부위별 운동

운동은 과학이다, 코어 운동에 가장 효과적인 운동법은? 19

"6주 만에 복근만들기"라는 말에 많은 사람들이 6주간의 도전에 나선다. 마치 몸만들기 바이블처럼 6 weeks to 6-pack abs라는 말은 많은 사람들의 귀를 솔깃하게 만들었다. 그만큼 사람들이 복근에 대해서 관심이 있고, 살다가 한번쯤은 복근을 만들고 싶어 하는 욕망을 가지고 있다는 것이다. 하지만 대부분의 맥주(술)를 좋아하는 사람들은 복근만들기와 거리가 아주 멀다.

사실 "복근을 만든다?" 라는 말은 조금 아이러니하다. 복근은 누구나 자세 유지 등을 위해 가지고 있기 마련이다. 물론 복근의 두께나 크기 혹은 근력을 조금 더 강화할 수는 있지만 사실 선천적으로 가진 복근과 큰 차이는 없다(물론 근력과 근지구력은 많이 좋아질수 있다). 결국 많은 사람들이 얘기하듯이 복근을 만드는 것은 근육을 만드는 것이 아니라 체지방을 관리하여 복부의 내장지방과 피하지방을 없애는 일이라고 볼 수 있다.

그래서 6주 만에 복근만들기는 믿음이 오지 않는다. 차라리 "매일 15분에 복근만들기"라고 하면 조금 더 믿음이 올지 모른다. 그만큼 어떤 운동을 하든 매일 매일 꾸준히 하면 체지방이 감소해 복근이 나올지도 모른다. 결국 복근 팩 하나하나가 주먹만하게 발달해 있더라도 지방이 깎이지 않으면 당신의 복근은 영원히 뱃살 속에 가려져 있을 것이란 것이다. 그러니 이글을 보기 전에 당신의 지방을 깎을 계획을 먼저 세우길 바란다.

복직근(Rectus abdominis)은 흔히 복근으로 불리는 외적으로 잘 나타나는 식스팩(?)을 말한다. 이 근육은 2개의 열로 이루어져 있고 체지방 상태, 다른 근육과의 조화 및 코어의 전체적인 길이에 따라 그 갯수가 드러나는게 결정된다. 그래서 흔히 복직근은 식스팩으로 불리는 6개가 기본적이지만 4개인 사람, 8개인 사람, 혹은 10개로 보이는 사람도 있다(복근이 한팩인 사람은 뭐냐고 묻지 말길 바란다. 그건 다이어트를 아예 안한거다).

복사근은 외복사근과 내복사근으로 나뉜다. 외복사근의 경우 가슴을 아래방향으로 당겨주며 복강에 압력을 가하는 역할을 하며 내외복사근 모두 척추를 옆으로 굽힙(좌, 우)과 회전에 제한된 개입을 한다. 복근 전체를 엎고 있는 복횡근(Transverse abdominis)은 복부의 심층에 위치하며 흉곽과 내장에 압력을 가하는 역할을 함으로서 코어의 안정감을 부여한다.

복근이라고 말하는 복직근의 모양은 사람에 따라 조금씩 다르다. 어떤 사람은 길게 보일수가 있고 어떤 사람은 옆으로 퍼져 보일 수도 있다. 어떤 사람은 양쪽의 평형이 딱 맞을 수 있으나 누구는 일그러져 있을수 있다(왼쪽 1,2번째 사이에 오른쪽 1번이 있다거나, 왼쪽 2번 자리에 오른쪽 1번이 평행하게 위치하거나). 하지만 편함없는 것은 복직근 두줄 모두 척추와 항상 평행하게 위치한다는 것이고 복직근은 전체적으로 하나의 움직임을 가진다는 것이다. 그래서 복직근에 있어서 상부와 하부로 나눈다는 것은 해부학상으로는 무의미한 얘기라 할 수 있다.

복근은 복근 운동을 위해 특화된 운동을 하든, 스쿼트/데드리프트/밀리터리프레스 같은 전신운동에 가까운 운동을 하든 전반적으로 동작과 안정화에 관여하게 된다. 뮬론 복근과 함께 코어를 구성하는 복횡근, 복사근 및 기립근도 이와 관련된 모든 동작에 관여하게 된다.

복근 단련을 위해 가장 효과적은 운동을 근전도검사(EMG)를 통해 보면 역시나 다른 부위와 마찬가지로 복직근과 복사근 등을 서로 분리하여 측정할 수는 없었다. 하지만 전체적인 자료를 통해 복근 발달에 어떤 운동이 효과적인지를 알 수 있다. 복근 운동에는 많은 사람들이 일상적으로 하고 있고 예상하고 있던 결과가 나타났다.

크런치, 트위스트 크런치, 행잉 레그레이즈, 바이시클 크런치, 플랭크, 리버스크런치, 사이드밴드, 사이드플랭크 등 12가지 복근 운동을 비교한 결과, 한 가지 운동으로 복근 전체를 단련하기에 가장 효과적인 운동은 행잉 레그레이즈였다. 물론 복직근의 상부인 상복부 운동만으로 본다면 크런치가 가장 효과적인 운동이었다.

사실 크런치는 상복부 운동에 가장 효과적일 수 밖에 없는 운동이다. 복근의 하부로 갈수록 골반이나 하체와의 관계를 배제할 수가 없다. 대부분의 복부 운동이 장요근이나 대퇴직근의 운동으로부터 분리할 수 없는 운동이기 때문에 순수하게 복근 만을 집중적으로 단련할 수 있는 크런치는 상복부에 가장 효과적인 자극을 줄 수 있는 운동임에 분명하다.

상복부를 공략하기 위해 선택하는 운동으로서 가장 잘못된 선택은 행잉 레그레이즈였다. 행잉 레그레이즈는 일부에게서는 높은 EMG가 나타나지만 일부에게서는 전혀 비효과적인 운동으로 나타났는데, 앞서 언급한 것과 같이 행잉 레그레이즈 동작은 장요근(위에 그림의 붉은 선으로 구분한 근육)으로 운동하기에 가장 쉬운 운동이었기 때문이다. 복근에 집중하지 못할 가능성이 높기 때문에 아주 전문적인 사람이 아닌 이상 행잉 레그레이즈로 복근을 집중적으로 공략하기란 쉽지 않는다는 평가이다.

다리가 고정된 상태에서 움직임이 변화되는 운동들(레그레이즈, 행잉 레그레이즈, 니업, 싯업 등)은 대부분 복직근에서 장요근으로 그 동작이 변화되는 운동들이다. 이런 운동들은 척추과전만증(Hyperlordosis)을 유발하고 복부 운동을 할때 허리가 아픈 현상이 발생하기 된다. 그렇기에 운동 초보자가 복근 운동을 하기 위해 행잉 레그레이즈를 할려고 한다면 행잉레그레이즈를 올바로 할 수 있는 자세를 제대로 배워야 한다.

올바른 행잉 레그레이즈는 기본적으로 코어가 매우 단련된 상태에서 해야 한다는 전제 조건이 있다. 그래서 행잉보다는 누워서 하는 라잉 레그레이즈를 먼저 할 것을 권장하며 이때 양손이나 패드 등을 이용하여 허리 부분을 받쳐 주거나 움직임을 도와주게 하는 것이 좋다. 허리를 받친 손 등으로 도움을 받는 라잉 레그레이즈로부터 도움 없는 라잉 레그레이즈로 옮겨온 후에 싯업보드의 각도를 잡고 하는 레그레이즈로 옮겨오고 난 후에 최종적으로 행잉 레그레이즈로 옮겨오는 과정을 거치는 것이 좋다.

동작을 할 때에는 다리를 다 펴거나 가동범위를 다 쓸 필요가 없다. 다리를 펴면 펼수록 복근에서 장요근으로 부하가 옮겨가기 때문에 70~90도 정도 무릎을 구부린 상태에서 실시하고 수축 후 이완시에 다리가 완전히 펴지지 않게 함에도 주의해야 한다.

상복부 운동으로 추천되는 팔을 머리위로 만세를 한 상태에서 실시하는 크런치를 할때 상복부가 수축되는 느낌이 없다면 그 운동은 당신을 위한 운동이 아니다. 그 대표적인 이유는 일단 하고 있는 자세가 올바르지 않을 수 있고(머리를 바닥에서 들어올리는 것이 크런치가 아니다), 당신의 트레이닝 레벨에 운동 강도가 적합하지 않을 수 있다. 주로 후자가 요인으로 자주 관찰되는데 초보자던 오랫동안 훈련된 사람이든 운동 강도를 잘 맞추지 못함에 그 문제가 있다.

배가 불록하고 평소에 운동도 하지 않던 사람이 복근 운동을 한다고 싯업 100~1000개를 하는 것과 같다. 사실 1세트에 6~12개를 정확하게 복근을 수축하면서 하는 것이 중요하지만 이런 사람들은 대부분 이것도 못하는 경우가 많다. 반대로 운동을 많이 한 사람들에게서는 아주 많은 반복을 하는 것을 볼 수 있다. 여러가지 미디어 등을 통해 꽤나 많은 수의 크런치를 하는 모습을 보곤 한다. 하지만 운동에서 근육의 발달을 위해 가장 먼저 주어지는 요소는 과부하라는 것을 잊지 말아야 한다. 복근도 다른 근육과 다를 바가 없다. 중량적인 요소를 가해서 점진적인 과부하를 주어야 하며 충분한 자극을 주고 적어도 48시간 이상의 휴식이 필요하다.

상급자들은 20회 이상을 정확하게 실시할 수 있다면 갯수를 늘리기 보다 다른 자극요소를 가져야 한다. 앞서 말한 팔의 경우도 초보자는 허리 밑을 받치고 어느 정도 운동한 사람은 가슴에 두거나 머리 뒤에 두고 상급자는 만세를 한 상태에서 부하를 더 가하는 것이 좋다. 이것처럼 중량을 천천히 올려가는 것도 꼭 필요한 과정이 된다. 가벼운 덤벨이나 원판을 가슴에 올리거나 만세를 한 상태에서 손에 고정시키고 실시한다. 레그레이즈의 경우 발목이나 무릎사이에 중량을 고정시키고 실시 할 수 있다. 

복근 운동은 처음부터 말했듯이 다이어트가 가장 중요한 요소이다. 75% 정도가 다이어트이고 20%가 전신운동, 나머지 5% 정도가 복근 운동이라고 볼 수 있다. 매일 매일 복근을 하거나 매번 100개 이상의 싯업을 하고 있는 사람이라면 시간을 아껴라. 2일에 한번 정도가 맥시멈 수준이고 3일에 한번 정도 복근을 할 것을 권장하며 고중량 스쿼트, 데드리프트나 인터벌 트레이닝을 즐기는 것을 더욱 추천한다.

척추 중 요추부분에 대한 운동으로는 복근과는 반대로 일반적으로 사람들이 하는 운동과는 다른 결과가 나타났다. 라잉 레그컬 머신에서 하는 레그레이즈, 스쿼트, 핵스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트(체중 무게), 루마니안 데드리프트(체중 50% 무게), 부분 데드리프트(체중 50% 무게)로 비교한 EMG 데이터에서는 모든 운동의 제왕, 스쿼트를 100% 기준으로 했을 때, 라잉 레그컬 머신에서 하는 레그레이즈가 150% 이상의 결과를 보여줬다. 가장 자극도가 높은 기립근 부위 운동으로 나타난 것이다(라잉 레그컬을 하고 엉덩이와 허리 부위에 힘을 줘서 대퇴사두를 패드에서 들어올리는 동작).

같은 중량에서는 데드리프트 중 루마니안 데드리프트가 컨벤셔널 데드보다 척추기립근 발달에 효과적이었으며 평소 스쿼트와 루마니안 데드리트를 고중량으로 하는 사람들이라면 라잉 레그컬 머신을 이용한 기립근 운동을 추가적으로 하거나 조금 더 두가지 운동을 올바른 자세로 중량을 다룰 것을 추천한다.

체중으로 실시하는 척추기립근 운동으로는 플루터킥/골반올리기가 전통적으로 실시하는 리버스 익스텐션(백익스텐션)보다 효과적인 EMG를 보여줬다.

EMG 데이터를 고려한 코어 운동 방법으로는

1. 크런치 : 20회 미만 = 최대수축, 레벨에 따라 손의 위치 조절 + 중량 조절
2. 레그레이즈 : 15회 미만 = 방향에 다양하게 해볼 것
3. 데드리프트 : 10~12회
4. Roll out & Pike : 한계지점까지

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모

글 출처 : Boeckh-Behrens & Buskies 2000(SuppVersity)