안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 사이드레터럴레이즈의 집중과 관련된 내용입니다.
넓은 어깨를 만들기 위해 꼭 해야하는 필수적인 운동 사이드레터럴레이즈(이하 사레레)의 원리와 방법에 대한 글을 다음 링크(http://news.monsterzym.com/science_training/1464636)를 참고하세요.
오늘은 사레레할 때 피할 수 없는 승모근 펌핑(또는 통증)에 대한 부분을 다뤄보겠다. 말도 많고 탈도 많은 대표적인 운동, 사이드레터럴레이즈, 하는 방법도 참 다양해서 느낌을 찾기 위해 여러가지 방법을 시도해 보지만 결국 공통적인 사항은 난 승모가 더 아프고 측면 삼각근은 성장하지를 않는 것 같다?? 그런 분들에게 무엇이 문제인지 콕 집어서 말해보겠다.
사실 사레레를 할때 승모근을 배제한 채 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 손으로 뭔가 들고 있는 것 자체, 즉 중량을 든다는 것 자체가 승모근에 힘이 들어가는 일이고 삼각근이 큰 근육이 아니기 때문에 고반복을 하면 결국 지쳐서 또 다시 승모근을 개입시키게 된다. 근데 많은 사람들이 사레레를 할때 쓸데없이 자극이 들어가는 곳, 아프다고 생각하는 곳이 승모라고 생각을 하지만 정확히 말하자면 승모근보다는 숨겨진 히든카드가 있다.
넓은 어깨를 위해 측면 삼각근 운동을 하면 위에 그림에서 보이는 Trapezius(승모근)이 펌핑이 되고 거기가 자극이 가며 아픔을 느낄 것이다. 물론 당연하다. 외적으로 보기에 승모근이 커 보이니까,
사레레의 동작을 볼 때 팔의 윗부분인 상완을 몸통과 수평으로 하여 옆으로 들어올리는 동작을 기본으로 하는데 팔을 들어 올리는 동작에는 견갑골(날개쭉지뼈)이 측면 상부(어깨의 위치쪽으로) 회전 이동하며 상완골(윗팔뼈)의 움직임이 동반되기 직전까지 움직이게 된다. 즉, 팔을 수평까지 들어올리는 것은 상완골의 움직임이 제한된 견갑골의 이동, 팔을 수평이상으로 들어올리는 것은 상완골의 적극적인 개입이 필요하다는 것이다.
일상적으로 어깨를 늘어트리고 다니거나 어릴적 과도한 무게를 지고 다녔던(초딩시절을 회고해 보시면 우리나라 초등학생들의 경우 덩치에 비해 상당히 무거운 무게를) 경우, 일명 한복 어깨(처진 어깨)를 가지는 경우가 많다. 외적으로 보이기에 그렇다면 문제가 되지 않지만, 실제로 목뒤 밑부분에 튀어나오는 뼈(경추 7번)와 상완골과 쇄골이 만나는 부분(한마디로 어깨측면삼각근 부분)의 높이가 일치하지 않는 경우(Dropped Shoulders) 사레레 운동을 하면 문제가 될 수 있다.
사실 견갑골이나 상완골은 중력에 반하는 동작을 항상 하고 있어 항상 아래쪽으로 하강하는 작용을 받기 때문에 외적인 무게의 압박 등 추가적인 작용을 받거나 관련된 근육들이 잘 지탱해 주지 못하면 위에 그림에 보이는 것처럼 Dropped Shoulders가 될 수 있다.
Written by 우수
댓글 35
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우수
2014.10.13 10:37
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미노미노
2014.10.10 18:46
와... 좋은 정보입니다!!! 사레레때문에 고민이 많았는데 뻥뚫리는 기분 ㅎ
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우수
2014.10.13 10:41
~^^
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광동이
2014.10.08 23:44
저는 요세 후면삼각근을 등운동할때하는 어깨운동할때 같이 하는것보다 자극이 덜오네요
심히 고민되네염.. 어깨운동에 끼워넣을까.. 아니면 그냥 등운동에넣어서 할지..
전면 측면은 가슴할때 하고있는데... 고민고민..
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우수
2014.10.10 10:43
가슴할때 전면 측면
등할때 후면 하는 편입니다.
어차피 조그만 근육이라 ~
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사레레 하면 마지막 15회 반복은 날갯질 파닥파닥...;;;45도 까지도 못들어 올리고 파닥파닥파닥;;;;
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우수
2014.10.10 10:44
만원이면 사먹는데 사먹으시죠?
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닭 날갯짓을 하지만 사먹는건 닭가슴살;;^^;;
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우수
2014.10.10 14:42
........................닭가슴살 안먹은지 5년이 넘어서......가끔 닥사장님이 테스트용으로 주는거 빼고는 입에도 안댑니다.
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저도 이제 슬슬..닭이...버거워 져갑니다..오리로 잠시 외도 를 할까 합니다 ㅎ;;;T^T.....다른 좋은거 없을까요;;;?
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많이 드시는 분들이 많죠~ 하지만 쇄골의 길이나 근육의 길이 정도도 들어올리는 각도를 넘어가게 만드는 이유이기도 합니다.