부위별 운동

우수의 디테일한 레그 익스텐션(Leg Extension) 설명 29

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 하체운동의 대퇴전면부의 고립 운동인 레그익스텐션에 대한 내용입니다.

레그익스텐션은 스쿼트, 런지 등과 더불어 가장 힘든 하체 운동의 하나로 유명한 운동이다. 레그익스텐션을 하다보면 입에 못 담을 만한 말을 하는 사람들을 자주 보게 되는데, 그만큼 힘들고 집중력이 좋은 운동이라는 것이다. 레그익스텐션을 하기 전에 기본적으로 대퇴사두근의 모양을 먼저 보겠다. 대퇴사두근은 안쪽에 내측광근과 바깥쪽의 외측광근, 그리고 이 두개의 근육 사이에 대퇴직근이 있고 그 밑에 중간광근으로 이루어져 있다. 

스쿼트와 같은 다중관절운동(슬관절-고관절)의 경우 관절에 걸려있는 모든 근육의 발달을 목표로 한다. 반면, 레그익스텐션과 같은 단순관절운동(슬관절)의 경우 근육에서도 일부, 그리고 한 부분에 초점을 주로 맞추게 된다. 레그익스텐션은 그 중에서도 내측광근의 발달(기본적인 경우)을 주로 이루기 위해 하는데, 무릎 위에 물방울 모양을 크게 만들고 싶다면 바로 최고의 운동이 이 레그익스텐션이 아닐까 한다.

레그익스텐션 머신에 앉으면 무엇보다 회전축과 무릎 관절의 위치를 일직선으로 맞춰야 하며 이로 부터 자세의 안정과 발목의 텐션(TENSION)을 유지한 채 동작을 수행할 수 있도록 자세를 갖춰야 한다. 그 다음으로 주의할 점은 바로 근육의 특징인데, 근육은 길어진 상태(Lengthen)에서 힘을 쓰고 짧아진 상태(shorten)에서 힘을 못 쓴다. 흔히 레그익스텐션을 할 때 발목을 안쪽으로 말으라고 하는데 이는 정강이의 근육인 tibialis(전경골근)를 짧게 만들어 정강이가 힘을 못쓰게 하기 위함이다.

레그익스텐션을 즐기려면 2가지 자세를 취할 수 있다. 내측광근에 집중한 자세와 대퇴직근까지 개입된 자세라고 볼 수 있는데, 레그익스텐션을 통해 내측광근을 발달시키려 한다면 허리를 앞으로 숙여 등받이에서 허리를 떨어뜨린 후 발목을 깊게 감아올려 내측광근이 주로 사용되는 지점(대퇴와 정강이가 90도부터 45도~60도 정도까지 완전 피지 않은 각도)에서 동작한다. 이 방법을 사용 시 내측광근이 가장 많이 개입되며 발목의 각도에 따라 외측광근을 효과적으로 개입시킬수 있습니다(발끝이 서로 가깝게하면).

반대로 대퇴직근을 개입시키는 방법은 등받이를 일부러 뒤에 두어 허리가 엉덩이부터 30도 이상 뒤로 눞게 하여(즉 뒤로 누워 승모근 정도가 등받이에 고정되는 자세), 대퇴직근을 lengthen시킨 상태로 최대수축지점(정강이와 허벅지가 일자)부터 최대이완지점(정강이와 허벅지가 90도 또는 그 이상)까지 동작한다면 내측광근뿐만 아니라 길이가 긴 대퇴직근까지 운동에 효과적으로 개입시킬수 있다. 이 동작을 할때는 무릎을 다 편 지점에서 무릎에 부상이 유발될 수 있으므로 단련도에 따라 중량을 천천히 올려간다. 

Written by 우수