부위별 운동

자가근막이완(폼롤러) 방법은 효과가 있을까? 3

해운대 테라핸드 컨디셔닝 센터에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.

오랜만에 인사드립니다.  

요즘 조금 바빴네요. 

오늘의 주제는 "자가근막이완 방법은 효과가 있을까?" 입니다. 

운동을 끝내고 나서 자가근막이완 많이들 하시죠? 

제일 쉽고 대표적으로 폼롤러를 이용해서 근막을 풀어주거나 테니스공 같은 것을 사용해 적용하고 계신가요?

Journal of bodywork and movement therapies 2015년의 'Effects of self-myofascial release: a systematic review.'

를 근거로 글을 작성하겠습니다. 

근막이완이라는 단어는 많은 분들이 알고 있는 단어이지만 근육과 근막에 압력을 적용하는 테크닉이라고 할 수 있습니다. 

그러면 자가 근막이완은 스스로 근막이완을 시키는 것을 생각할 수 있습니다. 

스스로 자가 근막을 시키기 위해서는 보통 도구가 필요합니다. 

대표적으로 많이 사용하시는 것이 폼롤러이고 roller massager 등도 사용을 합니다. 

자가근막이완은 광범위한 효과와 함께 급성기나 만성기에 관절가동범위와 DOMS등을 줄여주고 자율신경계와 혈관에도

영향을 미치는다고 알려져 있습니다. 

 하지만 이렇게 변화를 시키는 정확한 메카니즘에 대해서는 밝혀지지 않았습니다. 

가능성 있는 메카니즘으로는 근막은 근육과 기관을 감싸고 있습니다. 근막은 무수한 콜라겐 다발로 형성되어 있습니다. 

근막에 문제가 생기게 되면 근막 사이에 윤활작용을 하는 히알루론산이 떡이 집니다. 그래서 근막사이가 뻣뻣해지게 되어서

결론적으로 근막의 가동성이 떨어지게 됩니다. 폼롤러나 기구들을 이용해서 근막을 자극하게 되면 뻣뻣한 곳에 변화가 생기게

되고 기계적 수용기를 자극하게 되어 근막에 변화를 일으킨다는 설이 있습니다. 

 자가근막에 대한 이완효과가 있다는 연구결과도 있고 반대로 별루 효과가 없다는 결과도 존재합니다. 그래서 본 연구에서는

22개 연구를 기반으로 해서 systematic review를 시행하였습니다. 

자 연구결과를 정리를 해보면 자가근막이완은 관절가동범위와 함께 운동 후에 DOMS를 오는 것을 줄여줄 수 있다고 합니다. 

관절가동범위 같은 경우는 여러연구에서 stick, foam roller, roller massager, tennis ball 등을 사용하였습니다. 

foam roller 같은 경우에는 전체적으로 자극을 하는 것보다는 특정 부위 햄스트링이나 대퇴사두근에 적용하는 것이 효과가 좋았습니다. 테니스공 같은 경우도 족저근막에 적용을 했을 때 유연성이 증가하는 것을 볼 수 있었습니다. 보통 한 부위를 하는데 1분정도를 시행했다고 보시면 될 거 같습니다. 

궁금하신 점은 아래 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다. 쪽지는 잘 확인을 안해서 답변을 드리기가 힘이 듭니다. 

감사합니다. ^^