댓글 22
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야메운동
2015.04.01 22:46
잊지않고 답변해 주셔서 감사드립니다.몇가지 이견과 의문에 해당하는 추가 댓글 남깁니다.첫째 항목에대한 의견입니다.운동강도에 관하여 다시 말씀드립니다. “사람마다 다르다”라고 제가 이견 드린 것은 사람마다 발달한 근육의 무리, 그리고 협응체계의 차이 때문입니다.하지가 땅에 닿아있다고 해서 무조건 운동강도가 더 높다고 볼 수 없다는 이야기입니다. 클라이밍과 스피드스케이팅을 비교해 보겠습니다. 어떤 운동이 더 강도가 높다고 단호히 말할 수 있을까요? 클라이밍에서 오는 ‘자연적인 악조건’이라던가 운동수행 시간이라는 변수는 어느정도 제거하고 말이지요.상체 힘이 좋고 하체힘이 약한 사람은 암벽등반이 비교적 쉬울 확률이 높고 하체힘이 좋고 상체힘이 상대적으로 약한 사람은 스피드 스케이팅이 쉬울 확률이 높을 것입니다. 바꾸어 말하자면 더 유리할 것입니다.결론은 “사람마다 다르다.”는 것이지요.다행히 바벨로우와 풀업은 제가 위에 제시한 예 정도로 극명하게 상,하체 근력 밸런스에 따른 운동강도 차이가 나타나기는 힘듭니다. 왜냐하면 앞서도 말씀드렸다시피 바벨로우에서는 하지 근육들이 ‘큰 출력’을 발휘하지 않아도 되기 때문입니다.개별성을 무시할 정도로 바벨로우가 풀업보다 더 ‘유의미한 고강도 운동’으로서의 미덕을 갖추기 위해서는 자세안정근 정도의 의미가 아니라 좀더 큰 가동범위의 ‘움직임’(하지의)이 있어야 하는 것이지요.컬럼에서 다루신 “발목, 무릎, 골반 관절의 문제를 가진 사람은 풀업이 바벨로우보다 더 좋다.”라는 부분에는 이견이 없습니다. 다만 제가 댓글을 단 취지는 고객의 운동 프로그래밍을 ‘책임감’있게 담당해야 할 트레이너로서 병리적인 형태로 해당 분절에 문제가 있는 고객에게 과연 선생님이 컬럼에서 해당 사례(발목, 무릎, 골반이 안좋은 사람)의 바로 앞 문장에서 다루신 ‘고강도’운동을 시킬 수 있겠는가? 입니다.복잡한 글귀를 정리하자면, 현대인들 중 발목 무릎 골반이 완벽하게 건강한 사람이 관연 몇명일 것이며 그렇기에 유의미한 정도의 병리적 상태가 아니라면 휘트니스를 찾아와 ‘고강도’운동을 할 수 있는 것인데 , 바벨로우를 통해 발목이나 무릎의 통증을 호소하는 사람이라면 ‘고강도’운동을 시킬 것이 아니라 “목적과 레벨에 맞는 교정운동전략이나 기초체력 프로그램을 제시해야하지 않는가?”인 것입니다.그리고 “풀업과 바벨로우의 가장 큰 차이점은 OKC 혹은 CKC에서의 움직임에서 오는 에너지 소모의 상대적 우위 뿐만이 아닙니다.”라고 쓴 문장은 통상적으로 CKC운동들이 에너지소모가 많고 상대적으로 기술적인 경향성을 갖게되는 ‘특성’에 관한 이야기입니다. "바벨로우나 풀업 중 어떤 운동이 에너지 소모가 더 많을까?"에 대한 유추를 권장하는 문장이 아닙니다. 제 이견 댓글의 맥락 또한 두 운동중 어느 것이 더 에너지 소모 관점에서 우위에 있다! 라고 말한 것도 아니었음을 다시 읽어보신다면 확인하실 수 있을 것입니다. 왜냐하면 선생님께서 알고계신 바와는 달리 바벨로우도, 풀업도 굳이 분류하자면 CKC운동에 가깝기 때문입니다.여담삼아 해당 범주를 벗어나는 말을 하자면 ‘완벽한 OKC exercise’는 불가능에 가깝다. 라는 것이 개인적인 의견입니다.지금 주제를 다루는 풀업으로 이해가 안가신다면 의미를 확장해서 ‘키핑풀업’을 떠올려 보셔도 좋을 것 같습니다. 전면사슬(Anterior chain)의 신장수축주기(SSC)를 이용해서 동작을 수행하는 키핑풀업 역시 너무나도 명확한 CKC exercise 입니다. 보디빌딩 타입은 ‘광배근 타겟팅’이라는 대명제가 존재하기에 키핑풀업과는 확연한 차이가 있겠지만 동작구현의 전제(손으로 바를 잡아 내 몸을 끌어 올린다.)는 점은 같기에 너무나도 쉽게 CKC움직임에 가까운 운동임을 알 수 있습니다.둘째 항목에대한 의견입니다.선생님께서 사용하시는 랫풀다운 머신이 어떤 제품인지는 알지 못하지만 대다수의 랫풀다운머신은 단순히 ‘앉는 것’ 이외에도 concentric phase에서 엉덩이를 포함한 하지가 뜨는 것을 방지하기 위해서 ‘하지 고정 지지대’가 있습니다. 이것 때문에 랫풀다운 훈련이 풀업에 얼마만큼 전이효과(transfer effect)가 있을 것인가에 대해서 고민할 가치가 있는 것이구요.concentric phase에서 랫바를 가슴으로 잡아당길 때(고중량으로 운동해 보시면 이해하시기 더 편할 것 입니다.) 들어올린 무게추의 총 질량과 도르래와 케이블의 마찰계수, 그리고 복잡다분한 역학적 변인들에 의해 부하가(당기려는 실제중량)이 내체중보다 높아지게되면(혹은 광배근과 기타 협응근의 근력이 부하의 총 량에 못 미치게 된다면) 우리 몸은 제 아무리 근육이 힘이 세다 한들 공중으로 뜨게 될 것입니다. 이때 하지 지지대가 다리를 옴팡지게 고정해 주어서 운동하는 사람의 질량보다 더 많은 질량을 다룰 수 있게 해 주는 것이지요.이때 고관절 굴곡근이 쓰이는 것입니다.고관절 굴곡근이 제대로 쓰이지 않는다면, 고관절은 신전되고(몸이 들리니까, 내 의지와는 관계없이~) 엉덩이와 다리, 그리고 몸은 공중으로 들릴 것입니다.그리고 제 댓글에 염좌가 ‘현재’있는 고객에 대한 이야기는 아무리 다시 찾아보아도 없습니다. 다만 염좌에서 회복이 갓 이루어진 대상이라면 다루어 봄직도 하기에 이야기를 더 풀어보겠습니다. 아시겠지만, 급성염좌의 경우 인대의 장력으로 인한 추가손실 방지를 위해 신경생리학적 기전에 의해 주변근육들이 위축되게 됩니다.시간을두어 회복을 하고 난 뒤에라 할 지라도 낮은 강도의 운동을 통해 ‘시나브로’ 원래의 컨디션을 회복해 나가야겠죠.위축되어 약해진 근육들을 강하게 만드는 단계에서 가장 주의할 것은 ‘통증의 재현’입니다. 그런의미에서 “회복레벨에 따라”라는 '소'심하지만 '소'중한 문장을 지난 댓글에 숨겨두었던 것입니다.셋째 항목에대한 부분은 이견이 아닌 이해가 잘 되지 않은 부분에대한 상세 설명 요청이었고 현재 말씀하신 의도에 공감하는 부분입니다.넷째 항목도 상세설명에대한 부탁이었는데 이 부분은 다시 한번 이견을 남겨봅니다.“벤트오버 바벨로우는 그림 설명처럼 단축성 수축 중심이고 풀업은 신장성 수축 중심입니다.”라고 쓰신 부분은 정정되어야 할 듯합니다. 풀업과 바벨로우가 가동범위의 차이 그리고 타깃머슬이 광배근이 신장되는 범위의 차이는 있을 지언정 풀업을 신장성수축 구간(eccentric contraction phase)이 단축성 수축구간(concentric contraction phase)보다 더 중요한 운동으로 단정짓는 것은 오류일 확률이 높습니다.풀업의 신장수축구간은 중력과 내 체중에의해 자연스레 몸이 늘어지는 구간입니다. 이 때, 근육의 힘을 이용하여 속도를 조절해서 내리는 방법 즉, 통상 말하는 이완구간에는 비교적 적은 양의 운동단위가 동원됩니다.(올라가는 것보다 내려가는게 더 쉬우니까) 따라서 수축도 중요하고 이완도 적당히 중요하지만 풀업시 “이완이 중심이다!”라고 말하는 것은 근비대 프로그램으로서도, 힘성장 프로그램으로서도 부적격한 것입니다.솔직히 제시해주신 방법을 통해 근육이 ‘쫙쫙 찢어지는 맛’이 늘어나는 지에 대한 부분은 저 또한 몇차례 해봐야 판단이 설 테지만 확실한 부분은 강조하신 운동방식이 통상적인 트레이닝 목적에 부합하기에는 효과적이지 못하다는 것입니다.(단축구간보다 신장구간에 집중하는 것)한가지 예외를 두자면 풀업시 올라갈 때가 아니라 '내려가면서 오래버티는 것 자체'가 목적인 사람(예:철봉클럽 같은 곳에서 아크로바틱한 철봉동작을 위한 보조훈련으로 하는 경우 등등)에게는 충분히 전이 효과가 있을 수 있다. - 정도는 될 듯 합니다.근육의 장력을 높힌 후 신장성 수축 운동을 해주면 근육 손상이 더 활성화 된다고 하셨는데 정확히 어떤 운동생리학 서적에 기술 된 것인지 말씀해 주시면 감사하겠습니다. 신경생리학적인 측면도 제시해주셔서 재미있게 읽었습니다만 제가 알고 있기론 근섬유 ‘전체의 손상’의 정도는 '운동강도'와 ‘얼마나 실패지점에 근접하게 훈련하는가’에 보다 유관하기에 여쭙습니다.더불어 선생님께서 생각하시는 상대적으로 더 고강도 운동인 ‘바벨로우’를 을 먼저 하고 저강도 운동인 풀업을 나중에 한다는 것은 어느정도 운동숙련도가 보장된 사람들에게 유용한 방법입니다. 반대로 ‘풀업’이 고강도가 되는 사람들중 숙련자에겐 ‘풀업’을 먼저하는 것이 더욱 유용하겠지요. 보다 파워풀한 운동을 통해 더 많은 운동 단위를 끌어다 쓰고 활성화된 운동단위를 통해 추후의 운동을 더욱 효율적으로 구성할 수 있습니다.다만 비숙련자의 경우 타깃머슬에 대한 고유수용성 감각이 떨어지므로 고립감이 상대적으로 높은 ‘저강도’의 운동을 한 후 더욱 파워풀한 운동을 하는것이 효율적일 수도 있습니다.그리고 오해 하시는 부분이 있어 말씀드립니다만, 선생님께서 쓰신 컬럼의 내용중 잘못된 부분이나 이해가 안되는 부분에 대한 정정, 혹은 질의를 위한 댓글을 남기는 것입니다. '전문성'을 가진 컬럼의 가장 중요한 덕목은 '정보의 정확성'이라고 생각하기 때문입니다. 단언컨데 결코 저는 선생님이나 여기 계시는 패널 분들 만큼의 전문가가 아니랍니다. 마음먹고 딴지를 걸 수준도 못됩니다...추천:1 댓글
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전화기로 보고있어 대략적으로 읽었지만 이렇게 정성으로 덧글을 남겨주심에 이 운동을 얼만큼 사랑하시는지가 느껴집니다. . .
제가 글쓰는 재주가 좋았더라면 더 상세히 쓸 수 있겠지만 독수리라서 지금은 대력적으로 가장 단순한 형태로 남기는게 저의 한계입니다
음. . . 더 열심히 적겠습니다 ㅠㅠ
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등운동할때 잘 생각하면서 해봐야겠네요
감사합니다 ^^
바벨로우는 여전히 어려운것 같습니다ㅎ
잘하고는 싶은데 느끼기에 자세가 잘 안나오는것 같습니다ㅜㅜ -
아이구 오랜만입니다^ㅃ^ 늦었지만 새해 복 많이 받으세요~~~
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교수님도 새해복많이 받으세요 ^^ ㅎㅎ
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바벨로운는 느낌이 많이 오는 편인데
아직까지 풀업은 어깨가 너무 아퍼서 횟수가 너무 적게 하고 있는데 ㅠ..ㅠ
좋은 방법 없을까염
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일단 어깨가 아프시다면 어깨 앞쪽 근육들이 (악날한 소흉근고 아이들) 너무 잡아당기고 있지 않은지부터 확인을....
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에밀치네후레스키
2015.01.27 02:37
왜 풀업이나 랫풀다운시 숄더팩킹이 중요한가요? 귀랑 어깨랑 가까우면 안되는것도 그렇고.. 저는 저 위에 흑형사진 처럼 풀업 하는게 더 잘먹는거 같은데...
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안정성만 좋으면 쭉 빼면 신장성 수축도 많이되고 좋은데 대부분 안정성이 떨어져서 다치니까 하지 말라는것 같아요^^
근데 숄더팩킹은 중요합니다 광배근이 전부 다 수축하려면 꼭
안하면 안정성을 떠나서 광배근 하부섬유랑 정지부쪽 그리고 대원근이 과사용되서 나중에 찢어지기 쉬워요
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오홍...^^ 3분할로 주 2회 들어갈때 나눠 봐야 겠네요 풀업 계열과 로우 계열 ^^
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