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올림피아 맨, 어깨 훈련비법을 공개하다 - 프랭크 제인 6

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제인의 어깨
마이클 잭슨의 가 울려 퍼지는 이곳은 산타 모니카의 월드 짐 본점. 골드스 짐에서 겨우 몇 블록 떨어진 곳이다. 지금은 1979년 여름. 두 차례 미스터 올림피아에 오른 프랭크 제인이 원 암 케이블 래터럴(one-arm cable lateral)을 반복하며 어깨를 만들고 있다.

그의 상상 속에서 어깨 근육은 크게 부풀어 오르며 잘게 갈라지고 손은 오하이오 주 콜럼버스에서 또다시 트로피를 치켜든다. 올해 서른일곱 살이 된 제인은 세 번째 샌도우 트로피를 집으로 가져오려면 더 크고 젊고 굶주린 사람들을 물리쳐야 할 것이다. 하지만 이제 제인은 우승 전략을 알아냈다.

양보다 질, 단순히 큰 몸보다 섬세하게 다듬은 몸이 우선이다. 몸을 키우기란 그에게 늘 힘든 일이었지만, 그가 결국 세 번째 미스터 올림피아 타이틀을 얻은 것은 전략의 일환으로 훨씬 더 큰 몸을 상상한 덕분이다.

절정 수축(Peak Contraction)
제인은 운동 효과를 극대화하려고 속도를 일부러 늦추는 한편, 정점에서 근육을 최대한 수축시킨 상태로 동작을 잠깐씩 멈추었다.

상상(Visualization)
훈련 중에 제인은 근육을 움직이면서 그게 커지는 모습을 상상한다. 연구 결과에 따르면, 이런 식으로 뇌와 근육을 마음속으로 연결하면 근섬유가 늘어나 전체적인 근육 성장이 촉진된다.

중-고 훈련빈도(Mid/High Frequency)
제인은 1978년에 3일 스플릿 방식을 채택했는데, 덕분에 각 근육 부위를 8일마다 두 번씩 단련할 수 있게 됐다(복근 운동은 예외로 날마다 한다). 그는 푸시/풀 시스템을 썼다. 하루는 당기는 근육(등근, 이두근, 전완근)을, 하루는 미는 근육(흉근, 견근, 삼두근)을, 그사이 하루는 다리 근육을 단련했다. 그의 운동량은 매주 각 부위를 세 번씩 단련한 슈워제네거보다야 적지만, 요즘 보디빌더들에 비하면 꽤 많은 편이다. 그렇게 훈련함으로써 제인은 훈련과 훈련 사이에 회복기를 충분히 확보하면서도 근육 성장을 계속 촉진할 수 있었다.

고 반복수(Higher Reps)
제인은 근육을 굴곡이 뚜렷하게 키우려고 되도록 10~15 반복수를 고수했다.

우선순위(Priority)
아놀드와 마찬가지로 제인도 목표부위를 먼저 훈련하는 방법을 굳게 믿었다. 측면삼각근이 우선순위였다. 그리고 전면삼각근은 가슴훈련 시에 충분히 훈련됐기 때문에 가장 마지막에 훈련했다.

선피로(Pre-Exhaust)
제인은 고립운동 24세트를 먼저 실시한 후에 복합관절운동인 숄더 프레스를 실시함으로써 삼각근을 선피로 방식으로 훈련했다. 이는 프레스 시 실패지점에 이를 때 삼두근이 아닌 삼각근이 실제 실패지점에 이를 수 있게끔 해준다.

다양성(Variety)
5차례 미스터 올림피아에 빛나는 제인의 훈련철학은 삼각근 세 부위를 각각 다른 신체부위로 생각하고 훈련하자는 것이었다. 따라서 제인은 삼각근 각 부위를 3개 운동으로 자극해 어깨훈련으로 총 9개 운동을 실시했다. 또 이렇게 훈련량을 많이 하는 것이 제인에게는 효과가 있었다.

3부에서 계속...

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