부위별 운동

더다짐 - 코어를 강화시키는 짐볼운동. 1

1대 1 체형관리와 통증방지를 우선으로 하는 해운대 센텀 테라핸드 컨디셔닝 센터에 근무하는 '더다짐' 입니다. 오늘 주제는 "더다짐 - 코어를 강화시키는 짐볼운동" 입니다. International journal of physical education, sports and health의 "Effectiveness of the core stabilization exercise on floor and swiss ball on individual with non-specific low back pain." 을 근거로 해서 작성을 하겠습니다. 코어라는 말은 많이 들어보지만 정확하게 코어가 어디 입니까? 물어보면 당황하시는 선생님들이 계십니다. 코어는 복부와 허리골반부에 있는 근육을 말합니다. 코어는 크게 나누어서 두가지로 나누어집니다. 

속근육인 Inner unit muscles 입니다. 속근육은 다열근, 횡경막, 복횡근, 골반저근으로 구성되어 있습니다. 다들 아시다시피 이놈들의 역할은 자세를 바르게 만들어 주는 작용을 많이 합니다. 관절에 움직임을 만들어 내는 동작을 하기보다는 관절을 안정화 시켜주는 역할을 한다고 생각하시면 됩니다. 

바깥근육인 outer unit muscles들이 존재합니다. outer muscle에는 복직근, 외복사근, 내복사근 척추기립근 정도를 생각하시면 될 거 같습니다. 이놈들의 작용은 움직임과 기능을 보조하는 역할을 합니다. 주로 동작을 만들어 낼때 사용한다고 보시면 됩니다. 코어의 기능이 향상되기 위해서는 속근육과 바깥근육의 적절한 조화가 필요합니다. 본 연구의 결과는 짐볼에서 코어운동을 했을 때 요통을 가진 대상자에게 통증의 감소를 더 많이 보였다고 나와있습니다. 운동에 대한 프로토콜을 살펴 보도록 하겠습니다. 4주간 운동을 시행하였고 주 3회씩 4가지 운동을 시행하였습니다. 첫주에는 각 운동당 반복횟수는 6회, 2주에는 9회, 3주에는 12회, 4주에는 15회를 시행하는데 1회할때 마다 5-10초 정도를 유지하면 됩니다. 운동을 차근 차근 따라해보시죠?

curl-up on swiss ball

bridging on swiss ball

side plank on swiss ball 

front plank on swiss ball 

35세에서 40세 사이의 대상자로 연구를 진행했습니다. 그리고 통증척도는 5정도인 대상자 입니다. 참고하시고 운동을 시행해 주시면 될 거 같습니다. 이상 더다짐 이었습니다.