드리프트는 등운동에 가깝다고 합니다.
과연 데드리프트가 등운동일까요?? 일단 데드리프트의 운동부위를 한번 살펴보겠습니다.
바로 저 파란색으로 색칠한부위가 데드시행시 가장많은 활성도를 일으킵니다. 게다가 주동근은 등이 아니라.. 바로 고관절 신전근인 둔근과 햄스트링이라고 할수있고 부수적으로 사용하는것이 바로 광배근이나 척주기립근이라고 볼수있습니다.. 그러나 대부분의 헬스클럽에서는 데드리프트를 등운동이라고 주장하면서 밑에 사진처럼 가르치는데
이렇게 가르치면 당장은 등운동이 될지몰라도 요추에 엄청난 압박을 가하게 됩니다
이 요추부위에는 척주기립근과 광배근이 자리를 잡고 있으나 위동작으로 인해 요추에 압박을 가하게되면 광배근이나 척주기립근이 아무리 세더라도 최악의경우 디스크가 터져 마비까지 올수가 있습니다. 그래서 대부분의 운동전문가들이 데드리프트하는법을 소개하고자한다면 "경추와 척주와 요추는 일직선으로 맞추되 시선은 하늘을 보는것이 아니라 땅과 시선의 각도는 30도가 넘지않게하며 바벨을 들때 고관절과 경추,요추가 역시 일직선이 되어야 한다"가 되어야 합니다. 그렇게 해야 요추도 보호하면서 안전하게 운동하고 등을 비롯한 후면사슬근육을 크게 키울수가 있습니다
댓글 21
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허세님
2014.12.15 19:55
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정의그자체
2014.12.02 10:19
데드 할 때요, 엉덩이 부터 들리고 허리가 나중에 들리는 것은 척추 기립근이 약해서 그런 것 인가요? 일단 다음날, 대퇴이두나 둔근은 아프지 않은데, 기립근에 힘이 않들어 가더라구요...
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저는 루마니아를 하는데 데드리프트는 진짜 어려운 것 같아요 ㅠ..ㅠ
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열정
2014.10.18 19:07
질문있습니다. 흔히 루마니안 데드리프트를 할때 바를 허벅지와 무릎에 최대한 붙혀서 동작을 진행하라고들 하잖아요.
그 이유가 무엇인가요? 그리고 이건 주제와는 좀 다른데, 대퇴이두 운동인 레그컬을 할때, 발목각은 어떻게 이루는 것이
더 자극이 많이 오나요, 펴야하나요 굽혀야 하나요.
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바가 정강이에서 떨어지면 질수록 흉추나 요추에 무게의 압박이 전해지구요
발목각은 90도가 낫구요 발목을 접으면 더 근육이 잘먹습니다
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열정
2014.10.21 17:23
결국 흉추나 요추에 전해지게 해야 한다는 거죠?
내려가는 동작에서 바가 정강이에서 멀어질수록 경추쪽에 무게가 실려서 허리가 굽을 수 있기때문에 안좋은거구요?
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제말은 흉추와 요추에 무게가 실리는것보다 척주기립근.다열근.광배근,햄스트링과 같은 근육에 전해져야죠..
요추에나 흉추에 전해져버리면 디스크나 협착이 올수가 있는데요?
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송수찬
2014.10.15 22:46
데드리프트하면 허리가 땡기는데 맞는건가요? -
펩시맨
2014.10.15 05:57
일부 초보 트레이너들이 루마니안 데드리프트를 할 때 등이 앞으로 굽어 허리부상이 올까봐 뒤로 젖히라고 하는경우는 있어도 운동하는 내내 견갑골만 제대로 당기면 인간의 신체 특성상 등이 굽을 일은 없으며 광배근의 긴장 또한 충분히 유지된다고 봅니다.
물론 기립근과 허벅지 후면에 가는 자극을 줄이기 위해 바를 무릎 바로 밑에까지만 내리는 형태로 운동하는 분들이 많이 있는데 저의 경우는 체형이 서구형 이라 그런지 원판이 바닥에 닿을때 까지 하는 방식(로니콜먼이 주로 이렇게 하죠.)으로 하니까 광배근의 자극이 커져서 운동량이 대폭 늘어나고 부상도 방지 되는것 같아 좋더군요.
다만 광배근의 자극이 커지는 만큼 골반 주변이나 허벅지후면에 가는 자극이 늘어나는 단점도 있는데 데드리프트 하는날에 허벅지 후면운동을 함께 해주면 해결 됩니다.
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고상
2014.10.13 17:54
엉터리로 배워서 고생하다가 요근래 정자세로 연습하는데 훨씬편하더군요.
그전에는 운동을 하는건지 고통참기를 하는건지 몰랐는데 말이죠.
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루마니안할때 이완시에도, 즉 굽힐떄도 견갑을 모아주는 느낌으로가야하나요 아니면 아예 긴장을 풀어버린 느낌으로 가야하나요?