부위별 운동

씰룩씰룩? 중둔근(Gluteus Medius) 이상없는가? 13

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 중둔근 이상(Gluteus Medius Disorder) 대한 내용입니다.

중둔근은 대둔근의 아래쪽에 자리잡고 있는 근육으로 대둔근보다 약간 위쪽에 위치해 50%이상이 대둔근에 의해 가려져 있기 때문에 사실상 외적으로 구분하기 쉬운 근육은 아니다. 하지만 위에 사진처럼 매력적인 힙을 가진 여성들, 특히나 힙업이 잘되어 있는 여성들에게서 잘 발달되어 있는 근육이 바로 중둔근이다.

하지만 중둔근은 이런 외적인 모양의 기능보다 골반의 안정화에 상당히 중요한 역할을 담당하고 있다. 중둔근은 골반 옆에 붙어서 고관절을 옆으로 벌리는 작용과 안쪽으로 돌리는 작용을 한다. 원래는 중년 여성들에게서 약화 현상이 두드러지는데 최근에 좌식생활, 운동부족 등으로 젊은 이들에게서도 자주 나타는 것이 바로 이 중둔근의 기능부전이다.  

태생적으로 다리 길이가 차이가 있거나, 후천적으로 생활습관 등 이상으로 다리 길이에 차이가 생기는 경우, 평발, 한쪽 뒷주머니에 무거운 것을 넣고 다니는 습관, 오랫동안 쪼그리고 앉아 있는 습관, 장시간 운전(오른다리만 사용 등) 등도 중든근 이상을 유발한다. 중둔근이 약해지면 나타나는 현상은 걸을 때 보폭이 작아지거나 다리 사이가 벌어지고 허리를 숙일 때 다리를 넓게 벌려서 내리는 현상이 나타난다. 

중둔근 기능 이상은 Trendelenburg Test(트렌델렌버그 검사)를 통해 알 수 있는데 이 검사는 한발로 서서 지지하는 발의 골반 높이가 변하는지를 검사하는 방법이다. 중둔근이 약화되면 골반이 체중을 지지할 때 잘 잡아주지 못하기 때문에 중둔근이 약화된 경우 반대쪽 다리로 지지할 때 골반의 높이가 내려가게 된다.

중둔근이 약화되면 덩달아서 대퇴근막장근이나 장요근도 영향을 받게 되는데 최종적으로 허리와 고관절에 문제가 발생하고 골반을 불안정하게 하여 걷는 자세가 이상해지고 엉덩이에 통증을 느끼게 될 수 있다. 보통 헬스장에 가면 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 작용은 중둔근 약화(혹은 내전근 과활성화)에 의한 보상 작용일 가능성이 크며 뒤에서 볼때 한쪽으로 엉덩이가 빠지는 현상 또한 한쪽 중둔근 약화에 의한 작용으로 본다.

중둔근 건염의 경우 오래 걷거나 달릴 때 엉치뼈와 고관절을 중심으로 통증이 나타나며 중둔근 이상으로 장요근 등에 문제가 생기면 요통이 생기고 잠을 잘 못자는 등 문제가 발생한다. 이런 중둔근 기능 이상이 이미 발견되거나 혹은 발견되기 전에도 규칙적으로 스트레칭과 중둔근 강화 운동을 통해 단축된 중둔근을 늘려주고 강화해줄 필요가 있다.

<Clam shell Exercise>

<Lying Hip Abduction>

중둔근 스트레칭은 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 90도로 굽히고 반대쪽 골반을 향해 눌러 주는게 효과적이다. 이때 90도로 접은 다리쪽 골반이 들리면 스트레칭 효과가 떨어지니 파트너가 눌러주거나 이 부분에 신경써서 동작한다면 효과적인 스트레칭법이 된다. 중둔근 운동은 최근 많이 알려진 클램쉘(Clam shell)과 라잉 힙 어브덕션(Lying Hip Abduction) 동작을 들 수 있다.

자세만 안다면 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동으로 두가지 운동과 스트레칭을 병행하여 중둔근 기능을 상실하지 않도록 사전에 예방함이 중요하다.

Written by 우수