광안리 앞바다가 보이는 서호병원에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.
이번 달에는 자주 뵙게 되네요. 글을 쓰면서 많은 질문을 받습니다. 제가 도움을 드릴 수 있는 부분도 있지만 직접봐도 힘든 경우가 있는 거 같습니다. 제가 글을 쓰는 이유중에 한 가지도 운동을 하시는 분들이 부상없이 건강하게 즐길 수 있는데 조금이나마 도움이 되기 위해서 입니다. 사설이 길었네요.
오늘의 주제는 "어깨, 중심부터 맞추어라!" 입니다.
최근 주제가 계속 어깨를 중심으로 글이 전개되네요. Journal of athletic training 2007 'Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises.' 논문을 참고로 해서 글을 쓰도록 하겠습니다.
어깨에 중요한 역할을 하는 요소에 대해서는 이전 칼럼에서 언급했기 때문에 충분히 이해하고 계시리라 생각됩니다.
상완관절은 인체에서 제일 큰 움직임 범위를 가지고 있습니다. 그래서 안정적으로 잡아주는 근육이나 인대들이 문제가 생기다면 이상이 생길 가능성도 많은 관절입니다. 이런 상완관절을 잡아주는 역할을 하는 놈이 있습니다.
회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)로 구성된 근육들이 팔을 올리는 동작을 수행시 상완골두를 아래로 내려주는 역할을 합니다. 내려주는 역할이 중요한 이유는 상완골두가 그대로 위치하고 있으면 위에 있는 뼈랑 부딪히거나 공간이 좁아져서 문제를 일으킬 키게 됩니다. 그 부분에 대한 문제는 이전 칼럼을 참조하셨으면 합니다. 한마디로 회전근개 역할은 어깨가 움직일 때 상완골두의 중심을 맞추어 주는 안정자로써의 작용을 한다는 것입니다. 안정자 역할을 하는 회전근개의 이상이 생길때는 움직임을 수행하는 동안 골두가 위로 올라가서 잠재적인 충돌 증후근을 유발할 수 있습니다.
회전근개의 올바른 강화훈련은 기능적인 활동을 위해 중요한 요소입니다. 회전근개 중에서도 극상근 운동인 empty can exercise, full can exercise, pron full-can exercise를 제시하고 있습니다. 즉 극상근의 근활동이 많이 일어나는 운동이 무엇인지 밝혀 재활에 도움이 되고자 하는데 있습니다. 하지만 극상근 활동이 많다해도 삼각근 활동도 동시에 많아진다면 optimal한 운동이 되기는 힘듭니다. 왜냐하면 삼각근의 활동이 증가하게 되면 상완골두를 올려버리는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 되도록 적은 삼각근의 활동이 일어나면서 극상근의 활동을 최대로 만들어 줄 수 있는 운동이 무엇인지 알아내고자 합니다.
위에 동영상이 empty can exercise 입니다. 견갑골을 전두면을 기준으로 30도 유지한 상태에서 0도에서 90도 까지 올리는 동작을 수행하는 것입니다. 물론 내회전을 시킨 상태에서 수행을 합니다. 쉽게 말하자면 음료수를 원샷하고 뒤집어서 내용물을 빼는 동작이라고 생각하며 될 거 같습니다.
자 위에 동영상은 full can exercise입니다. empty can가 다른점은 손바닥 방향이 하늘로 향하고 있다는 점만 빼곤 다 똑같다고 생각하시면 됩니다.
자 마지막 운동은 prone full can exercise 입니다.
자 결론은 극상근의 높은 활동을 유발하면서 상대적으로 삼각근의 활동을 줄일 수 있는 효과적인 운동은 full can exercise 입니다.
이제는 여러분의 어깨가 불안정하거나 뭔가 부자연스럽다고 느껴진다면 full can exercise를 틈틈히 해주시면 좋은 효과가 있지 않을까 생각됩니다. 열운하시고 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.
이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 이었습니다. 궁금하신 점은 댓글로 달아주시고 한 번의 추천이 칼럼을 적을때 많은 힘이 됩니다. 부산에 도수치료 상담은 카톡아이디 thedagym으로 해주시면 될 거 같습니다. 감사합니다.
댓글 23
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복숭아모모
2017.07.02 08:55
선생님정도 클래스되는 선생님중에 부산에 계신븐 안계신가요?? -
군산뽀빠이
2016.06.25 16:37
스트레칭으로 자주 해주면 좋겠내요~
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woojiny4k
2016.05.01 10:00
좋은 글 잘 보았습니다. ㅎㅎ 한가지 궁금한점이, 극상근 운동도 과하면 극상근이 두꺼워져 관절주변에 공간이 부족하고 견봉과의 마찰등이 생기게 된다고 들었습니다만, 이에 관한 고견이나 설명을 주실 수 있으신지요
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Effort
2016.04.30 22:14
안녕하세요 ~
재 어깨가 약간 라운드 숄더 쪽에도 가깝습니다~
거울을 보면 왼쪽 쇠골이 좀더 올라가 있는데 이부분도 저기 나와있는 동영상으로도 가능한가요?
쇠골쪽이 올라간것이면 물론 다방면이겠지만 골반이 틀어진 가능성도 있을가요?
이런 현상은 대부분 무엇때문에 일어나나요~?
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Lipton녹차
2016.04.30 18:34
좋은 글 감사합니다. ^^
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ehdtjd85
2015.10.27 00:34
댓글들 보니 full can exercise 할때 손바닥을 하늘방향으로 올려야하나요?? 승모근에 집중하지말고 견갑골쪽 근육에 집중을 하면서 들어 올려야 하는건가요?? 따라해보니 견갑쪽에 느낌이 오네요.
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야메운동
2014.11.28 15:59
도움되는 글 감사합니다.
허나 예시로 제시하신 영상에서 견관절의 각도가 90도인 것으로 보아 극상근 운동에 최적화시킬수 있는 방향성을 지니진 못할 것 같습니다.(by deltoid activation) 도구를 들고 하지 않아도 느낄 수 있습니다. 임상에서도 극상근 운동을 시킬때 30~40도 이상의 견관절 굴곡을 지도하는 경우는 드뭅니다.(만약 impingement syndrome이 있다면 60도 이상에서 신호(통증)가 올 것입니다.) 사실 empty can+full can 은 극상근 손상에 대한 테스트에 적합한 것이니까요. 또한 극상근의 근섬유 주행방향을 고려하여 scaption 방향인 횡단면에서의 30~35도 사이 각도에서 삼각근운동을 해야하는데 위 영상들은 45도이상의 각도에서 운동을 수행하고 있어 이역시 최적의 운동예시인지 의문입니다. empty can test에서 scapula가 protranction된 상태에서 한다면야 상관없겠지만 위 영상에서는 그런 방식을 취하지 못하고 있는 것 같습니다.
멋진컬럼인데 마땅한 영상이 아닌 것 같아 아쉽네염 ㅜㅜ
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로즈데이
2014.11.27 12:47
하.. 제가 다니는곳의 도수치료사분들도 이러한 지식이있으면 얼마나좋을까.... 라는 생각을 하게되네요 -
김지훈
2014.09.30 16:37
ㅠㅠ 운동 경력 8년인데 근 1년된 문제 있습니다. 어깨 근육이 짝이 안맞습니다. 어깨운동을 하게 되면 각도와 미는 느낌이 다릅니다 두손을 하늘위로 들면 오른쪽 어깨 아래 광배근(전반적은 바깥 등근육)이 들어올리는데 왼쪽어깨는 광배근이 안딸려옵니다. 이는 풀업동작에서는 왼쪽 등근육을 억지로 빼지 않은이상 자극을 주기 힘듭니다.
뼈과 관전이 움직임 제 개인적으로 느끼면 왼쪽 어깨는 뒤로 빠져있으며 뼈가 벌어져있는 느낌입니다. 오른쪽 어깨는 양호하고요. 벤츠프레스 시 왼쪽어깨는 후방으로 쭉 빠지고 오른쪽어깨는 잘 지지가 됩니다. 좌우 밸랜스가 완전히 깨지게 되었죠.
추나 요법을 몇번 받았지만...의사가 멍청한거 같구요.....휴 ㅠㅠ 답답하네요. 처음에는 골반이 틀어지더니 척추 어깨 균형이 완전히 깨진상황입니다. 도움좀 부탁드립니다.
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BS
2014.10.01 06:14
글로만 봐서는 익상견갑(scapular winging)이라고 생각되는데요. 전거근(serratus anterior)이 견갑안정화에 중요한 역할을 해주는 근육이니 전거근 운동을 해보세요. 저도 글로만 보고 말씀드리는거라 정확하지 않습니다 익상견갑에 대해 좀더 알아보시고 증상이 맞다면 참고해보시는게 좋을듯 합니다.
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sialaa79
2014.09.30 10:33
full can 운동은 극상근 자극하기에 아주 좋은 운동이죠...1~1.5kg의 가벼운 무개를 사용하는 이유는 삼각근의 개입을 최소화하기위함 이고요....어깨가 움직일때 상와골두를 관절 와순에 꽉 잡아놓는 기능을 하는.. 그리고 정확한 운동 자세는 scaption position입니다..즉 견갑골이 흉골에 붙어있는 각도인 수평 외전에서 30도 정도 전방으로 이동된 위치에서 견갑골을 후인 시킨뒤 raises 동작을 반복해 주시는것 이고요..꼭 90도 정도까지 올리지 않아도..승모근의 개입을 최소로 하는 높이 까지만 올려 주셔도 충분합니다. 마지막으로 전완은 엄지가 하늘 방향으로 덤벨을 잡고 실시합니다..한 세트에 20~30개씩 실시해주세요^^
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