부위별 운동

이두근 발달을 위한 응용 동작, 7-7-7 컬 52

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 트레이닝 칼럼은 이두의 특징을 잘 살린 7-7-7(21s) Curl에 대한 내용입니다.

이두 운동을 설명하기 전에 우선적으로 이두 근육에 대해서 설명해야 할 것 같다. 상완이두근은 방추근이라고 하며 우리가 흔히 알고 있는 근육의 형태이다. 중간이 두껍고 양쪽 끝은 얇은 럭비공 모양의 근육이라고 할 수 있는데, 방추근은 영어로 Fusiform muscle로 불리며 이는 라틴어의 Fusus(방추)에서 따온 것이다.

방추근은 상완골과 평행하게 배치된 근육으로 정확히 말하면 뼈와 시작과 끝이 같게 붙어있다고 생각하면 된다. 근육의 방향과 근섬유의 방향이 거의 일치하기 때문에 근육이 움직이는 방향이 근섬유가 움직이는 방향과 같다는 얘기가 되고 이는 즉 움직임 자체가 근육 운동으로 직결된다는 것이다. 어떻게 보면 가장 운동하기 쉬운(따로 비꼬거나 움직임의 변형을 주거나 하지 않다도 된다는) 근육이다.

방추근의 특징은 가동범위가 넓고 움직임이 빠르며 근섬유 전반에서 고르게 힘을 내지만 근섬유가 적어서 전체적으로 힘을 많이 낼 수 없다는 것이다. 하지만 방추 모양의 특성상 가운데 부분에서 가장 힘을 잘 쓰는 것이 특징이며 양쪽 끝단에서는 건에 부하가 집중되서 힘을 낼 수 없으며 부상위험도 높다.

통칭 7-7-7 컬이라는 것은 팔을 완전 핀 상태에서 90도까지 7회, 90도에서 팔을 완전 접은 상태까지 7회, 그리고 일반적인 바벨컬을 7회 연속으로 하는 동작이다. 아놀드가 처음 고안해냈다고 알려져 있으며 트레이닝 캠프를 통해 김성환 선수가 소개한 바 있다. 이 컬 동작의 원리는 상완이두근에서 가장 효과적으로 힘을 쓰는 가운데 범위까지의 움직임을 조절하는 것이다.

처음 0-90도 구간은 건에 걸리는 부하가 가장 큰 구간이지만 이두근이 가장 늘어나 있는(longest) 상태로 가장 힘을 잘 쓸 수 있는 상태이며 힘의 크기가 가장 큰 곳까지(중간에 근섬유가 가장 두꺼운 곳) 들어 올린다에 중점을 둔다. 다음 동작은 완전 다 접은 상태에서 90도까지 내리는 동작으로 이 동작은 주로 negative 동작에 집중해야 하며 이두근이 가장 짧아진 상태에서(힘을 가장 못내는 상태)에서 힘을 낼 수 있는 곳까지 버텨주는데 집중한다. 마지막 바벨컬 동작은 이미 이두근의 중간지점을 경계로 아래쪽과 위쪽의 끝까지 자극을 준 상태에서 완전 가동범위로 이두근 자체의 특징을 살리는 동작을 취하는 것이다.

마지막 동작을 취할때는 최대한 건의 부하가 가해지지 않게 일반적인 바벨컬처럼 완전 팔을 피거나 완전 끝까지 들어올릴 필요는 없다.

written by 우수