부위별 운동

복근운동 윗몸일으키기? 아직도 하고 계시진 않으시죠? 10

안녕하세요. 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

새싹들이 돋아나는 봄이 다시 찾아왔습니다. 날이 너무 좋아 산책하고 싶어지는 날인데

근처 공원에서 산책하기도 좋고 겨울옷도 정리해야 할 날이 왔네요 ^^

날이 좋아졌으니 앉아있지만 마시고 산책을 하셔서 척추의 건강을 챙기시기 바랍니다.

요즘은 봄이 짧아 금방 여름이 오기에 지금부터 몸매를 가꾸셔야 하는데요.

몸짱 하면 복근! 누구든 복근을 갖고 싶어 하실 겁니다! 복근운동 하면 떠오르는

윗몸일으키기? 현재는 윗몸일으키기가 권장되지 않는 운동 인데요.

할수록 디스크증상을 부르는 운동입니다. 왜 그런지 알아보겠습니다.

허리를 뒤로 폈을 경우(전만)일때와 허리를 앞으로 숙였을 경우(후만)일때를 알아볼게요.

1. 후방인대의 수동장력 증가(후방인대가 늘어나 팽팽해짐)

2. 추간판 전방부위 압박

- 수핵이 후방으로 이동

- 척수, 신경근압박

3.추간공 직경(19%) 및 척추관 용적(11%)이 증가

– 요추 신경근 압박 감소

4.골단관절 접촉면 감소

- 접촉면의 단위면적당 압력이 증가

- 비정상적인 발달을 초래하여 관절 손상을 유발

1. 허리를 앞으로 구부렸을때의 역작용

2. 전방인대 수동장력 증가

3. 골단관절 접촉면 부하량 증가

4. 추간공직경(11%) 및 척추관 용적 (15%)감소

5. 추간판 압박

-수핵이 전방으로 이동

-척추, 신경근 압박 감소

윗몸일으키기를 할 때 고관절 굴곡과 몸통을 굴곡 시켜주는 근육이 있는데 그 근육의

이름은 장요근 이라고 합니다. 이 근육은 상체가 고정되어 있을 때 고관절을 구부리고 하체가

고정되어 있을 때 상체를 구부리는 역할을 합니다. 근데 이 근육이 붙어 있는 위치를 보면 왜?

허리디스크를 유발하는지 이해가 되실겁니다.

윗몸 일으키기(sit up)은 장요근(iliopsoas)을 짧은 수축을 일으켜 디스크 내압을 높이고. 천장보고

누워있을때 무릎을 굽히고 요추가 바닥에 닿게 누워있어야 하는 이유도 여기에 있습니다.

무릎을 펴고 있으면 장요근이 요추를 앞으로 당겨 압력을 20%나 높힙니다.

 또한 앉아 있는 행위는 허리 디스크에 가해지는 압력을 누워있을때에 비해서 8배가 높다고 합니다.

BoundlessP가 추천하는 코어바디(core body) 운동법.

허리에 통증이 오지 않는다 하시는 분들은 윗몸 일으키기를 하시는 것이 아니라, 크런치(crunch)

동작으로 운동을 해주세요. 다리를 벤치에 올리셔도 되고. 바닥에 무릅을 굽히고 하셔도 됩니다.

요추는 바닥에 밀착을 시킨 상태에서 상복부만 가볍게 호흡을 내뱉으며 수축을 시키시면 됩니다.

플랭크와 l-sit 동작도 강한 복부운동이 됩니다.

골반움직임(골반의 전방경사, 후방경사)운동을 반복하여 허리디스크에

가해지는 30%가량 줄일 수 있습니다.

바로 누운 자세에서 골반을 전방경사/ 후방경사를 반복하는 운동입니다.

건강한 운동으로 6pak 을 준비해보세요. ^^

도움이 되셨으면 추천도 부탁드립니다★
M O N S T E R Z Y M 패널
BODYFOCUS 트레이너 신동진
카톡:BoundlessP