부위별 운동

벤트오버레터럴레이즈 자극 주는 방법 6

어깨 후면 삼각근 운동인 벤트오버레터럴레이즈 운동 영상입니다. 

벤트오버레터럴레이즈는 보디빌딩 쿼터턴(Quater Turn) 포즈를 취할 때, 두드러지는 근육입니다. 몸의 측면을 보여줄 때 이 사람이 보디빌딩을 한 사람이냐, 아니냐를 결정짓는 가장 중요한 근육이기도 합니다. 상완삼두근과 어깨를 분리시켜주는데 중요한 근육으로 세퍼레이션을 위해 꼭 해야 할 운동입니다.

후면삼각근 운동을 할때 승모근과 후면삼각근의 자극을 분리하지 못해 고생하시는 분들이 많으며, 후면삼각근 운동 시 상완삼두근에 자극을 받는 사람들도 많습니다. 이런 사람들을 위해 전 벤터급 국가대표 선수인 이승훈 선수와 세계적인 보디빌더 "The Predator" 카이그린의 운동 방법을 응용한 운동 설명 영상을 직접 찍어봤습니다.

후면삼각근의 역할은 Shoulder Extension(팔을 뒤로 젖히기), Shoulder Adduction(팔을 몸통 중심쪽으로 모으기), Shoulder Horizontal Abduction(어깨부터 팔꿈치를 수평으로 한 상태에서 뒤로 젖히기), Shoulder Lateral Rotation(흔히 회전근개 운동으로 유명한^^)이다.

벤트오버레터럴레이즈를 할때 특징은 견갑골을 어떻게 만드느냐에 있다. 견갑골을 활동적으로 움직이면 후면삼각근만을 집중적으로 자극하기 힘든데, 이는 상대적으로 큰 근육인 승모근이 동원되는 것을 막기가 쉽지 않기 때문이다. 그래서 후면삼각근을 집중적으로 자극하려면 견갑골이 후인(Retraction) 된 상태에서 시작해야 한다.

1. 맨손이나 덤벨을 잡은 상태에서 벤트오버 자세를 취한다.

   (이때 복부에 복압을 채우고 배를 허벅지 상부에 기대듯 준비한다)

2. 팔꿈치를 자연스럽게 130도 정도를 만들고 로우할때 어깨를 쭉 빼주듯이 늘려준다.

   (후면삼각근이 최대 길이가 되도록)

3. 등 상부가 살짝 앞으로 말린 상태에서 상체를 어깨를 뒤로 젖히듯이 등 상부를

   평평하게 만들어 주며 자연스럽게 어깨를 뒷면으로 당긴다.

   이때 견갑골을 척추 쪽으로 모으지 않도록 주의한다.

4. 팔꿈치를 자연스럽게 들려 가능한한 팔꿈치가 로우 동작을 하듯이 뒤로 들어올려준다.

5. 다시 내려오면서 마지막 부분에 후면삼각근을 다시 최대 길이에 가깝게 만들어 준다.

   (단순히 팔을 모으는 것이 아님에 주의해라)

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 이승훈