안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다
오늘은 벤치프레스의 가동범위에 대하여 말하고자합니다. 벤치프레스는 남성들이 하는 대표적인 가슴운동인데다 남성들의 근력의 척도를 자랑할때 벤치를 몇kg씩이나 드냐고 묻기도 합니다.. 과연 이 벤치프레스를 제대로 하는사람이 몇이나 될까요??
원래 벤치프레스의 정석은 밑에 그림을 보면 알수가 있습니다
바를 어깨넓이보다 약간넓게잡고 가슴으로 가져가서 견갑골을 모으고 바를 가슴쪽으로 내리되 상완골과 견봉의 위치는 45도가 되어야하고 주먹하나크기 혹은 가슴에 바가 닿일때까지 내려야합니다. 그러나 대부분의 헬스클럽에서는 정말 이상한방법으로 합니다
견봉과 어깨의 각도가 90도가 된다던지.. 혹은 허리를 너무 과신전하여 파워리프터하는 방식을 하는사람도 봤구요.. 제일 문제점은 바를 가슴까지 내리지않고 바를 조금만내리다 마는게 문제라고 봅니다
(원래는 케바케에 따라 이정도까지가 정상입니다..)
만약 가동범위가 작게된다면 어떻게 될까요?? 저 사진보다 윗지점에서 멈춘다면 그만큼 멈춘지점부터 가슴까지 근력과 유연성은 떨어질것이고 가슴근육도 크게 키우질 못할것입니다 (다만 흉골이 크던가 어깨가동범위가 좁으면 예외라고 할수있습니다).. 그리고 벤치프레스의 특징을보면 가슴쪽에 가까워질수록 대흉근이 늘어나게 되는것을 알수가 있는데.. 이를 제대로 실시안하면 대흉근성장제한은 물론이거니와 부상의 위험도 증가하게 됩니다.
그러니.. 가벼운무게로 바를 가슴으로 내려서 유연성을 체크해보시길 바랍니다. 만약 내렸는데 어깨가 아프면 어깨가 아프기전까지 내려서 운동을 하면 된다는 신체의 신호입니다.. 꼭 자신의 가슴의 가동범위를 알고 운동하시는것이 가슴도 크케 키우고 부상의 위험을 줄일수가 있습니다..
가동범위를 최대한 싶으시면 어꺠와 가슴의 스트레칭을 생활화하여 어깨와 가슴의 가동범위를 늘리신다음 벤치프레스를 실시할것을 추천합니다
댓글 19
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조금이나마 도움이 되었다면 다행입니다 ^^
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궁금한것 생기면 쪽지보낼꺼에요!!ㅋㅋ
감사합니다!!
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찬병팔이다
2015.01.07 01:35
영상을 보면 파워리프팅 벤치는 삼두와 little bit more 가슴 이라고 설명하고 보디빌딩 벤치는 delts가 더 쓰이고 not to much the 가슴 이라고 하고...delts and triceps go into the movement 라고 하면,이 영상대로면 파워리프팅 스탈이 가슴에 더 자극주기 유리하단거 아닌가요? 이상하네...그리고 보디빌딩식 벤치가 upper 가슴에 자극을 준다고 하는데 제가 이제껏 알았던 내용과 달라 좀 혼동이 됩니다... -
괜히 영상 링크해서 혼동을 드린것 같네요.
사실 링크에 방식은 모두 보디빌딩 스타일이죠.
파워리프터는 저렇게 하지 않죠.
말씀대로 찰스 글래스는 파워리프터 방식은 삼두와 가슴에 좀 더 자극이 가고
보디빌더 방식은 가슴 운동은 덜 되고 어깨와 가슴 상부라고 밝혔네요.
상부라고 한건 상부대흉근의 쇄골 기시부 때문인것 같아요.
보디빌딩 스타일과 비슷한 길로틴 벤치 프레스(넥 프레스)가 있습니다.
길로틴은 단두대죠 이름부터 무시무시합니다. 바를 목쪽으로 내리는데요.
길로틴 프레스를 빈스 지론다는 바벨의 궤적뿐만 아니라
발을 벤치에 올리고 허리 아치를 줄이며 했습니다.
한쪽에서 위험하다고 하는데 한쪽에선 좋다 제대로만 하며 안전하다입니다.
운동 효용성을 옹호하는 입장에선 EMG 결과를 근거로 제시 하는데요.
근전도 검사 (electromyography, EMG)
근전도 전극으로 근육의 상태를 진단하는데 사용하는 검사법입니다.
국내, 국외에서 EMG 결과가 많이 있는데 읽어 보시면 더 혼란스러워 지실겁니다.
그래서 링크 걸려다 참습니다.
국내 논문 '벤치 프레스 운동 시 그립의 너비가 상체의 근 활성도에 미치는 영향'
'The effect of the bench press grip on the upper body muscle activity in the bench press'
를 보면 와이드, 노말, 내로우 벤치 프레스 검사를 12명에게 실시하는데
거기선 그립 넓이에 따라 삼두와 가슴은 활성도가 달라지고 어깨는 같다라고 했는데
그 그립이 잘못됐다고 개인적으로 생각합니다. 조건이 잘못됐기에 측정값도 신뢰가 가지 않습니다.
보디빌딩 닷컴에
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-guillotine-bench-press
위 길로틴 프레스 링크 보시면 어이가 없을겁니다. 어떻게 팔꿈치가 저런 궤적을...
제 생각에 그립이 좁으면 삼두가 더 개입하는게 맞구요.
그립이 넓으면 삼두 개입은 줄어들고 안전성도 약간 줄어든다고 생각합니다.
그리고 어깨와 일직선으로 하는건 위험성이 있어요.
그래서 길로틴 옹호하는 사람들도
스미스 머신이나 세이프티바를 권장하고 가벼운 중량부터 하라고 합니다.
길로틴 프레스는 일반 벤치 프레스와 어깨 위치도 좀 틀려요.
http://www.youtube.com/watch?v=0SylOBKtb5Y
제 댓글에 밝힌대로 프레스 하위지점에서 중하부, 중상부를 추천하며
어깨 높이에서 하는건 잘 되더라손 치더라도 안전성 때문에 권하지 않겠습니다.
가슴운동에서는 손과 팔꿈치가 가슴 옆에 있어야 한다는게 제 의견이에요.
손과 팔꿈치가 어깨보다 낮은 가슴 상부에서 중부, 하부까지는 가슴 운동이 맞다고 생각하구요.
위 다른 댓글에도 썼지만 보디빌딩으로 먹고 사는 사람 아니면
비하인드 넥 프레스도 할 필요가 없다고 생각하기에
굳이 쇄골로 내릴 필요는 없다가 제 생각입니다.
임상 검사결과라도 조건등에 따라 100% 믿기는 어려우며
케이스 바이 케이스로 봐야하며 참고만 하시고
결국은 안전한게 최고다! 라고 생각하세요.
안전하게 하는게 몸 좋아지는 불변의 진리입니다.
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찬병팔이다
2015.01.07 23:39
정말 좋은 댓글 감사합니다ㅠㅠ제이커틀러가 평벤치에 누워 가슴상부에 bar를 내려 upper팩을 자극한다는게 일리있는 소리네요...아 정말 감사해요ㅜㅜ 관련논문도 읽어봤는데 님 말씀이 맞는거 같아요~~ 나중에 칼럼도 써주셨으면....^^ -
조금이나마 도움이 되었다면 정말 다행입니다 ^^;
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야메운동
2015.01.07 10:01
좋은 댓글에 덧붙이자면 본문 글쓰신분이 언급하시는 '경봉하충돌증후군'의 경우 견갑상완리듬이 훼손되었을때 일어납니다. 대표적 문헌들에는 1:2의 리듬을 강조하지만 실제로는 사람마다 천차만별입니다. 벤치프레스의 견관절 외전각도인 45~90도에서 견갑골이 적절하게 상방회전되고 하각이 뜨지 않는다면 또한 이 요소들의 대전제에 척추의 올바른 정렬이 이루어져 있다면 부상을 '덜' 걱정하셔도 됩니다. 의외로 벤치프레스에서의 부상이 요척관절에서의 회내->회외 전환 불충분에 의한 보상에때문에 일어나는데요. 여건이 된다면 다음에 설명할 기회가 있었으면 하네염..(내용이 길어서)
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samura
2015.08.14 21:34
저도 이글에 동감합니다. 어깨넓이와 어깨너비에주먹하나 들어갈정도의 손간격을 추천하시던데 초보자때 어디칼럼에서 저렇게 가르치길래 해봣는데 전혀 도움이되질않았습니다. 저같은경우도 상완과 전완이 직각이될때까지 내리거나 그보다 살짝더내려줘야 자극이 잘오더라구요 꼭 가슴에 바가 닿게한다거나 주먹하나가 들어갈정도까지 안내려도 자극은 느낄수있고 집중도잘되더군요. 그렇게 되는 자세를 만들려면 그립간격이 자연스레 조금 넓어지더라구요.
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많이 배웁니다.
감사합니다.
패널로 더 많은 정보 주시면 더 좋을듯합니다^^