부위별 운동

어깨충돌증후군은 승모근 때문이다? 5

요즘 운동계에서 가장 핫이슈를 보자면 어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)이다. 어깨충돌증후군은 운동인들 뿐만 아니라 일반인들에게서도 큰 문제가 되고 있는데, 최근 이슈가 되고 있는 거북목증후군, 어깨전방돌출(말린어깨), 척추의 불안정 등이 모두 어깨충돌증후군과 매우 깊은 관련성이 있다고 볼 수 있기 때문이다.

일단 상체의 안정화와 관련된 여러 근육들이 있겠지만 상체하면 당연히 승모근을 빼놓을 수가 없다. 필자는 얼마 전, 승모근 운동에 대한 칼럼을 쓴 적이 있다. 승모근 운동을 하면, 마치 운동에 빠진 사람처럼 만들어 준다는 인식이 있기 때문에, 오랫동안 운동을 해온 사람들에게도 괄시받아왔던 근육이었다. 하지만, 이 승모근은 괄시받는 것에 비해 상대적으로 그 중요도가 엄청나다고 할 수 있다.

많은 사람들이 승모근 운동을 하지 않으려는 이유는 바로 상부 승모근과 중하부 승모근의 불균형에 있다. 이유를 말해보자면, 사람들은 해부학적으로 중하부 승모근을 인지할 수 없기 때문이며, 잘모르는 사람들의 경우 승모근이라 하면 목 양 옆을 두툼하게 차리하고 있는 격투가의 근육(Boxer's Neck Muscle) 즉, 상부승모근 만을 생각하기 때문이다.

실제로 승모근은 척추(극돌기)를 경계로 양쪽으로 나뉜다. 그리고 양쪽에서도 상부/중부/하부 승모근이 존재한다. 이들 승모근은 상체의 안정에 중요한 역할을 하는데, 양쪽으로 나뉘어 있는 것은 맞는 사실이지만, 상부/중부/하부를 개별적으로 나누는 것은 사람마다 조금씩 다르다. 위에서 말했듯이 상부 승모근과 중하부 승모근의 불균형인 사람들이 많고, 좌우로도 불균형인 사람들이 존재한다는 것이다.

대부분의 사람들의 경우 상부 승모근에 매우 민감하게 반응한다. 보디빌더 급이 되면 상부승모근과 함께 중하부 승모근을 잘 단련하다보니 상부만큼 중하부가 잘 발달이 되어서 위아래 승모근의 균형이 잘 맞는다. 중하부 승모근의 존재에 대해서 잘 모르고 등 운동을 잘 하지 않는 사람들의 경우, 혹은 광배근의 강화에만 집착하는 사람들의 경우, 상부승모근의 발달에 비해 중하부 승모근의 발달이 뒤쳐지게 된다.

이럴 경우 상부승모근은 강한 힘을 내면서 견관절 및 견갑골의 안정화를 담당하게 된다. 중하부 승모근이 발달된 사람들은 발달된 중하부 승모근이 상부 승모근과 균형을 맞추며 어깨의 안정화에 중심을 잡지만, 그렇지 못한 사람들의 경우 오래 버티지 못하고 상부승모근에 이를 맡기게 된다.

이럴 경우 어깨 관절을 지원하는 상부승모근은 자신의 위치를 지키기 위해 어깨를 들어올리게 되고(거상), 상부승모근의 길이가 더 짧아지게 된다. 그럴경우 견관절을 들어 자연스럽게 어깨충돌증후군을 유발할 수 있는 자세로 다가가게 되는 것이다. 사무직인 사람들이나 스마트폰, 노트북을 주로 사용하는 사람들의 경우, 거북목처럼 목을 앞으로 나가게 만드는 생활습관이 위에서 언급한 것처럼 상부승모근을 짧게 만들고 결국에는 거북목증후군과 어깨충돌증후군이 일어나게 되는 케이스를 만들게 되는 결과를 가져온다.

물론 말린 어깨처럼 전방으로 돌출된 어깨(주로 구부정하거나 책상 등에 기대거나, 스마트폰/컴퓨터 등을 사용하는 습관 및 등운동 부족)의 경우도 위와 마찬가지로 상부승모근을 짧게 하고 이는 이미 중하부 승모근이 약해져서 견갑골을 뒤로 잡아주지 못하기 때문에 나타나는 증상이고, 이런 증상들이 어깨충돌증후군에 취약한 자세를 만드는 것이다.

또한, 기본적으로 운동을 하지 않는 사람들, 특히 등 운동을 하지 않는 사람들은 중하부 승모근이 약할 가능성이 많다. 반대로 어깨뽕이나 알통에만 집착하는 사람들은 상부승모근이 과하게 발달해 상부와 중하부의 균형이 맞지 않을 가능성이 많다. 결국 근육은 발달하려면 균형적으로 발달해야 한다. 따라서 운동 편식은 근육들의 불균형을 유발해 특정 질환들을 유발할 가능성이 많는 결론에 도달하게 된다. 대표적인 예가 하체 운동을 하지 않는 사람들에게 중둔근, 이상근 등 이상으로 발생되는 요추질환이다.

중하부 승모근 단련을 위해 추천하는 운동은 머신 리버스팩댁플라이 또는 케이블 리버스팩댁플라이, T바 로우, 데드리프트와 같은 운동들이다. 특히 집중적으로 해당 부위를 운동할 수 있는 머신/케이블 리버스팩댁플라이를 자주 해줘서 상부승모근과 중하부승모근이 균형을 이루고 어깨의 안정화에 기여할 수 있도록 해야 하겠다.

(제품보러가기)

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모