부위별 운동

'이두근의 적' 목 통증, 올바른 운동방법은? 8

헬스장이나 집에서 덤벨 등을 가지고 '알통'을 만들기 위해 노력하는 사람들이 많을 것이다. 왠지 운동을 처음 접하는 사람들에게 가슴인 '갑빠'와 상완이두근인 '알통' 그리고 복직근인 '식스팩'은 로망의 대상이 되었던 부위이다. 그래서 많은 사람들이 윗몸일으키기 또는 크런치를 하고 푸쉬업과 덤벨컬 등을 열심히 하고 있다.

헬스장에 가면 처음 배우는 이두 운동으로 바벨컬과 덤벨컬이 있다. 이 두가지 운동의 목표는 비슷하지만 다른 도구를 사용한 다는 점에서 약간의 차이가 있다. 하지만 공통적으로 느껴지는 부분은 상완이두근 운동을 하는데 목 뒤가 아프다는 것이다. 어깨를 키우기 위해 사이드레터럴레이즈 운동을 해도 느껴지는 고통이지만 상완이두근 운동 시에 느껴지는 목 부위 통증은 뭔가 더 심각한 수준이다.

왜 이두근 운동을 하는데 목에 통증이 오는 것인가? 사실 이 통증의 많은 부분은 승모근(TRAPEZIUS)에 기인한다. 승모근은 상체의 중심이라고 할 수 있는 근육으로 목과 어깨의 움직임을 안정화시키는 중요한 근육이다. 그래서 승모근은 매우 큰 근육에 속한다. 실제로 목 옆에 봉긋 서 있은 근육만을 승모근으로 생각할지 모르지만 승모는 밑으로 내려와서 광배근과 척추기립근과 맞닿는 근육이다.

사람이 중량을 들면 보통 손으로 들게 되는데 이 손에 중량이 실리면 그것을 지지하는 역할을 하는 대표적인 근육이 바로 승모근이다. 근육은 무거운 무게를 들수록 더 많은 근 섬유를 동원하고 결국 무게가 무거워지면 큰 근육이 최대한 동원된다는 것이다. 상체에서 가장 큰 근육에 속하는 승모근은 무거운 무게를 들때 사용된다.

특히 목과 깊은 관계를 가지는 상부 승모근의 경우 어깨의 거상에 동원되는데 무게를 들게 되면 어깨뼈(견갑골)는 자연스레 하강되게 되고 승모근의 길이가 100%에 가깝게 되어 가장 힘을 쓰게 되는 상태가 되고 결국 무게가 무거울수록 승모근에 힘이 들어가 통증을 유발하는 것이다.

실제로 견갑골이 이완되고 고개를 숙여 바벨을 바라보는 상태에서는 상부승모근, 흉쇄유돌근, 두판상근이 중량의 리프팅에 동원된다. 이 근육들은 목의 이완과 고개를 뒤로 젖히는 동작에 관여하는 근육들인데 아래를 처다봄으로서 이 목에 관련된 근육들은 중량을 들어올리는데 동원되는 것이다. 이런 상황은 목과 척추에 상당한 스트레스를 주는 상황을 만든다.

바벨컬이나 덤벨컬을 할때 목의 통증을 줄이려면 흉골을 이완시켜 어깨를 쫙 펴고 어깨넓이로 곧게 선다. 바벨이나 덤벨을 처음부터 정확하게 확인해서 잡고 허벅지 위치에서 준비한다. 견갑골을 살짝 거상시켜 승모근이 적극적으로 개입되지 못하게 막는다. 사이드레터럴레이즈를 할때 견갑골을 거상하는 것과 같다고 생각하면 된다. 목은 처음 잡은 이후로 바벨을 보지 말고 정면을 응시하고 동작할때 살짝 뒤로 젖혀 척추의 중심에 놓이게 한다. 팔꿈치를 몸통에 붙여 바벨을 들어올린다.  

상완이두근을 최대한 수축하기 위해서 어깨위치만큼 수축시키는데 이럴 경우 상완과 전완의 길이 비에 따라 상완을 몸통에 고정하지 못하는 경우가 있다. 일부러 몸통에 고정하려고 한다면 이 또한 문제가 통증 유발 요인이 될 수 있다. 자연스러 팔꿈치가 앞쪽 및 위쪽으로 이동하여 상완이두만으로 수축할수 있게 만들어 준다.

계속적인 통증이 있다면 분명 승모근을 넘어서서 판상근이나 흉쇄유돌근에 문제가 있는 것이니 전문가와 상담을 통해 치료하고 재활을 하는 것이 좋다. 워낙 컴퓨터 스마트폰을 다루면서 목 주변의 뼈와 근육에 스트레스를 주는 환경에서 생활하는 현대인이다보니 과거에 비해 바벨컬을 하면서 더 빈번하게 목 통증을 느끼는 경우가 많다. 바벨컬도 중요하지만 잦은 통증을 느낀다면 목 스트레칭과 자세 교정을 통해 올바른 척추 상태를 만들고 운동해야겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 고준일