부위별 운동

[고급]루마니안 데드리프트 7

등 운동 중에 이 운동이 등운동이냐? 아니냐? 라는 질문을 던진다면 가장 애매모호한 것이 바로 루마니안 데드리프트(Rumanian Deadlift)가 아닐까? 어떤 사람은 전신운동이라고 하고 어떤 사람은 기립근/둔근/대퇴이두 운동이라고 하고 어떤 사람은 등 전반의 운동이라고 한다.

저 대답 중에 어느 누구도 틀렸다고는 할 수는 없을 것이다. 운동의 목적성에 따라 루마니안 데드리프트를 이용하는 방식이 다를뿐 데드리프트에 관한 변함없는 진실은 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동이고 정확한 자세로 안정감 있게 동작한다면 최고의 운동이라는 점이다. 보디빌딩 방식으로 루마니안 데드리프트를 한다면 등 전반의 운동이라고 하는 것이 맞을 것이다.

<동작시범 : 대구광역시체육회 강성원 선수 at 초콜릿짐>

물론 웨이트 트레이닝의 기본으로는 루마니안 데드리프트는 전신운동에 속할 것이다. 하지만 보디빌딩은 근육의 발달이라는 특수한 목적을 가지고 하는 운동이기에 그 어떤 운동보다 집중 타켓이 필요한 운동이다. 그래서 보디빌딩 방식으로는 전신 운동은 컨벤셔널 데드리프트, 기립근/둔근/대퇴이두 운동은 스티프 레그 데드리프트, 그리고 등 전반의 운동으로 루마니안 데드리프트를 실시하고 있다. 

가장 인기 있고 효과적인 등 운동을 들자면 풀업과 벤트오버 바벨로우를 들 수 있을 것이다. 등이란 근육의 특성상 가동범위를 최대한 사용하여야 하고 자세가 흐트러지지 않는 다면 중량을 다룰 수 있는 것이 효과적이기 때문이다. 하지만 이런 목적성에 있어서 루마니안 데드리프트를 위의 두 가지 운동에 비해 부족하다고 할 수는 없다. 오늘은 보디빌딩 방식의 루마니안 데드리프트에 대해서 배워보겠다.

데드리프트의 시작 자세는 바에 최대한 가까이 서서 발을 어깨넓이, 11자로 두고 지면에 밀착시킨 상태로 시작한다. 팔은 재봉선을 타고 그대로 같은 간격으로 잡아 어깨넓이를 기본으로 주먹하나 정도 차이라고 할 수 있겠다. 바를 너무 좁게 잡을 경우 동작을 수행할 때 움직임과 충돌될 수 있고 너무 넓게 잡을 경우 중량을 버티기 위해 승모근에 부담이 많이 간다.

복압을 채워 코어를 안정화 시키고 흉곽을 닫은 상태에서 견갑에 긴장을 유지한 상태에서 바벨을 들어 올린다. 동작이 편한 간격으로 조심스럽게 이동하여 다시 발을 균형과 안정을 유지한 자세를 잡는다. 되도록 바벨을 리프팅한 상태에서 움직이지 않는 것이 좋기 때문에 가능하다면 컨벤셔널 데드리프트 자세를 이용하여 바닥에서 리프팅한다.

골반 이하는 고정된 상태에서 상체를 앞으로 숙여 고관절 굴곡을 시킨다. 스쿼트와 반대로 고관절 굴곡후 무릎을 이용하여 자세를 낮추는 것이 아니라 무릎의 움직임과 고관절의 앞뒤 이동은 제어한 상태로 상체를 앞으로 숙여 주는 것이 첫번째 동작이다.

중량이 지면을 향해 내려갈때 바의 앞뒤 움직임을 막고 척추의 중심점에서 멀어지지 않고 중심을 유지하기 위해 자연스럽게 고관절의 후방이동을 시킨다. 이때 무릎은 고관절의 후방이동을 돕기 위해 살짝 구부려 주나 지면과 정강이뼈(Tibia)의 각도는 직각을 유지한다.

보통 무릎의 하위지점까지 내려가고 무릎 하위 지점에서 동작의 방향이 변하도록 한다. 이 지점까지는 가능하다면 엉덩이의 높이가 변하지 않고 발바닥의 앞면부터 중앙까지 중심이 실리게 한다. 만약 유연성 등 여러가지 요인에 의해 허리가 말린다거가 허벅지 뒷쪽 대퇴이두근의 개입이 크다면 엉덩이 위치를 낮춰 척추의 중립과 대퇴이두근 개입을 낮춘다.

무릎의 하위지점에서 더 내려가 발목부분까지 동작을 수행한다면 엉덩이의 높이를 낮춰 둔근을 통해 중심을 안정화시킨 상태에서 대퇴이두근의 개입을 억제한다.

동작의 변환점(medium point)에서 발바닥으로 지면을 민다는 느낌을 이용해 바벨을 지면으로 부터 수직으로 들어올려 준다. 이때 둔근을 수축하기 위해 고관절을 앞으로 내민다거나 등의 강력한 수축을 위해 복압을 풀어 흉곽을 열고 척추를 전만시키는 일이 없도록 주의한다.

이처럼 보디빌딩에서 하는 루마니안 데드리프트는 등 전반에 걸쳐 자극을 주기 위한 운동으로 가장 중요한 것은 코어 안정화를 위한 호흡 및 둔근 사용, 대퇴이두의 개입을 줄이고 등 전반을 사용하는 방법에 대해 숙지하여야 한다.