광안리 앞바다가 보이는 서호병원에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.
이번 달에는 자주 뵙게 되네요. 글을 쓰면서 많은 질문을 받습니다. 제가 도움을 드릴 수 있는 부분도 있지만 직접봐도 힘든 경우가 있는 거 같습니다. 제가 글을 쓰는 이유중에 한 가지도 운동을 하시는 분들이 부상없이 건강하게 즐길 수 있는데 조금이나마 도움이 되기 위해서 입니다. 사설이 길었네요.
오늘의 주제는 "어깨, 중심부터 맞추어라!" 입니다.
최근 주제가 계속 어깨를 중심으로 글이 전개되네요. Journal of athletic training 2007 'Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises.' 논문을 참고로 해서 글을 쓰도록 하겠습니다.
어깨에 중요한 역할을 하는 요소에 대해서는 이전 칼럼에서 언급했기 때문에 충분히 이해하고 계시리라 생각됩니다.
상완관절은 인체에서 제일 큰 움직임 범위를 가지고 있습니다. 그래서 안정적으로 잡아주는 근육이나 인대들이 문제가 생기다면 이상이 생길 가능성도 많은 관절입니다. 이런 상완관절을 잡아주는 역할을 하는 놈이 있습니다.
회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)로 구성된 근육들이 팔을 올리는 동작을 수행시 상완골두를 아래로 내려주는 역할을 합니다. 내려주는 역할이 중요한 이유는 상완골두가 그대로 위치하고 있으면 위에 있는 뼈랑 부딪히거나 공간이 좁아져서 문제를 일으킬 키게 됩니다. 그 부분에 대한 문제는 이전 칼럼을 참조하셨으면 합니다. 한마디로 회전근개 역할은 어깨가 움직일 때 상완골두의 중심을 맞추어 주는 안정자로써의 작용을 한다는 것입니다. 안정자 역할을 하는 회전근개의 이상이 생길때는 움직임을 수행하는 동안 골두가 위로 올라가서 잠재적인 충돌 증후근을 유발할 수 있습니다.
회전근개의 올바른 강화훈련은 기능적인 활동을 위해 중요한 요소입니다. 회전근개 중에서도 극상근 운동인 empty can exercise, full can exercise, pron full-can exercise를 제시하고 있습니다. 즉 극상근의 근활동이 많이 일어나는 운동이 무엇인지 밝혀 재활에 도움이 되고자 하는데 있습니다. 하지만 극상근 활동이 많다해도 삼각근 활동도 동시에 많아진다면 optimal한 운동이 되기는 힘듭니다. 왜냐하면 삼각근의 활동이 증가하게 되면 상완골두를 올려버리는 역할을 하기 때문입니다. 그래서 되도록 적은 삼각근의 활동이 일어나면서 극상근의 활동을 최대로 만들어 줄 수 있는 운동이 무엇인지 알아내고자 합니다.
위에 동영상이 empty can exercise 입니다. 견갑골을 전두면을 기준으로 30도 유지한 상태에서 0도에서 90도 까지 올리는 동작을 수행하는 것입니다. 물론 내회전을 시킨 상태에서 수행을 합니다. 쉽게 말하자면 음료수를 원샷하고 뒤집어서 내용물을 빼는 동작이라고 생각하며 될 거 같습니다.
자 위에 동영상은 full can exercise입니다. empty can가 다른점은 손바닥 방향이 하늘로 향하고 있다는 점만 빼곤 다 똑같다고 생각하시면 됩니다.
자 마지막 운동은 prone full can exercise 입니다.
자 결론은 극상근의 높은 활동을 유발하면서 상대적으로 삼각근의 활동을 줄일 수 있는 효과적인 운동은 full can exercise 입니다.
이제는 여러분의 어깨가 불안정하거나 뭔가 부자연스럽다고 느껴진다면 full can exercise를 틈틈히 해주시면 좋은 효과가 있지 않을까 생각됩니다. 열운하시고 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.
이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 이었습니다. 궁금하신 점은 댓글로 달아주시고 한 번의 추천이 칼럼을 적을때 많은 힘이 됩니다. 부산에 도수치료 상담은 카톡아이디 thedagym으로 해주시면 될 거 같습니다. 감사합니다.
댓글 23
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sialaa79
2014.09.30 10:33
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감사합니다. 자세한 답변을 달아주셔서....
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동네아저씨
2014.09.29 11:38
일반인인 나는 몰랐던거..운동은 짬짬하지만 어깨도 다쳤었고..안다친 곳도 늘 조심스럽고..
재활 또는 강화훈련 몇개 아는데 몰랐던 것이고 어깨 움직임도 해부학적으로 잘 설명해주셔서 이해가 되고..
질문: 저도 왼쪽 어깨가 좀 뚝뚝거리고 살짝 통증도 있는데 아마 말하는 낌 현상 같은 데요. 권장하시는 풀캔 운동의 경우 손바닥이 마주 보는 것 아닌가요?
둘째. 무게를 어느 정도 들고 하는 것인가요?
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위에 답변을 아주 자세하게 잘 달아주셨네요. 참고하시면 될 거 같습니다.
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두뇌절단
2014.09.26 01:21
이제는 여러분의 어깨가 불안정하거나 뭔가 부자연스럽다고 느껴진다면 full can exercise를 틈틈히 해주시면 좋은 효과가 있지 않을까 생각됩니다.
라고 적어주셨는데, full can exercise와 덤벨 프런트 레이즈의 그립을 저렇게 잡고 하는것과의 차이점은 무엇인가요?
full can exercise는 약간 바깥쪽으로 동작을 수행해야 하는 건가요?
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Full can exercise 같은 경우는 손바닥이 하늘로 향한다고 생각하시고 시행하시면 될 거 같습니다. 그리고 전방에서 받을때 150도의 넓이로 해서 가쪽으로 들어 올리면 될 거 같습니다.
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두뇌절단
2014.09.26 13:42
아하~
위에 동영상에서 여성분이 운동하는거 보고는 손바닥이 하늘로 향한다는거를 잘 몰랐는데 이렇게 얘기해주시니까 쉽게 이해가 됐습니다.
방금 책상에 앉아서 한번 해봤는데 왼쪽팔이 올릴때 조금 더 힘이드는 느낌이 있네요...
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쩝..
2014.09.25 10:25
이 글의 요지가 도대체 뭐죠? 제목은 중심부터 맞춰라라고 써놓으셔놓고 극상근 운동만 달랑 올려놓다니.. 이건 뭐. 일반인도 다아는 지식을 올려주셧네요 -
더다짐
2014.09.25 11:14
일반인도 다 아는 운동일 수 있습니다. 하지만 왜 해야하는지 아시는 일반인분은 몇분이나 계실까요? 임상에 있으면서 헬스 트레이너분들이나 헬스를 하시는 분들 어깨를 치료하다보면 이런 부분을 너무 간과하신 거 같아서 올렸습니다. 중심을 맞추는 것은 회전근개가 어깨의 안정성을 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 그리고 그 중에서도 극상근의 손상이 흔하게 일어납니다. 끼임증후근 같은 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 전문적인 지식을 가지신 분들보다는 일반분들에게 포커스가 맞추어져 있으며 무엇보다 근거를 기준으로 글을 작성하다보니 그렇게 비쳐줬을지도 모르겠습니다.^^ 이쪽에 해박한 지식을 가지고 계시면 제 칼럼은 안 읽을셔도 될 거 같습니다. 감사합니다
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맨투맨
2014.09.25 02:50
이동작들도 30초 4회 반복해야 하나요?
Empty 동작에선 안좋은 어깨쪽에 통증이 오네요ㅡㅡ
그리고 재차 좋은 칼럼에 감사드립니다
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full can 운동은 극상근 자극하기에 아주 좋은 운동이죠...1~1.5kg의 가벼운 무개를 사용하는 이유는 삼각근의 개입을 최소화하기위함 이고요....어깨가 움직일때 상와골두를 관절 와순에 꽉 잡아놓는 기능을 하는.. 그리고 정확한 운동 자세는 scaption position입니다..즉 견갑골이 흉골에 붙어있는 각도인 수평 외전에서 30도 정도 전방으로 이동된 위치에서 견갑골을 후인 시킨뒤 raises 동작을 반복해 주시는것 이고요..꼭 90도 정도까지 올리지 않아도..승모근의 개입을 최소로 하는 높이 까지만 올려 주셔도 충분합니다. 마지막으로 전완은 엄지가 하늘 방향으로 덤벨을 잡고 실시합니다..한 세트에 20~30개씩 실시해주세요^^