부위별 운동

사이드레터럴레이즈 못하는 사람 집중, 넓은 어깨 만드는 TIP 12

모든 남자들이 웨이트 트레이닝을 하면서 '넓은 어깨'를 원할 것이다. 그래서 헬스장에 찾아가면 가장 먼저 하는 일이 어깨를 넓이고 식스팩을 만드는 것이다. '넓은 어깨만 가질수 있다면 뭐든지 할 수 있어'라고 마음먹고 열심히 하지만 생각처럼 넓은 어깨를 만들기란 쉬운 일이 아니다.

어깨를 넓이는데 가장 효과적인 운동으로 알려진 사이드레터럴레이즈(이하 사레레)를 열심히 해봤다. 이상하게 어깨가 넓어지지 않고 승모근이 커지는 것 같다. 이때쯤이면 '아차, 잘못알고 있었구나'라고 생각하고 어깨를 펴기 위해 등 운동을 시작할 것이다. 하지만 점점 가슴과 어깨 혹은 등과 어깨의 균형은 무너져만 간다. 내 어깨가 내 가슴과 등의 발달을 못 따라 오는 것이다.

사실 그럴 법도 하다. 가슴과 등처럼 중력에 순응하는 근육들은 중력에 반하는 근육인 어깨 근육보다 피로도가 덜하다. 그래서 이 녀석들은 운동만 잘 하고 중량만 잘 다룬다면 발달하기에 적합한 근육들이다. 하지만 어깨는 생 노가다를 하고 있는 근육이나 다름이 없다. 다리로 따지자면 종아리나 다름이 없다.

'그래서 결론이 뭔데?'라고 이쯤되면 보챌 것이다. 오늘 중요한 부분은 등 운동을 해서 어깨를 뒤로 젖히면서 넓은 어깨를 만들기 위해 사레레를 열심히 하지만, 사레레에 집중하지 못하는 사람들을 위한 운동 방법에 대한 소개이다. 오늘 소개할 운동은 바로 와이드 그립 업라이드로우이다.

업라이드로우?? 그거 승모근 운동 아니야?? 맞다. 업라이트로우 하면 슈러그와 함께 대표적인 승모근 운동인다. 하지만 어깨와 어깨뼈(견갑골)를 어떻게 움직이느냐에 따라 승모근보다 효과적으로 측면삼각근을 단련시킬 수 있는 운동이기도 하다. 그래서 오늘은 비교적 사레레를 잘 못하는 사람들에게 소개할 운동인 와이드그립 업라이트로우를 들고 나왔다.

일반적으로 업라이로우하면 어깨 넓이 또는 어깨 넓이보다 더 좁게 양손의 간격을 잡은 상태에서 팔꿈치로 귀 옆을 스치듯 중량을 들어올려 주는 운동이다. 즉, 팔꿈치를 주인공으로 보자면 이 운동은 팔꿈치가 위아래로 움직이는 상하운동인 셈이다. 당연히 승모근을 이용하여 운동하는 방법이고 삼각근은 협동근에 위치에 선다.

하지만 비교적 어깨보다 넓게 잡고 팔꿈치가 포물선을 그리며 올라갈 경우, 사레레가 동작하는 포물선과 같은 동작을 수행하게 되어 측면삼각근이 주동근이 되고 승모근은 협동근이 되게 된다. 이 동작의 흐름을 보자면 '짤랑짤랑' 동작을 생각해 볼 수 있다. 넘버원을 한 상태에서 팔을 접어 엄지손가락을 겨드랑이에 찍는다. 그리고 나서 팔의 내측을 몸통 측면에 붙인 상태에서 팔꿈치를 들어 90도 상까지 올려주는 연습을 해보자.

이 동작이 익숙해지면 바벨을 와이드그립으로 잡은 상태(EZ의 가편을 잡는게 동작 시 손목이 편하다)에서 팔꿈치를 이용해 해당 동작을 수행해 본다. 상대적으로 사레레에 비해 고중량을 다룰 수 있고 비교적 집중이 쉬운 운동이다. 단, 어깨 관절의 유연성과 안전성에 따라 가동범위 등을 조절해야 하므로 이 운동을 하기 전에 회전근개 등이 충분히 웜업된 후에 실시해야 할 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱

글감수 : 고준일